20210625大豆是健康食品还是对您有害？（不同但有据的观点）

　　大豆是健康食品还是对您有害？
　　大豆是最有争议的食物之一。一些人声称它是一种健康食品，并将其作为植物性蛋白质替代品来享用。其他人认为这是不好的，应该不惜一切代价避免。
　　我曾经认为大豆在任何情况下都是不好的。但在查阅了有关大豆消费及其影响的所有现有科学文献后，我意识到大豆可能对健康有益。有些人可能会受益于在他们的饮食中添加某些类型的大豆。
　　在本文中，您将了解什么是大豆。我将介绍豆制品的种类。您将了解传统大豆和有机大豆之间的区别。我将讨论豆制品的潜在好处以及大豆消费可能存在的问题。我将提供有关如何安全食用大豆的最佳建议。
　　什么是大豆
　　从酱油到豆浆，大豆无处不在。但大豆到底是什么？大豆或大豆是原产于东亚的豆类。
　　今天，它在世界各地都有种植和栽培，包括在美国。大豆是可食用的豆类，然而，它们通常用于制作各种以大豆为基础的食品，包括乳制品和肉类替代品、糊状物、酱汁、油和加工食品。
　　豆制品种类
　　您可以在杂货店和餐馆找到各种豆制品，包括： 毛豆： 毛豆是在仍是青豆和甜豆时收获的大豆。它们需要在沸腾的淡盐水中煮 15 到 20 分钟，然后才能用作主要蔬菜或小吃。 整粒大豆： 成熟的大豆通常是黄色的，但也可以是棕色或黑色的。它们是蛋白质的重要​来源，适用于炖菜、酱汁或汤。你也可以把它们烤成零食。 大豆坚果： 烤大豆坚果可以有多种口味，可以作为美味的小吃或沙拉的配料。它们是经过浸泡和烤成褐色的整粒大豆。 豆浆： 豆浆是一种流行的植物性牛奶替代品，它使用浸泡、磨碎和过滤的大豆来制造类似牛奶的液体。由于市场上的许多豆浆产品都含有添加剂，例如添加糖或调味剂，因此您需要仔细阅读标签。 味噌： 味噌在日本料理中很受欢迎。它是一种咸豆酱，用于制作味噌汤、酱汁、腌料和调味品。味噌很好吃，但它的蛋白质含量相对较低，钠含量较高。 酱油： 酱油是亚洲菜肴中一种流行的酱汁。它是由发酵的大豆制成的。酱油分为三类：酱油、酱油和照烧。Tamari 是由大豆制成的。它也是一种味噌副产品。Shoyu是大豆和小麦的混合物。照烧酱是混合了醋、糖和香料的酱油。 豆豉： 豆豉是一种很好的肉类替代品和蛋白质来源。它由大豆制成，有时也由大米、小米或其他谷物制成。它被发酵并以蛋糕或酒吧的形式出售。豆豉可以切片、烧烤、烘烤、腌制，并添加到汤、辣椒、砂锅菜和蔬菜菜肴中。 纹理大豆蛋白 (TSP)： TSP 由纹理大豆粉制成，其中含有 70% 的蛋白质。您可能会以有组织的植物蛋白 (TVP) 的形式找到它。它既耐嚼又厚实，非常适合作为肉类替代品，尤其适用于炸玉米饼、邋遢乔、意大利肉酱面、牧羊人派、辣椒和其他素食菜肴中的碎肉。 豆腐： 豆腐或豆腐脑是一种柔软光滑的豆制品，由新鲜的热豆浆凝结而成。虽然它没有太多味道，但它可以很容易地吸收任何香料、酱汁、腌料或其他美味成分。豆腐有两种形式：水豆腐和丝豆腐。它们都有额外的坚硬、坚硬和柔软的品种。 肉类替代品： 许多纯素和素食肉类替代品，包括汉堡、热狗、香肠和培根，都是由大豆蛋白或豆腐制成的。虽然它们富含蛋白质、铁和B 族维生素，但其中一些经过高度加工，只能偶尔食用。如果您正在寻找素食肉类替代品，最好使用豆豉或创建自己的自制版本，以避免加工和添加剂。 乳制品替代品： 许多 乳制品的替代 品，包括奶酪、奶油奶酪、酸奶、酸奶油和冰淇淋，都是由豆制品制成的。这些产品通常经过高度加工且含糖量高。但是，您可能会在网上找到一些食谱来创建您自己的更健康的大豆乳制品替代品，而不是包装产品。 豆油： 豆油是一种高度加工的精制植物油，常用于油炸食品、垃圾食品和加工食品。它可能很便宜，但它也具有很强的炎症性。我稍后会谈到这一点，但你应该避免使用豆油和其他精制油。
