中老年人6大绝招，保护大脑健康，对抗身体衰老

　　摘要
　　脑健康是一种生活态度，更是一种生活习惯。 爱护大脑应该比身体的任何器官更加重要。大脑是我们的指挥部，是我们幸福生活的基础。
　　年龄上的老去并不可怕，对抗思想和身体衰老才是我们最应该去挑战的。从今天开始，和我们一起健康生活，让大脑永远年轻。
　　目前全世界的阿尔茨海默症发病人数约为5000万，中国约有1000万确诊患者。由于很多人对于这个疾病的了解甚少，和正常衰老导致的记忆力减退相混淆，导致诊断人数不充分。我们有理由相信实际的发病人数远高于此。虽然目前还仍然没有有效的治愈方法，但国外的研究人员已经明确了一些行之有效的生活方式。改善这些生活方式有助于保护认知功能，预防阿尔茨海默症。
　　1、运动
　　运动提供了显著的健康益处。运动有助于预防心脏病和2型糖尿病，可以降血压，减少结肠癌和乳腺癌的风险。运动有助于促进睡眠，改善焦虑和抑郁。此外，运动甚至有助于预防认知衰退，尤其是对携带APOE4基因的人来说，运动会更加有利。携带APOE4基因会使个人罹患阿尔茨海默的风险提升30—50%。研究表明，对于已有记忆或认知功能问题的人，定期参加锻炼可以有效改善已有的记忆和认知问题。
　　2、地中海饮食
　　我们之前的文章曾经单独介绍过地中海饮食：中年人最好选择地中海饮食，对减肥，大脑，心血管，糖尿病和癌症都好（点击蓝字跳转）。地中海饮食强调足量摄入水果、蔬菜、全谷物的碳水化物、豆类、坚果、植物种子以及橄榄油，同时需要适量摄入鱼、家禽和乳制品，限制红肉的摄入。
　　长期以来，这种饮食习惯被认为可以更好地促进心血管健康、降低癌症的风险。可以预防认知能力下降甚至有助于减缓已患有认知症的患者病情进一步恶化。
　　3、科学饮酒
　　在JAMA研究中，重度饮酒（包括每天饮酒超过4次或每周饮酒超过14次的男性，和每天饮酒超过3次或每周饮酒超过7次的女性）者，他们的阿尔茨海默症的发病风险比不饮酒者高22％。
　　不过，也有研究表明，适量饮酒会降低认知能力下降和痴呆的风险。在JAMA的另一项研究发现，65岁以上每天喝一杯含酒精饮料的人，在未来的五到七年内，患阿尔茨海默症的风险大约是不饮酒者的一半。另一项研究报告称，红葡萄酒中的白藜芦醇在实验室实验中破坏了β-淀粉样蛋白（与阿尔茨海默病相关的有毒蛋白质），但需要进一步研究以确定有效剂量。同时专家建议，不要刻意通过饮酒的方式防止认知能力下降。如果您喜欢含酒精的饮料，男性则应将饮酒量限制为每天不超过两杯，而女性则应限制不超过1杯。
　　4、睡眠
　　我们已经做过很多报道，关于睡眠与认知功能之间关系的研究。毋庸置疑，优质的睡眠可改善整体健康状况，并预防认知能力下降。而人的精力、体力恢复，学习和长期记忆形成等，都是在不同睡眠阶段完成的。完整而充足规律的睡眠，对于人体的认知功能健康非常重要。研究表明，经常睡眠时间低于推荐的每晚7至8小时的人，他们在认知功能测试中得分较低。
　　5、认知训练
　　许多研究表明，对维持大脑健康而言，随着年龄增长保持不断学习比受教育水平更有效果。在一项研究中，70到80多岁老人被要求完成六项活动，包括阅读、写作、填字游戏、棋牌游戏、小组讨论以及演奏乐器。在接下来的五年中，从事这些活动的频率排名最高的受试者，轻度认知障碍的发生可能性是最低的人的三分之一。有另外一份报告同样发现，大脑训练与阿尔茨海默症风险降低之间存在同样的关联。
　　6、社交
　　社交互动会对您的健康和寿命产生深远的影响。有证据表明，强大的社会关系与身体活动、健康饮食等因素同等重要。随着年龄的增长，强大的社交互动有助于保护您的记忆和认知功能。研究表明，与独处的人相比，具有较强社会关系的人较不容易发生认知衰退。同样的，抑郁症往往与孤独感密切相关，与认知功能的下降相关。社交活动往往需要您参与几个重要的心理过程，包括注意力和记忆力，这些都可以加强认知功能。同时，频繁的社交有助于加强神经网络，减缓与正常衰老相关的认知下降。社交还可以帮助加强认知储备，可以延缓阿尔茨海默症的发作。
　　未名脑脑说
　　与独处的人相比，具有较强社会关系的人较不容易发生认知衰退。
　　健康的背后是积极、自律、持之以恒。健康的大脑是智慧、风趣、充满魅力的 。
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　　专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
　　公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
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