老年人常吃膳食纤维可防治6种疾病,但补充时要注意5个问题
老年人常吃膳食纤维对身体有益,可以防治便秘、肥胖等多种疾病,但很多老人不知道如何进行科学补充,以至于补充的量太过或者不够,今天就可大家聊一聊老年人如何科学补充膳食纤维。
膳食纤维
膳食纤维被称为"人体七大营养元素之一" ,被很多指南推荐为维护老年人生命健康的保障,日益被很多人所重视。中国人由于其特殊的饮食习惯,特别是以动物食品和油脂为主要食物来源,因此往往导致膳食纤维不足,特别是老年人由于消化功能不足,其往往摄入的植物性食物更少,因此根据统计我国60岁以上人群有45%以上存在膳食纤维摄入不足的问题 ,而临床研究表明膳食纤维可防治多种疾病,因此重视对膳食纤维的摄入对维护老年人的身体健康具有重要意义。膳食纤维可防治这些疾病
膳食纤维是由多个单糖分子缩合而成的高分子聚糖混合物,其本身不能被人体消化,药理学研究表明其具有吸水、结合有机化合物、刺激肠道蠕动、促进糖原吸收等多种作用,科学食用可防治以下几种疾病。
①肥胖
膳食纤维有助于减肥
很多减肥的人知道多吃蔬菜,一方面是蔬菜含有的热量低,另一方面就是蔬菜中含有大量的膳食纤维。膳食纤维进入肠道后并不能被吸收,因此就不能产生升糖的作用,同时膳食纤维会在胃肠道中吸收大量水分,造成膨胀而占用胃肠道,从而造成饱腹感,降低饥饿感,可以有效的抑制食欲,同时减少和延缓糖、脂肪等物质的吸收 ,因此可以协助减肥。
②慢性便秘
慢性便秘
老年人由于胃肠道蠕动功能下降,因此常常有慢性便秘的表现,而膳食纤维就是解决慢性便秘的良药。膳食纤维进入肠道后,其稀疏的结构可以吸收和容纳大量的水分,从而被动增加肠道的体积,从而刺激肠道上的感受器,让人产生便意;其次,肠道中的细菌可将膳食纤维分解为乳酸、乙酸等物质,这些物质可以刺激肠壁,促进肠道蠕动 ,从而起到治疗便秘的作用。
③糖尿病
膳食纤维虽然是一种多糖,但由于不能被吸收,因此并不会有升高血糖的作用。膳食纤维长期在肠道停留,可以有效降低肠道细胞对葡萄糖的吸收能力,降低肠道对葡萄糖的吸收速度,从而有效缓解血糖的上升,可以协助糖尿病患者控制血糖 ,同时可以增加了胰岛细胞的活性,降低胰岛素抵抗,有效协助降糖药物共同控制血糖。
④高脂血症
膳食纤维在肠道可以与多种脂类相结合,其中木质素可以结合胆酸,而果胶类膳食纤维可以和胆固醇结合,从而携带这些脂类排出体外,减少脂质吸收入体内 ,同时可以促进消耗体内的脂肪贮存来补充人体所需,因此可以协助降低血脂水平。
⑤心血管疾病
适量摄入膳食纤维可有效控制体重,同时减少肠道对钠的吸收,从而间接有助于控制血压。研究表明每天摄入5-10g可溶性膳食纤维就能够降低15%的心血管事件的发生概率。中国营养协会将膳食纤维作为营养降低高血压的膳食之一,推荐心血管疾病的高风险人群将其作为常规饮食。
⑥牙齿健康
膳食纤维可维护牙齿健康
膳食纤维可以被动增加老年人锻炼口腔肌肉、牙齿的机会,从而增加牙齿韧性和牢固性;其次膳食纤维可以在咀嚼的同时清除牙齿中的食物残渣,从而保护牙齿健康。选择合适的食物进行补充
膳食纤维的主要来源
膳食纤维主要存在于植物性食物中, 其中植物细胞壁是主要的来源,因此摄入足够的植物性食物最为关键,其中粗粮、蔬菜和水果 是日常生活中最常用于补充膳食纤维的食物。
①粗粮
我们所说的粗粮泛指除稻米、小麦以外的其他粮食,是人体摄入膳食纤维的主要来源之一。其中燕麦、荞麦、玉米、黑米 中含有的膳食纤维较为丰富,并且可以作为主食进行食用,其中荞麦中含量最高,达到了每100g还有6.5g膳食纤维。
②蔬菜
蔬菜类中紫菜中膳食纤维含量最高 ,达到每100g还有21.6g膳食纤维;其次,豆类食物的含量较高,例如绿豆、毛豆、豌豆 等都具有较高的膳食纤维含量;最后是菌类食物,木耳、蘑菇等均含有丰富的膳食纤维,并且含有铁、锌等稀有营养元素,因此定期摄入即可满足每日对膳食纤维的需求。
③水果
水果中含有的膳食纤维是比较有限的,可以作为次要的来源,其中樱桃、苹果、猕猴桃的含量较高 ,特别是苹果,因为四季都可以生产因此定期摄入可以作为膳食纤维的常见来源,其次,水果的口感较好,营养丰富,因此可以作为粗粮和蔬菜的补充。科学摄入膳食纤维应注意以下方面
虽然食用膳食纤维的安全性很高,一般无不良反应,但在食用膳食纤维的过程中也要注意一些问题,避免过度服用造成的不良后果。
①注意适量摄入
中国营养协会推荐成年人每天摄入膳食纤维为25-35g,在这个范围的膳食纤维既可以保证其对肠道的刺激作用,也不会因为摄入过度而导致胃肠道的不适反应,其中最常见的不良反应就是腹胀,特别是对于有慢性肠炎的患者而言 ,选取水果作为膳食纤维的主要来源比较合适。
②胃肠功能虚弱的患者不宜多食
膳食纤维对胃肠道有一定刺激,因此会造成胃肠道的分泌和蠕动功能增强,但这对于既往有慢性糜烂性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎等胃肠功能虚弱的患者而言是一种负担,甚至会诱发病情加重,因此胃肠功能虚弱的患者建议按照最低量,即25g为标准,病情时刻关注自身变化。
③腹泻患者减少食用
对于一些急/慢性腹泻的患者而言应减少膳食纤维的摄入,这是因为出现腹泻的时候需要服用止泻的药物,而膳食纤维有促进胃肠道蠕动,加速排便的效果,会导致止泻药的疗效下降,不利于病情恢复。
④不要与补钙药一起食用
避免与钙剂同时服用
大多数含有膳食纤维的食物都含有草酸、植酸等成分,而这些成分会和钙离子结合形成草酸钙等不能吸收的物质,从而导致补钙效果下降 ,因此在补充膳食纤维时最好不要和钙剂一起服用,前后间隔6小时以上比较合适 。
⑤不要与这些药物一起食用
地高辛、他汀类、抗生素等药物最好不要和膳食纤维一起补充,因为膳食纤维会延长其在肠道内的吸收时间,导致药效发挥不完全,影响治疗效果,最好间隔4小时以上 。总结
对于老年人而言,膳食纤维不仅有助于有规律排便,还能帮助保持健康,减少高血压、糖尿病等多种疾病的发病率,但摄入的食物选择要合适,并且不要过度摄入,并且要注意与一些药物要错开服用。
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