食补也能助眠？外媒推荐10种改善睡眠超级食物

　　参考消息网萨马兰奇体育频道5月12日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日报道称，睡眠不足和睡眠质量不佳会导致人感到疲倦和心情不好，但其影响甚至比通常认为的还要严重。睡眠不足会削弱免疫系统，使人更容易感染病毒，还会增加剧烈运动时受伤的风险，并会破坏调节食欲的激素。
　　良好睡眠的秘诀之一是养成健康的饮食习惯，从而促进更好的休息。有一些很常见的建议，例如牛奶或洋甘菊茶可以帮助人更好地休息，这是真的：牛奶含有褪黑激素，这是一种调节睡眠的天然激素，而洋甘菊茶含有抗氧化剂，可以促进放松并改善睡眠质量。
　　以下还有其他10种有助于入睡和提高睡眠质量的超级食物：
　　1.酸奶
　　肠道健康对于良好的休息至关重要。微生物组是肠道中数万亿微生物的集合，与睡眠模式有关。越来越多的研究指出，肠道微生物群参与调节睡眠节律和质量，以及影响情绪和压力水平。
　　保持健康的肠道微生物组的最佳方法之一是通过富含益生菌的食物来增加有益细菌的集合。研究指出，每周喝三到四次酸奶被证明可以增加肠道有益细菌以及菌株的多样性。
　　2.燕麦
　　有研究发现，与其他膳食计划相比，富含优质碳水化合物（如全谷物）的饮食会使人经历较少的睡眠障碍。
　　燕麦是健康的全谷物碳水化合物来源，也是镁的良好来源。理想状态是以享用一碗燕麦粥开始和结束一天。早餐时可搭配酸奶、水果或饼干。在晚餐时，可以将燕麦添加到汤或甜食中，例如布丁和煎饼。
　　3.杏仁
　　只需一把杏仁就可以提供女性每天所需镁的近25%，从而改善睡眠质量。镁是现代饮食中严重缺乏的一种必需矿物质，事实上，数据表明近80%的人镁摄入量不足。
　　此外，镁的低水平可能与失眠有关。要入睡，大脑需要放松，而镁可以帮助推进这个过程。镁在大脑中结合的受体与处方安眠药作用的受体相同。
　　由于杏仁富含镁，因此是帮助人们睡得更好的最佳食物之一。
　　4.鸡蛋
　　鸡蛋是维生素D的重要来源，这种营养物质通常很难从其他食物中获得。50%到90%的维生素D是通过暴露在太阳的紫外线下获得的。
　　科学研究将这种维生素的摄入与健康的休息联系起来。此外，鸡蛋提供褪黑激素，这是一种调节生物钟的激素，可以作为膳食补充剂服用，也存在于各种食物中，包括鸡蛋和鱼。
　　许多人仍然认为吃鸡蛋与胆固醇水平升高有关。然而，哈佛对21.5万人的一项大型分析发现，每天吃一个鸡蛋与心血管疾病风险增加无关。
　　5.香蕉
　　香蕉提供一些已知促进睡眠的营养素，包括镁和钾。这些矿物质是天然的肌肉松弛剂。它的镇静作用是安然入睡和进入睡眠最高级阶段的关键，在这些阶段中，人体能够自我恢复和更新。
　　香蕉也是碳水化合物的重要来源，通过激活色氨酸（产生褪黑激素的氨基酸）帮助入睡.
　　6.酸樱桃
　　酸樱桃富含褪黑激素。一项研究发现，参与者在饮用由这种水果制成的浓缩果汁后，睡眠时间更长、更安宁。
　　研究发现，在饮食中添加酸樱桃可以改善失眠患者的睡眠质量和长度。
　　新鲜的酸樱桃比甜樱桃更难找到，但可以通过冻干的酸樱桃或酸樱桃汁摄入。
　　7.豆类
　　另一类富含纤维且能促进睡眠的食物是豆类，包括扁豆、花生、豌豆或鹰嘴豆。此外，它们是铁的重要来源，铁是一种重要的矿物质，参与大脑中与睡眠相关的化学过程。花生是一种豆类，而不是许多人认为的坚果，是镁的极好来源。
　　晚餐时，一个不错的选择是商店购买或自制鹰嘴豆泥。鹰嘴豆是一种以植物为基础的色氨酸来源。
　　8.猕猴桃
　　这种绿色小水果可以帮助人们入睡并提高睡眠质量，因为它含有血清素，这是一种众所周知的调节睡眠周期的化学物质。
　　猕猴桃也是纤维和抗氧化剂的另一个重要来源。一项研究指出，食用猕猴桃或能改善报告睡眠障碍的成年人的＂入睡时间、持续时间和效率＂。
　　9.三文鱼和其他肥鱼
　　三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼被称为＂肥鱼＂，因为它们富含Omega-3不饱和脂肪酸。大量研究指出，摄入健康脂肪与改善睡眠时长和质量之间存在关联。
　　肥鱼还含有高水平的维生素D和色氨酸，后者是一种产生褪黑激素的氨基酸。
　　10.鳄梨
　　另一种富含Omega-3的食物是鳄梨。研究表明，与摄入较少这些营养素的人相比，摄入较多优质脂肪的人更有可能尽快入睡并保持良好的睡眠质量。
　　专家指出，摄入Omega-3除了有助于调节昼夜节律外，还可以减少身体的炎症，这与更好的夜间休息有关。
　　鳄梨含有维生素B6，身体可以利用其来产生血清素。（编译/韩超）
　　【来源：参考消息网】