　　有机大豆与传统大豆
　　说到大豆，问题就更复杂了，大豆对你是好是坏。您购买的产品种类也很重要。有机大豆与传统大豆之间存在很大差异。
　　如果我说有机大豆不仅更好，而且应该作为我们唯一的选择，您可能不会感到惊讶。传统种植的大豆通常是用基因工程技术制造的。根据 2005 年发表在《 科学与工程伦理 》(  Science and Engineering Ethics) 上的一篇文章，80% 的转基因作物（包括转基因大豆）都使用了基因工程种子生物技术，其唯一目的是抗药性 ( 1 )  。
　　这是什么意思？这项技术允许农民直接在转基因大豆上喷洒杀虫剂和除草剂。这些杀虫剂和除草剂会杀死杂草和害虫，但可以让大豆不受伤害地生长。农民最终将获得更多作物，转基因大豆公司将获得更多销售额和收入。
　　虽然这些乍一听可能很棒，但仔细想想实际上是可怕的。种植经过所有这些化学物质处理的转基因大豆意味着货架上的大豆产品将充满农药和除草剂残留，危害您的健康。根据 2014 年发表在《 食品化学》上的 一项研究，这些转基因大豆中发现的农药和除草剂残留量通常高于其维生素和营养成分 ( 2 )  。
　　这已经是个问题了。但是除了使用杀虫剂和除草剂的这些问题之外，转基因本身对您不利。根据 2009 年发表在 《食品科学与营养评论》上的 一项研究 ， 转基因产品会增加各种健康问题的风险，包括毒性、肾脏、胰腺和生殖问题以及癌症 ( 3 )  。
　　另一方面，有机种植或有机大豆是在没有转基因技术的情况下生产的。农民在种植时不使用有毒杀虫剂、除草剂和其他化学品。它将按照自然的意图提供尽可能高的营养成分。对于大豆和大豆制品，有机大豆是最安全、最有营养的选择。
　　豆制品的好处
　　豆制品是一些最具争议的食物选择。但问题并非如此非黑即白。豆制品提供一些健康益处，但也带来一些健康风险。首先，让我们来看看豆制品的健康益处：
　　主要营养素
　　大豆提供了一些关键营养素。一杯煮熟的大豆含有 31.1 克蛋白质、27.5 克蛋白质、14.4 克碳水化合物和 10.4 克纤维 ( 4 )  。它们富含钼，一种必需的微量元素。它们还富含各种重要的维生素和矿物质，包括维生素 K1、叶酸、铜、锰、磷和硫胺素。大豆也是异黄酮的良好来源，异黄酮是重要的抗氧化多酚 ( 5 )  。它们含有可能有助于降低胆固醇的皂苷 ( 6 )  。
　　大豆还含有一种植物雌激素，称为植物雌激素。植物雌激素的作用类似于人体中发现的雌激素，但较弱。在大豆中发现的研究最充分的植物雌激素称为染料木黄酮。
　　在许多人中，植物雌激素会成为一个严重的问题并导致荷尔蒙失调。然而，对于绝经后的女性，它会像雌激素一样发挥作用，并且可能是有益的。根据 GSM 德国医学科学 2014 年发表的一项研究 ， 植物雌激素可以帮助缓解更年期期间的激素缺乏症 ( 6 )  。植物雌激素的作用可能取决于您的身体、荷尔蒙健康和整体健康。虽然在您的饮食中摄入大量大豆几乎没有什么好处，但您可能会从少量大豆中受益。
　　降低癌症风险
　　大豆还可能有助于降低患癌症的风险。主要的癌症保护成分是植物雌激素，如染料木黄酮。研究表明，它可能会降低患乳腺癌和前列腺癌的风险。2002 年发表在 Carcinogenesis 上的一项研究发现，食用大豆可以降低患乳腺癌的风险 ( 8 )  。发表在 Nutrients 上的 2018 年系统评价和荟萃分析发现，食用大豆可能会降低体内的前列腺致癌物 ( 9 )  。
　　除了乳腺癌和前列腺癌，大豆食品还可以降低患其他癌症的风险。2015 年的一项研究发现，大豆中的异黄酮可能会降低患结直肠癌的风险 ( 10 )  。虽然一些研究表明大豆与降低癌症风险之间存在关联，但还需要更多的研究来充分了解其影响和益处。
