冬吃萝卜营养多，但得注意3个点

　　冬天除了白菜，萝卜也是餐桌上的常客，民间还有「冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开处方」的说法。
　　萝卜到底有啥营养，又该如何吃？这篇文章就来讲讲。 萝卜品种真多，谷老师买了几种，大家应该都吃过，先上几张图，下面对比一下它们的营养。
　　1、能量最高的是心里美萝卜
　　心里美萝卜的能量是41千卡/100克，略低于藕(46千卡/100克)，但是高于栗面南瓜(36千卡/100克)，也高于胡萝卜(32千卡/100克)。
　　能量最低的是樱桃萝卜， 没时间做菜时抓上两把，大约200克，能量只有24千卡，直接入口脆爽甘甜，稍微有点时间可以像拌黄瓜一样，直接拍扁，加点生抽、醋、香油、蒜末拌一下，又是另一番儿滋味。
　　所以正在减肥，很在意能量控制的朋友，心里美萝卜就少吃点，樱桃萝卜多吃点。
　　2、碳水最高的是心里美萝卜
　　心里美萝卜的碳水含量高达9.8克/100克，比普通南瓜(5.3克/100克)和栗面南瓜(8.8克/100克)都高。
　　不过不管是否减肥，都不宜过度控制碳水，科学均衡的膳食结构里碳水供能比至少占50%。
　　对于要减肥的女性朋友，按照每日1500千卡的能量来算，每天至少需要187.5克碳水，就算吃200克心里美萝卜也不过187.5克的10%。
　　总之，减肥终究是能量的较量，不要谈碳水色变。
　　5、钾离子最高的是心里美萝卜
　　心里美萝卜的钾离子含量高达385毫克/100克，是香蕉的1.5倍，吃200克心里美就能满足每日钾需求的38.5%，而 充足的钾摄入对于控血压有帮助，血压高的朋友可以多吃点儿。
　　除了钾，萝卜的其它矿物质含量并不突出，比如钙，除了心里美，其它萝卜的钙含量均在50毫克/100克以下，心里美是86毫克/100克，这么看也算是比较突出了。
　　4、维生素C含量尚可
　　白萝卜和心里美萝卜的Vc含量分别为19毫克/100克、20毫克/100克。 平时我们说补Vc，最常提到的是柑橘类水果，这两种萝卜Vc含量虽然比不上柑橘类水果里Vc含量最高的金橘(35毫克/100克)，但是却赶的上蜜橘(19毫克/100克)，跟柠檬、柚子也很接近。
　　吃200克就能获得每日维生素C需求的近40% ，有些地方萝卜、白菜之外的其它蔬菜比较贵，吃萝卜、白菜补Vc也还不错。
　　5、膳食纤维含量都不高
　　萝卜的膳食纤维含量大都在1.0克/100克左右，虽然青萝卜碳水高点儿(1.6克/100克)，但是还有挺多分布在辣辣的萝卜皮上，很多朋友吃的时候都会削掉。
　　所以吃萝卜补膳食纤维差点儿事儿。
　　这么分析下来发现， 萝卜整体能量不高，碳水适量，维生素C尚可，膳食纤维含量较低， 不过 心里美 在几种萝卜中较为突出，尤其是钾离子和维生素C。
　　另外心里美萝卜富含抗氧化的花青素  [3]  ，这也是它在营养上比其它萝卜突出的地方。 6、萝卜怎么吃？
　　1）别扔萝卜缨
　　樱桃萝卜往往都是带着萝卜缨卖的(如图)，其它萝卜有时候也会带些萝卜缨，很多朋友会把萝卜缨扔掉。
　　这可不建议，因为萝卜缨跟萝卜比起来营养更丰富，比如：
　　樱桃萝卜： 缨的胡萝卜素含量是萝卜39.4倍，缨的Vc含量是萝卜的3.6倍，高达51毫克/100克，吃100克就能满足每日的Vc需求；缨的钙含量是萝卜的13倍，高达238毫克/100克。
　　青萝卜缨： 钾含量高达424毫克/100克，是萝卜的1.7倍；Vc含量高到41毫克/100克，是萝卜的5.9倍；钙含量是110毫克/100克，萝卜的2.3倍。
　　白萝卜缨： Vc高达77毫克/100克，是萝卜的4倍，蔬菜中除了小红辣椒、彩椒，Vc含量最高的就是它。
　　2）怕辣去皮或做熟吃
　　萝卜尤其是萝卜皮细胞中富含硫代葡萄糖苷和黑芥子酶，两种物质可以反应产生辣味的硫氰酸酯。
　　在完整的萝卜里，它们分布在细胞的不同部位，牙齿咀嚼细胞被破坏后，两种物质相遇，于是我们吃萝卜时就感受到了辣，有时候不只辣嘴，还可能会辣胃。
　　所以建议怕辣的朋友吃萝卜去皮，或者把萝卜做熟了吃 ，这是因为黑芥子酶怕热，有研究显示，100摄氏度处理30分钟，红心萝卜中的黑芥子酶活力仅剩下4.08%，几乎全部失活  [4]  。
　　3）把握好吃的时间  除了黑芥子酶能跟硫代葡萄糖苷反应外，肠道里的微生物也能发挥类似黑芥子酶的活性，把硫代葡萄糖苷水解成硫氰酸酯，这个过程中也会产生气体，所以 吃完萝卜排气多 。
　　至于吃完多久排气量会增加，个性化差异比较大，爱吃萝卜的朋友可以总结总结规律，最好在家排气哈。
　　今日互动：你爱吃哪种萝卜，都怎么吃呢？
　　参考文献：
　　[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018
　　[2] 中国台湾食品数据库
　　[3] 仉晓文, 孙向东, 王丽,等. 心里美萝卜花青素的提取及其抗氧化性[J]. 贵州农业科学, 2013, 41(001):61-64.
　　[4] 阮思煜, 敬璞, 董英. 红心萝卜黑芥子酶的性质及热变性动力学研究[J]. 食品工业科技, 2012, 33(004):149-152.
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