夏日暴汗减肥季，不妨试试练瑜伽，塑型又健身

　　夏天到了，越来越多健身锻炼的人觉得跑步、跳绳等运动出一身汗后不舒服，不妨试试瑜伽。瑜伽起源于古印度，是一项集哲学、科学和艺术于一身的能量知识修炼方法。随着生活水平的提高，健康越来越受到人们的广泛关注。瑜伽经过千百年的锤炼与发展，也逐步成为一项能使身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，通过习练瑜伽，可起到身心整合、强身健体的功效。
　　瑜伽的锻炼要领
　　1.呼吸法
　　呼吸是瑜伽的精髓，也是练习瑜伽者需要特别关注的要点。常见的呼吸法有胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸与日常呼吸方式接近，其要领为吸气时胸部隆起，肋骨向上向外扩张，腹部不动并保持平坦，呼气时，胸部放松，肋骨向内向下收缩；腹式呼吸又被称为横膈膜呼吸，其要领为吸气时保持胸腔不动并直接将气深吸至腹部，随着腹部的不断扩张，横膈膜随之下降，呼气时，腹部向脊柱的方向收紧，当空气排出后横膈膜会随之上升。由于腹式呼吸与日常呼吸有所区别，初学者在习练时选择仰卧式会容易掌握。进行腹式呼吸练习时，需尽可能地拉长呼吸的周期，并且保证呼气和吸气的比例是1：1。
　　2.热身环节
　　在习练瑜伽前应先进行冥想调息和体式拉伸等热身环节。在冥想调息时应选择舒适的坐姿（如简易坐或半莲花坐等），腰背直立，双手结智慧手印，在音乐的伴奏下闭目并以腹式呼吸的方式体会空气在体内流转并将浊气排除体外的过程。在反复调息至均匀顺畅且身心平静时，可选用山式站立、风吹树式、站立伸展式、腰转动式、前屈伸展式等简易体式完成颈肩、腰背、四肢等部位的肌肉拉伸和手腕、手指、髋部、膝踝等关节的放松练习。
　　瑜伽的健身价值
　　1.改善脊柱
　　久坐或长期面对电脑的上班族因不规范的坐姿会导致颈椎不适、肩背发紧、腰部酸痛等症状，瑜伽的体位练习如半莲花脊柱扭转、转躯触趾、侧角伸展、三角转动等可以活化细胞、舒展肌肉、关节和脊柱，改善腰酸背痛等病痛，并能作用于内部器官、腺体，甚至作用于精神，使身体各系统保持良好的状态，提高机体免疫力。
　　2.减肥美体
　　瑜伽是一种强度较小的有氧运动，瑜伽呼吸法的摄氧量远高于日常呼吸，能够有效地代谢体内脂肪，从而达到减肥的效果。且瑜伽的体式有大量拉、伸、弯、扭、叠、倒立等独特的姿势，并强调每个姿势要保持一定的时间，再配合深呼吸，能充分锻炼其它运动不可能锻炼到的部位，起到美体塑形的功效
　　3.缓解压力
　　现代快节奏的工作和生活使人们承受较大的压力，从而使人失眠多梦、精神萎靡，严重者还会导致抑郁症等心理疾病。瑜伽冥想能够帮助练习者缓解和释放压抑、忧郁等负面情绪，让内心世界变得祥和平静。同时，练习瑜伽能够使注意力更集中，从而提升学习和工作效率，促进自信心的构建。
　　瑜伽的注意事项
　　1.预防损伤
　　瑜伽的动作多以伸展和肌肉扭转为主，且动作幅度较大，初习练者往往会因为肌肉和关节间粘滞而导致受伤。在习练时应缓慢地完成动作，并在安全的范围内进行伸展。不必一味追求动作的幅度，只要伸展至自身极限即是正确的姿势。要根据自己的身体条件做相应的练习，年长或患有特殊病症者应先征询医生的意见并选择性习练瑜伽，如患高血压、心脏病、脊椎受损者等均不适宜做倒立及强度、难度大的姿势，避免做腹部高于心脏的姿势。
　　2.习练时长
　　瑜伽是以静力性用力为主，属于中小强度的有氧运动。每周应保持3次以上练习，时间间隔过长，就不能保持瑜伽练习效果的延续。因此，每周练习瑜伽适宜的次数是3～7次。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应持续进行20～30分钟且不超过90分钟为宜。练习瑜伽没有具体的时间规定，只要符合自己生活工作规律的时间就是适宜的时间。一天当中，清晨、黄昏、晚上睡前都是练习瑜伽的好时机。一般来说，除进餐后(2～3小时内)不宜立即练习瑜伽，一天中任何时间都可以练习。
　　3.放松休息
　　在结束了一次完整的瑜伽运动后，应利用放松术使身心得到充分的休息。摊尸式是常用的放松术之一，简单易学且适用于大部分人群在习练结束后进行放松。在完成了所有体式的练习后，习练者平躺在垫上，双脚打开略宽于臀部，双脚外翻，手臂自然放置于体侧，双手手心向上，闭上双眼，感受深缓的呼吸游走于四肢百骸直至发丝的过程。保持十五至二十分钟后将意识逐渐收回，缓慢睁开双眼并将以手肘撑地，侧身缓慢坐起。在以摊尸式进行放松时切忌进入睡眠状态，应在全身放松的状态下保持意识伴随呼吸游走于全身的过程，方能起到缓解身心疲劳的休息作用。
　　就算暴汗的夏天，也不要忘记锻炼呀！
　　我是坚持为大家科普医学知识的于春泉医生，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙关注或点赞，也可以转发给您的家人或朋友观看此文，谢谢了！