一根筷子巧治肩周炎，40岁60岁的人都该看看

　　【运动指导】
　　突如其来的「肩膀疼」，是人生一道坎儿——
　　＂胳膊抬不动，肩头仿佛压着两座大山[流泪]＂
　　＂还没到 50 岁，怎么就五十肩了，夜里生生被疼醒~＂
　　＂任你被子裹再紧，肩膀还是漏风一样凉！＂
　　＂脱套头衫，胳膊卡在半截儿抬不动，挣扎到没劲儿了，也还是没脱下来，瞬间绝望无助得想哭......＂
　　图片来源 ©shutterstock
　　好端端的肩膀，突然被＂冻住＂，疼痛绵延不绝，我这是招谁惹谁了......
　　相信很多朋友，尤其是上了年纪后，都有过类似的经历吧。
　　你是否也正在为看似没有尽头的「肩膀痛」而焦虑、痛苦呢？
　　本期【运动指导】 ，咱们就来聊聊这磨人的小妖精——「五十肩」，也叫「冻结肩」。
　　一、什么是「冻结肩」？
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　　冻结肩，俗称 「五十肩」 ，就是我们一般说的「 肩周炎」 。
　　是一种好发于肩关节周围的「 无菌性炎症」 。
　　一旦患上，不但疼痛难忍，而且由于肩部肌肉的相互粘连，肩部的活动范围也会受限。
　　就像被「冻住了」一样，因此被形象地称作「冻结肩」。
　　「冻结肩」偏爱的人群
　　这种肩关节炎症，好发于 40~60 岁的中老年人。
　　其中女性以及 50 岁左右的朋友，发病率尤其高，因此「五十肩」这个名字更为大家所熟悉。
　　「冻结肩」的症状
　　不少朋友一感到肩膀疼，便开始担心：＂我这是不是得了‘冻结肩’呀？＂
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　　患上「冻结肩」，最明显的特征有 2 个——
　　除了难忍的 「疼痛」 外，另一个便是 「肩关节活动受到限制」
　　具体症状包括但不限于：
　　手臂很难外展、上举，肩膀就像被冻住了一般；甚至连洗脸、梳头、叉腰、反手解内衣扣、自己脱穿衣服都困难......
　　那么，我们为什么会患上冻结肩呢？
　　为什么会得「冻结肩」？
　　首先一大原因，就是 上了年纪，肩部关节不可避免地老化与代谢减慢。
　　此外，还有下面这 3 个高频原因  肩部受寒  肩肌劳损  肩部慢性炎症
　　晚上睡觉肩膀外露，贪凉吹空调 ，这样经常性使肩部受凉，会导致局部血液循环、代谢变差，时间久了便容易产生肌肉硬结。
　　经常搬重物，从事体力劳动 ，会使肌肉慢性损伤；
　　长期低头，或总保持一个姿势 ，会使肩部循环代谢不畅，进而引发肩关节周围组织的慢性老损、退变......
　　很多我们习以为常的生活习惯，其实都是引发「冻结肩」的导火索！
　　「冻结肩」要疼多久？
　　「冻结肩」经常来得莫名其妙，疼痛却是磨人得很，求医问药折腾一番，也不知道啥时候能好。
　　有的朋友说：＂我这冻结肩都差不多快一年了......怎么不但没有好转，反而好像抬胳膊更费劲儿了呢＂
　　要知道，冻结肩的康复，就如同漫漫寒冬一样，也要经历一个漫长的过程：
　　整个过程通常分三个阶段：
　　疼痛期（ 2~9 个月）
　　显著特征——疼  冻结期（ 4~9 个月）
　　显著特征——＂冻住感＂（活动受限）  解冻期（ 5~24 个月）
　　显著特征——痛感、活动均趋向好转
　　疼痛短则 1 年，长则 2~3 年不等，因人而异。
　　虽然过程很难熬，但一般来说，通过合理治疗与锻炼，冻结肩是可以慢慢自行恢复的。
　　小动君身边很多长辈患上「冻结肩」，也都是过段时间，自己就好了，所以不用太过焦虑。
　　当然，如果有办法能够不疼，或者少疼一点，当然就更好啦
　　预防与缓解的关键
　　①注意保暖
　　受凉易患冻结肩，患上之后肩部更怕冷！
　　三四月正是换季之时，虽然温度有所回升，但依旧乍暖还寒，因此肩部保暖至关重要！
　　适当加一件坎肩，没事用热毛巾敷一敷肩膀，或常泡泡热水澡~
　　温暖多一些，疼痛才能少一点[心]
　　动图来源 ©网络
　　②改善不良姿态
　　不要长时间维持同一个姿势，特别是总伏案工作、低头玩手机的人群！
　　每隔 40~50 分钟耸耸肩，做做肩绕环运动......
