教你如何用弹力带训练肩周力量

　　《保健医苑》是由国家卫健委主管、北京医院主办、中央保健委员会办公室协办的医学科普杂志！
　　肩关节作为一个多轴关节，是上肢最大、最灵活的关节。正因如此，肩关节虽活动度大但稳定性降低。为了肩关节的稳定，肩周的肌肉起到了关键的保护作用。作用于肩关节的肌肉主要有三角肌、大圆肌以及肩袖（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌）。一些肩周炎、肩袖损伤、肩关节术后力量弱的患者，在医生允许的情况下，都须进行增强肩周肌肉力量的康复训练，对预后有极大帮助。中老年人也可以把肩周力量练习作为常规的锻炼方法，增强肩周肌肉力量，可以提高肩关节的稳定性，避免肩关节损伤。
　　今天，给大家推荐一款简单易上手的运动健身器材——弹力带，它有很多名字，如拉力带、瑜伽带、健身带等。弹力带因具有方便携带、容易控制力度、安全易操作等优点受到大众欢迎，很多家庭里都会准备一两条用来锻炼身体。别看它小小的一条，但是用处很是广泛。下面给大家展示如何用弹力带来锻炼肩关节力量。1. 肩关节前屈练习
　　握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，手臂上举到最高位置，坚持5 秒回到起始位，10~15 个/ 组。操作见图1 和图2。
　　2. 肩关节外展练习
　　握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，手臂侧举到最高位置，坚持5 秒回到起始位，10~15 个/ 组。操作见图3 和图4。
　　3. 肩关节外旋练习
　　握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，双肘夹紧身体，大臂与前臂夹角为90°，前臂与地面平行。前臂向外水平打开到最大角度，坚持5 秒回到起始位，10~15 个/ 组。操作见图5 和图6。
　　4. 肩关节后伸练习
　　握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，手臂向后举到最高位置，坚持5 秒回到起始位，10~15 个/ 组。操作见图7、图8 和图9。
　　5. 肩关节内收练习
　　居家练习可借助门轴固定。固定方法：将门打开，使弹力带穿过门缝，打两个节后将门关紧。练习时可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，手臂向身体方向收回到最大角度，坚持5 秒回到起始位，10~15 个/ 组。操作见图10、图11 和图12。
　　6. 肩关节内旋练习
　　居家练习可借助门轴固定，固定方法同上。握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，双肘夹紧身体，大臂与前臂夹角为90°，前臂与地面平行。前臂向内水平打开到最大角度，坚持5 秒回到起始位，10~15 个/ 组。操作见图13 和图14。
　　弹力带种类繁多，在选择时需要考虑以下两点：
　　1. 长度：一般1.5 ~ 2米的弹力带都可以，长度可根据练习动作自己调节。
　　2. 强度：首次训练及康复训练选择10~15 磅的弹力带，后期可根据个人耐受程
　　度调整长度或更换更大磅数的弹力带。
　　温馨提示：
　　1. 每次练习前要进行热身运动，如扩胸、耸肩等。
　　2. 练习前，检查弹力带是否完好，如有撕裂、豁口要及时更换。
　　3. 同一条弹力带练习每组动作时，手握的位置须与上次练习时大致相同，保持训练拉力不变。
　　4. 练习组数可根据自身耐受程度调整，一般建议每次练习1~2 组，每天2~3 次，练习结束后肩关节周围肌肉有酸胀感为宜。
　　◎文/北京大学第三医院康复科 李佳慧
　　《保健医苑》是由国家卫健委主管、北京医院主办、中央保健委员会办公室协办的医学科普杂志，创刊于2002年。《保健医苑》杂志内容广泛，涉及医疗保健、疾病防治、健康养生、心理咨询、用药指导、医事分析、医护知识、秘诀采撷、时讯飞鸿、国际医讯、编读热线等各个方面。一批长期从事医疗保健工作、具备丰富临床经验的专家针对中老年人日常生活中常见的各种疾病和养生保健等问题撰文，为广大读者提供了多方位的健康指导和保健服务。