众所周知，深蹲是最好的训练动作。但如果做错则会使膝盖受伤、腰椎受伤。 标准的深蹲应记住三点: 1.核心绷紧，脊柱中立。上半身的姿态非常重要，特别是器械深蹲对腰部的压力就产生于此。深蹲过程中，上半身可以前倾但不要弯曲，否则压力则会直接作用到脊柱上，造成受伤。 2.膝盖指向脚尖。无论是标准深蹲还是宽距深蹲，动作过程当中膝盖要指向脚尖方向。这是关节自然运动最好的方式。如果膝盖过程中靠近，剪切力就会伤害膝盖。 3.以髋带膝发力。很多人深蹲中专注于弯曲膝盖，这不仅对膝盖压力更大，而且锻炼肌群也效果极低。正确的训练应该是臀部向后坐的感觉，这样才会对臀腿肌群的刺激达到最好，同时对于膝盖也是安全的。 记住以上三点进行深蹲就是正确的训练。无论是徒手深蹲还是器械深蹲都会达到应有的结果。保护身体，在健康的基础上提高自己才是最好的方式。 了解更多健身知识，请关注＂大囚自重健身＂ 深蹲，永恒的话题！ 严格来讲，如果想健身的话，应该先做个体检、拍个片子…… 徒手动作是器械动作的基础！ 假定膝盖没问题，双肩足够灵活！ 抱头深蹲: 双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双腿微曲，臀部夹紧，上身挺直，肩胛骨夹紧，吸气，腹部绷紧，双手抱头。后脑勺、上背、屁股在一个平面上。 缓慢直线下蹲，膝盖和脚尖一个方向，到大腿上部和地面平行时停顿，然后脚掌踩压地面，用大腿、小腿、臀部的肌肉将身体推起，臀部是慢慢夹紧的，边起边呼气，直至恢复原位。 注意节奏缓慢，仔细体会整个过程的身体感觉， 训练专注力，为杠铃深蹲打基础。 熟练后，再说各种上下肢组合、节奏组合。 之后就可考虑杠铃深蹲了。 杠铃深蹲: 开始是练高杠深蹲，用空杆。杠铃高度稍微低于人的肩膀高度。起杠时上半身和后脑勺在一个平面上，肩胛骨夹紧，杠铃放在斜方肌上，上手握住杠铃两侧后吸气站起来，双腿微曲，后退一两步，站稳，臀部夹紧，缓慢直线下蹲，过程中双眼注视斜下前方，双腿膝盖与脚尖同向，直至大腿上部与地面平行。停滞后边起边呼气，动作同抱头深蹲。 站好后，回杠。 训练保证安全的手段是动作节奏可控、重量可控！ 图片仅供参考！ 深蹲是能调动起全身肌肉70％以上的肌肉来参与，正确的深蹲的姿势是你在保证记住在直立的状态下下蹲到小腿跟你的身体成一个平行线，并且膝盖和脚尖的方向一定要保证在一条直线上，承重点在你的脚跟处，这样才是正确的姿势，如果无法完成上述的描述说几点平常深蹲常见的原因。 生活中大部分人都有一个问题就是跑步之后不会进行任何的拉伸，那么这个时候就会造成小腿的肌肉越来越紧张，久而久之会导致你的踝关节能力越来越差，就是把脚尖勾起来的能力越来越差，正常的角度是20°，但是现在大部分都无法到达这个角度，那么在深蹲里面的运动表现就是身体过度的前倾，如果长时间这样深蹲就会造成腰痛现象，膝盖也快废了，所以在进行深蹲之前最好对你的小腿肌肉进行放松。无论是自己还是用泡沫轴放松都是可以的，这样会对你的深蹲姿势有帮助。 还有一些人在深蹲过程中是不会蹲，或者中心前移，这个原因主要大部分人都不会使用髋关节。就是大家说的跨，那么如何正确的在深蹲中使用髋关节就是关节，推荐一个王牌动作，就是弓步蹲，这个动作主要就是以髋关节为主要的移动关节，弓步蹲的标准姿势。上身挺直，向前迈一步，有一种将髋关节往下坐的感觉，同时保证你的膝盖不要超过脚尖，移动方向更多的是偏向往下，充分感受你的髋关节在弓步蹲里面的运动状态，这个动作不仅能锻炼到髋关节，还是个非常贴近生活的一个动作，就是走路，在弓步蹲中稳定提高，就会增加你下肢单腿支撑时候的稳定性，可以说非常的棒，本来坚持锻炼五年，现在是美国Nasm认证的私人教练，希望可以关注我，之后会不定期的发表跟训练有关的文章，希望能帮助到大家。 首先所谓的正确动作，只是一些人，给出了他们认为的最不容易受伤的动作标准。 你如果去正确的做深蹲的目的是为了想要蹲起更重的重量。那么你可以去看那些举重队的深蹲。没有所谓的理论。事实才能说明一切。 如果只是想要让自己的深蹲看起来跟大家都一样，那么就可以按照那些所谓的标准动作去做。 每个人的深蹲都不一样，每个人的骨骼都有一个相对比较合理的位置。所以做出来动作都会有细微差别。 自己蹲的舒服才最重要。前提一定是舒服没有疼痛为主。 俗话说，新手练胸，老手练腿，而深蹲是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，同时也能够对臀肌进行锻炼，然而很多人把深蹲简单的理解成蹲下去再站起来，很多动作上的细节没有掌握，导致达不到锻炼效果甚至受伤。那么标准的深蹲应该怎么做？ 准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形，双手正握杠铃，将杠铃放在手、三角肌、锁骨处（可以垫一个海绵垫），身体挺直。 动作往返：身体支撑杠铃，弯曲双腿缓慢下蹲到最低位置（确保整个过程膝盖未超过脚尖），停顿一秒，大腿用力，慢慢上蹬，回到初始位置。 建议：深蹲一定要找到适合自己的重量，切不可急功近利。 以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。 健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。 深蹲的动作要领 1、收紧腹部，臀部紧张 2、腰背平直 3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖 4、大腿与地面保持平行 双脚张开与肩同宽 屁股撅起来 挺胸忌驼背 动作放慢感受 起立蹲下勿快速顿点 出力时吐气 放松时吸饱气 出力时勿使体内无空气支撑 宁可姿势正确感受度满点次数少 也不滥竽充数次数多 你好，深蹲是健身中必不可少的运动，如果你是小白(健身新手)，那么我建议你去健身房咨询一下专业教练，边做边给你指导，这样能最大限度的避免你姿势不对带来的危害。 如果你是学霸，看了他们说的动作要领就能准确的掌握动作，那么直接去练就好了。 小白深蹲建议你一周一练就好。为啥？反正我练完腿要回复3-4天才行，这个根据个人的恢复能力和营养供给来决定。