　　换换姿势，更护肩~
　　动图来源 ©网络
　　③坚持锻炼
　　坚持适当运动，加强肌肉锻炼，无论对于「冻结肩」的预防还是缓解，都是必不可少的特效药！
　　下面就教给大家一些缓解冻结肩的日常锻炼小技巧~
　　只要用一根筷子、一张桌子、一面墙，或一个矿泉水瓶就可以练起！
　　想要好得快一点，就赶快练练看吧
　　二、6个动作，化解「冻结肩」
　　01、扶桌俯身前伸
　　动图来源 ©Youtube「세브란스」
　　●  双手交叉，将手腕搭在桌子边缘位置
　　●  轻轻压低肩部，慢慢将手臂伸直
　　● 保持 10 秒
　　【小贴士】
　　开始运动前，先用毛巾热敷肩部 5~10 分钟，或泡个热水澡。有助于肩部的舒展，提升运动效果。
　　02、矿泉水瓶摆钟
　　动图来源 ©Youtube「AskDoctorJo」
　　●  找一把椅子，微微俯身，用一只手扶住椅背
　　●  另一只手微微负重（可以拿一个矿泉水瓶，根据自己的情况装少量的水）
　　●  按顺时针方向缓慢晃动肩部画圈
　　●  转 5 圈左右，再换逆时针方向交替缓慢进行
　　03、扶墙外旋拉伸
　　动图来源 ©Youtube「세브란스」
　　●  将小臂贴在墙上，手肘大致抬到肩膀的高度
　　●  同侧的腿向前迈一步，微微屈膝
　　●  借助墙壁的反作用力，向外转动肩膀，坚持 10 秒
　　04、背式反手端举
　　动图来源 ©Youtube「세브란스」
　　●  双手相叠，置于背后
　　●  由臀部向腰部慢慢端举
　　●  6~8 次为一组
　　05、仰卧转臂
　　动图来源 ©Youtube「Channel A Home」
　　●  侧卧，可以用一个枕头垫在身子下
　　●  慢慢将另一侧的手臂举起，顺时针画圆
　　●  在自己能达到的范围内，尽可能将圆画大
　　【小贴士】
　　感觉举臂困难时，深深呼气，可以缓解疼痛感，使动作更轻松哦~
　　06、搓筷子
　　动图来源 ©动动团队制图
　　●  用双手小拇指下方的掌侧夹住筷子，来回搓
　　●  然后抬起双手，慢慢举高至感觉疼的位置
　　●  停在那个位置上继续来回搓
　　手掌小拇指下方的掌侧，是我们人体中与肩颈密切相关的小肠经的所经之处。
　　通过筷子的揉搓，给这一区域适当的刺激， 能够疏通经脉，通畅气血，进而改善我们的肩颈问题。
　　好啦~
　　这 6 个肩部锻炼法，你学会了吗？
　　＂冻结肩＂其实不可怕
　　但唯独怕
　　因怕疼索性不动[不看]
　　找到适合自己的动作
　　每天坚持练习
　　一点点化开粘连的肌肉
　　肩部自然会慢慢解冻！
　　祝大家都能早日恢复＂灵活肩＂
　　动图来源 ©SOOGIF
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