瑜伽，辅助降压的好方法

　　一、写在前面
　　瑜伽是一种发源于印度的传统灵魂、哲学、心理的传统运动，瑜伽的终极目标是实现身体、精神和灵魂的统一，主要内容包括姿势练习、呼吸控制和冥想。现在瑜伽已经演变成一种补充替代疗法，降低血压是其益处之一，整体而言，瑜伽大概可以降低大约10mmHg收缩压以及8mmHg舒张压。
　　二、瑜伽降低血压的幅度
　　2011年，循证补充替代医学杂志发表了一篇宾夕法尼亚大学的关于艾扬格瑜伽对一级高血压影响的随机对照试验（与饮食疗法对照）。研究人员把受试者分成两组，其中一组在12周的时间内练习艾扬格瑜伽，这群参与者以前很少或根本没有瑜伽的经验。另一组则进行了个性化的饮食调整。在比较了两组第6周和第12周的24小时动态血压结果后，研究者指出：12周的瑜伽练习和饮食疗法对24h收缩压和舒张压均有改善，瑜伽的改善程度似乎更大一些，分别是6mmHg和5mmHg，而饮食疗法组分别为5mmHg和3mmHg，但两组之间没有统计学差异。由于上述研究仅纳入了57名受试者，要想给出瑜伽降血压的明确结论还需要进一步大规模的临床研究。2017年，美国心脏协会（AHA）发表的指南明确指出，良好的生活方式改变（包括减肥、运动、限盐）和身心干预可有效辅助药物降低血压，尤其指出冥想类的身心干预，如瑜伽、太极、气功可以帮助降低血压、减少心脏病发生的风险。
　　三、瑜伽、运动和减少盐的摄入，哪个更好
　　2009年印度的一项研究对102名血压轻度升高的受试者进行了瑜伽、运动和饮食盐减少的比较研究。受试者在8周内从事以下活动之一：
　　（1）快走50-60分钟，每周4天
　　（2）减少盐摄入量至少50%
　　（3）每周至少5天练习30-45分钟的瑜伽
　　（4）第四组，对照组，没有改变。与对照组相比，所有进行生活方式改变的受试者的血压都有所降低。结果表明，快走、减少食盐摄入和练习瑜伽对高血压患者都有好处。
　　四、为什么瑜伽能降低血压？
　　2012年一项韩国研究通过让20名青春期肥胖男孩练习3周瑜伽，发现练习瑜伽可以降低BMI、脂肪量、体脂率，降低总胆固醇，改善胰岛素抵抗，提高基础代谢率。
　　2016年由加州大学洛杉矶分校研究团队发表的一篇综述表明，太极、气功、瑜伽、冥想一类的身心疗法（mind-body therapies，MBTs）可减少我们血液中的炎症因子水平，包括我们常听说的C反应蛋白（CRP）、白介素-6（IL-6）、TNF-α等，降低炎症相关基因的表达，减少炎症转录因子NF-κB的通路表达。其发挥作用的机制还包括改善神经内分泌系统，改善自主神经系统功能和调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）。
　　2016年，一个研究团队提出，瑜伽可以通过增加GABA活性从而激活副交感神经的活性并降低交感神经系统的活性。因为过度激活的交感神经系统是与血压的升高相关的。
　　2018年5月，麻省总医院通过对高血压患者进行8周的瑜伽类的放松反应的研究，鉴定出1771个基因。这些基因主要与免疫系统、代谢系统和心血管系统有关。
　　这些研究为瑜伽放松身体和降低血压的机制提供了初步的理论基础。
　　五、最佳的姿势
　　降低血压的瑜伽四大姿势：瑜伽专家推荐以下姿势:
　　1、束角式
　　2、下犬式
　　3、桥式
　　4、睡尸式
　　参考文献：
　　[1]Cohen, D. L., Bloedon, L. T., Rothman, R. L., Farrar, J. T., Galantino, M. L., Volger, S., Townsend, R. R. . Iyengar yoga versus enhanced usual care on blood pressure in patients with prehypertention to stage I hypertension: A randomized controlled trial. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 2011, 546428.
　　[2]Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: Executive summary: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol 2017 [Epub ahead of print];doi:10.1161/HYP.0000000000000066.
　　[3]Saptharishi, L. G., Soudarssanane, M. B., Thiruselvakumar, D., Navasakthi, D., Mathanraj, S., Karthigeyan, M., & Sahai A. (2009, October). Community-based randomized controlled trial of non-pharmacological interventions in prevention and control of hypertension among young adults. Indian Journal of Community Medicine 34(4), 329–334
　　[4]Seo, D. Y., Lee, S. R., Figueroa, A., Kim, H. K., Baek, Y. H., Kwak, Y. S., … Han, J. (2012, June 26). Yoga training improves metabolic parameters in obese boys. The Korean Journal of Physiology & Pharmacology, 16(3), 175–180.
　　[5]Bower, J. E., & Irwin, M. R. (2016, January). Mind-body therapies and control of inflammatory biology: A descriptive review. Brain, Behavior, and Immunity 51, 1–11.
　　[6]Cramer H. The Efficacy and Safety of Yoga in Managing Hypertension. Exp Clin Endocrinol Diabetes 2016; 124: 65–70
　　[7]Bhasin, M. K., Denninger, J. W., Huffman, J. C., Joseph, M. G., Niles, H., Chad-Friedman, E., …Libermann, T. A. (2018, May 1). Specific transcriptome changes associated with blood pressure reduction in hypertensive patients after relaxation response training.The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(5).
　　撰稿：李瑞祺 徐浩
　　美编：赖润民
　　本头条号已开通私信输入关键词自动回复功能，欢迎在私信对话框中输入＂冠心病＂、＂高血压＂、＂高脂血症＂、＂心力衰竭＂、＂早搏＂、＂房颤＂、＂心梗＂、＂心动过缓＂、＂心肌炎＂、＂神经官能症＂、＂颈动脉斑块＂、＂动脉硬化＂、＂糖尿病＂、＂眩晕＂、＂心悸＂、＂亚健康＂、＂穴位＂、＂检查＂、＂用药＂、＂中药＂、＂预防＂、＂饮食＂、＂养生＂、＂运动＂、＂睡眠＂、＂住院＂、＂就诊＂、＂挂号＂等关键词，查看往期精彩内容或相关提示信息。
　　注意：咨询具体病情的问题，因涉及病史、症状、检查、用药、诊疗经过等详细资料，故不能在此处回复，请在徐浩大夫网站(https://drxuhao.haodf.com)上传相关病历资料后咨询，谢谢您的理解！
　　关注＂徐浩大夫＂今日头条，了解更多健康科普！专 家 简 介
　　徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中联心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会循证医学专业委员会副主委，活血化瘀专业委员会秘书长等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。
　　擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂症及亚健康状态的中药调理。出诊时间:中国中医科学院 西苑医院专家门诊：周一上午、周三下午特需门诊：周四下午