WFH一天到晚都在吃？要如何控制饮食，用餐的时间点才是关键

　　在家工作的期间，如何安排用餐时间，才不至于从早到晚吃不停，一起来看看索尔克生物研究所教授Satchin Panda博士怎么说！
　　同样是吃披萨，中午和凌晨两点进食，身体的反应是否会相同？如果你曾在深夜吃了几片披萨之后，一觉醒来觉得肚子胀气头脑昏沉，反应慢半拍，那么答案就非常清楚了， 不同时间进食对身体的状况恨表现当然有分别 。
　　你可能会将矛头指向熬夜或小酌几杯，认为这才是导致早晨会有这些感觉的元凶。事实的确如此，但并非唯一原因。索尔克生物研究所教授Satchin Panda 博士指出，消化系统是维持人体昼夜节律（也就是生理时钟）控制的系统之一。凌晨并非消化系统运作的时段，此时口腔分泌的唾液量不足以启动消化机制，肠子也处于休眠模式，胰脏更无法代谢碳水化合物。
　　「在『错误』的时间进食，会导致生理时钟大乱，迫使身体须重新调整运作周期。这样的作息只要持续几天，就算都吃得很健康，生理时钟也可能无法再有效进行调节，或就某方面来说，它放弃调节了。」Satchin Panda博士，索尔克生物研究所教授说道。
　　用餐时间如果违反生理时钟，就像在该清醒的时候睡觉，或错将右边的隐形眼镜戴入左眼一样，身体会感觉像是还没醒。Panda博士表示，如果在『错误』的时间进食—像是因工作太忙而拖到晚上10点才用餐，或是明明很少在早上9点进食，却为了某次的路跑活动，专程在早晨6点匆忙吞下花生酱配香蕉—这样肯定会导致生理时钟大乱，迫使身体须重新调整运作周期。
　　这样的作息只要持续几天，就算都吃得很健康，生理时钟也可能无法再有效进行调节，或就某方面来说，它放弃调节了。接踵而来的，可能是身体出现发炎和细胞受损反应，导致关节疼痛和肌肉恢复缓慢等问题。
　　关于间歇性断食的饮食方式
　　另一方面，选定一个白天8 到12小时的时段，限制只能在这个时段内用餐或吃点心，其他时间一律禁食，这么做确实能为健康打底、成就更多可能(但提醒应先咨询医师充分了解方可) 。Panda博士指出这种俗称限制进食法或间歇性断食法的饮食方式，不仅有机会降低全身性发炎的发生率、缓和​膝盖酸痛和促进肌肉恢复，还可以提升免疫力。研究结果亦显示，间歇性断食法能改善身体调节血糖和燃烧脂肪的能力，这一切或可归功于，进食时间刚好就落在身体本该分解食物、而非关机的时段。如此一来，打个比方，就算午餐多吃了一些披萨，亦能即时转化成能量，而不至堆积到隔天。 如何聪明规划进食时段？听听专家的看法和研究建议：早餐 ：
　　Panda博士建议，起床后等待1到2小时再进食，并尽量持之以恒。原因是什么呢？他解释，刚起床时，人体血液中仍含有高浓度的睡眠贺尔蒙「褪黑激素」，这种激素会干扰胰岛素的生成机制，而人体正好需依赖胰岛素分解并转化碳水化合物。再者，大量摄取卡路里—和吃甜食—的渴望，建议都尽可能在早餐时满足。根据《营养期刊》发表的研究，让早餐成为全日最丰盛的一餐，有助于维持健康的BMI值(身高体重指数)，其他研究指出这对睡眠也有帮助。背后的理论是：丰盛的早餐能抑制一整天的食欲，进而间接控制体重、维持睡眠激素的正常运作。若是在早上摄取甜食，不管是喝杯橙汁或吃个杯子蛋糕，可能都会感觉到胰岛素的回应方式较为温和，但若是晚上吃，可能就剧烈得多。
　　零食：
　　Panda 博士建议，正餐与零食之间，尽量保持两小时以上的间隔。因为胰脏会在每次进食的时候释放胰岛素，拉高的胰岛素浓度需经过9 0分钟才能降回正常水平。进食的频率过高，会导致胰岛素浓度来不及恢复正常，进而导致脂肪囤积。 午餐 ：
　　饿了再吃，不过如果早餐或零食吃得太丰盛，就可能等到下午才会感觉饿。如果你不是习惯准备丰盛早餐的人，也可将一天的重头戏摆在午餐。Panda博士说，确认午餐比晚餐丰盛就对了。同一份研究也发现，将一天中最大的卡路里摄取量摆在午餐，对健康的益处仅稍微次于早餐。 晚餐 ：
　　把握与当天第一餐间隔10小时的原则。相较于时下流行的断食16小时、进食8小时法则，这种进食限制不仅更容易遵守，研究也显示可以改善血压、体重和体脂含量。Panda博士指出，尽量压低晚餐的比重，才能减轻身体负担。等身体习惯了10小时的间隔，再将间缩短至8小时，如果早上10点吃早餐，就在晚上6点吃晚餐。
　　当然，要每天严守饮食戒律并不容易，久而久之也会烦。毕竟不时会遇到加班、没午睡的孩子闹脾气或应酬交际的干扰，但其实不用担心。Panda博士说，每周只要限制饮食五天，就能带来助益。总之，只要态度积极一点，就能更健康一些。庆幸的是，生理时钟既已建立，接下来就只剩学会照表操课而已。