　　大豆消费问题
　　虽然大豆确实提供了一些健康益处，但在选择食用这些产品之前，您需要考虑食用大豆也存在一些问题。让我们来看看大豆消费的潜在问题。 常见过敏原
　　大豆是一种常见的过敏原。根据 2010 年发表在 《过敏与临床免疫学杂志》上的 一项研究 ， 大约 0.4% 的儿童对大豆过敏 ( 11 )  。虽然研究发现大约 50% 的儿童不再对这种过敏反应，但仍有 0.2% 的儿童对大豆过敏。其他人在青少年或成人时对大豆过敏。
　　除了过敏，更重要的是，人们对大豆产生了不耐受的敏感性。与过敏不同，食物敏感性不会立即引起反应。由敏感性引起的症状会随着时间的推移而发展，通常会变成慢性的。症状可能包括消化问题、湿疹、痤疮、头痛、偏头痛、肌肉疼痛、疲劳、脑雾或其他症状。
　　抗营养素
　　虽然大豆富含多种重要营养素，但它也富含抗营养素。根据 1994 年发表在 《食品科学与营养评论》上的评论， 大豆含有一系列抗营养物质，包括凝集素、植酸盐、甲状腺激素、单宁、产生肠胃胀气的低聚糖、皂苷和酶抑制剂 ( 12 )  。
　　这些可能真的很成问题，尤其是对于消化系统健康受损的人。它们会增加消化问题、胰腺肥大和增生、甲状腺肿、甲状腺问题和其他荷尔蒙问题的风险。对于那些患有甲状腺肿或甲状腺问题的人来说，甲状腺激素尤其成问题。
　　大脑健康
　　大豆也可能损害您的大脑健康和认知。2008 年发表在 NeuroToxicity 上的一项研究发现，大豆可以在大脑中产生不可逆转的变化，这可能会导致青春期提前和更年期症状增加 ( 13 )  。根据这项研究，大豆中的植物雌激素可以改变下丘脑的性别特异性组织，并影响青春期、排卵和生育能力。
　　大脑的变化也可能影响您的记忆和认知，并增加神经系统疾病的风险。2015 年发表在 《阿尔茨海默病杂志》上的 一项研究表明，食用豆腐与老年人认知能力差有关 ( 14 )  。2014 年发表在 Medical Hypothesis 上的一项研究发现，食用未发酵的大豆可能会增加患痴呆症和阿尔茨海默病的风险 ( 15 )  。
　　患有进食障碍的老年妇女Elderly woman with eating disorders
　　降低生育能力
　　如果您希望怀孕或目前怀孕，吃大豆也可能不是一个好主意。大豆可能会降低生育能力，并可能扰乱正在发育的婴儿的发育。2008 年发表在 Human Reproduction 上的一项研究发现，大豆和异黄酮会降低精液质量并导致男性不育 ( 16 )  。根据 2010 年发表在 营养学杂志上的 一项研究 ， 过多的大豆也可能影响卵巢功能 ( 17 )  。
　　2014 年发表在《 国际妇女健康杂志》上的 一项研究发现，由于其植物雌激素含量，大豆食品会显着干扰和降低女性生育能力 ( 18 )  。最后，它也可能影响怀孕结果。根据 2018 年发表在《 毒理学报告》上的 一项研究 ， 食用大豆可能会对后代的免疫健康产生负面影响 ( 19 )  。
　　最佳消费方式
　　如果你想在你的饮食中加入大豆，我有一些建议给你。以下是食用它的最佳方法：
　　始终非转基因和有机
　　始终寻找非转基因和有机大豆。正如我之前解释的，转基因是一个严重的问题，转基因大豆会增加各种健康问题的风险，包括毒性、肾脏、胰腺和生殖问题以及癌症 ( 3 )  。
　　转基因大豆还使用杀虫剂、除草剂和其他可能危害健康的化学物质进行了大量处理。始终寻找非转基因和有机食品，避免任何不含这些标签的大豆产品，因为它们很可能是转基因食品 ( 1  ,  2 )  。
　　永远避免豆油
　　无论如何，始终避免使用豆油。大豆油是一种高度加工的精炼油，非常不健康。大豆油富含欧米茄 6 - 亚油酸，具有炎症作用，会增加炎症和慢性健康问题的风险。豆油占消费者植物油的 55%，广泛应用于世界各地的餐馆、食品加工厂和家庭。
　　根据 2015 年发表在 PLoS One 上的 一项研究，与椰子油相比 ， 大豆油会增加肥胖、糖尿病、肝脏问题和肾脏问题 ( 20 )  。大豆油也非常脆弱，容易氧化，这进一步增加了炎症和健康问题的风险。其他报告将豆油消费与增加的神经系统问题联系起来，如自闭症、多动症、阿尔茨海默病、痴呆症和帕金森病。
　　每天不超过 1 – 2 份
　　该研究对于大豆是否是不良食品尚无定论。虽然它似乎提供了一些好处，但它也有一些有害的影响。在我们了解更多之前，我们建议您适量食用。每天吃不超过 1 到 2 份大豆，如果可能，甚至更少。
　　寻找更健康的大豆选择，如大豆、豆豉、味噌和纳豆，而不是含有大豆的高度加工食品，如大豆冰淇淋、无乳奶酪或大豆素食汉堡。
　　发酵大豆是最好的
　　选择发酵大豆，如豆豉、味噌和纳豆。正如您今天所了解的，它最大的问题之一是抗营养成分 ( 12 )  。根据 2014 年发表在 《食品科学与技术杂志》上的 一项研究 ， 发酵去除了大豆中的抗营养成分，同时保留甚至增加了营养成分 ( 21 )  。
　　选择发酵大豆可以降低消化问题和其他可能的健康问题的风险。发酵大豆也是易于吸收的生物可利用营养素的丰富来源。纳豆是世界上最丰富的维生素 K2来源，有助于改善钙代谢，促进心脏和骨骼健康。
　　观察你的感受
　　时刻注意自己的身体。当您食用大豆制品时，请观察您的感受。您是否正在经历更多的疲劳、消化问题、情绪波动、记忆问题、睡眠问题、性欲减退、月经周期不规律或其他健康问题？或者你感觉很好？
　　如果食用后感觉良好，包括食用豆类食物几天后，您可能会适量食用。但是，如果您注意到任何反应或症状，最好从饮食中去除大豆。
　　食物替代品——亚麻籽
　　为了减少您的大豆摄入量，但仍能体验到与大豆相似的好处，我建议在您的饮食中使用亚麻籽。亚麻籽富含omega-3脂肪酸，具有抗炎作用。两汤匙亚麻籽还可以为您的饮食添加 3.8 克植物蛋白。
　　就像大豆一样，它们也含有植物雌激素，对更年期妇女有益并预防癌症。2004 年的一项研究发现，亚麻籽中的植物雌激素可以改变雌激素代谢，对绝经后妇女的益处甚至比等量的大豆还要多 ( 22 )  。
　　2005 年发表在 Anticancer Research 上的一项 研究 发现，亚麻籽提供植物雌激素的好处，可以减少与激素相关的肿瘤 ( 23 )  。根据发表在 《营养前沿》 上的 2018 年文献综述 ， 亚麻籽可以帮助减少乳腺癌细胞的生长和大小，并引发癌细胞死亡 ( 24 )  。
　　在您的饮食中添加亚麻籽很容易。您可以将它添加到您的冰沙、奶昔、酸奶、奇亚籽布丁、沙拉和蔬菜菜肴中。您可以将其添加到健康的烘焙和非烘焙甜点中。如果您想发挥创意，亚麻籽与水混合是烘焙食品的绝佳鸡蛋替代品。
　　最后的想法
　　我曾经认为所有形式的未发酵大豆都是不好的。在回顾了所有关于大豆的现有研究后，现在我意识到有些人可能会从中受益。似乎那些患乳腺癌、前列腺癌或结肠癌的风险增加以及大豆具有潜在抗癌功效的人可能会从一定水平的大豆消费中受益。
　　然而，最好以发酵形式使用它以优化消化并降低抗营养水平。除非您出现症状或反应，否则您可以在饮食中添加一些大豆。我建议您遵循我的提示，了解食用大豆的最佳方法并注意您身体的信息。
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