健康中国行动孕期如何做到合理膳食？

　　孕期是生命的起始阶段，是生命早期1 000天发生发展机遇窗口期的起点。在这个时期，合理膳食至关重要，不仅对妈好，能明显抑制孕妇妊娠期的并发症；而且对孩儿也好，能保证胎儿正常的生长发育，降低新生儿畸形、死亡等发生风险。
　　目前，我国孕妇中还存在着一些营养问题，包括孕妇贫血，比率仍然较高，为17.2%，钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏依然存在，膳食纤维摄入不足。
　　为了满足妊娠期妇女的营养需要，保证胎儿正常的生长发育，怀孕期间的膳食应该做到以下几点：1、营养不是越多越好，需要适量
　　怀孕期间，孕妇摄入的营养是否充足、均衡，会影响到胎儿脑和体格的正常发育。不论是一种，还是几种营养素的摄入不足，都会影响到胎儿的正常发育。但营养并不是越多越好，原则是充足、均衡、适量。应合理安排好一日三餐，确保所有营养素的充足摄入，而又不过量。
　　孕早期应该维持孕前平衡膳食；
　　自孕中期开始在孕前膳食的基础上进行调整，每天吃300-500克的奶制品，含有丰富蛋白质的食物，如鱼虾类，100-120克；动物血以及肝脏每周吃1-2次，每次一两。蔬菜和水果要每天吃，蔬菜300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，水果200-400克，坚果每天10克，经常吃点含膳食纤维丰富的粗粮。2、体重增加不是越多越好，需要适宜
　　怀孕期间，孕妇体重的增长是正常的。体重增长的速度需要保持一个比较均衡的水平，整个孕期体重增加12公斤左右为宜。
　　如果孕妇的体重增长较慢，说明所摄入的营养不足，这样会影响孕妇的营养状况，胎儿的正常发育可能会受到影响。
　　如果孕妇的体重增长过快，则意味着其能量及相关宏量营养素的摄入过量，这样可能会出现孕妇妊娠期合并症、巨大儿以至孕妇难产等的发生，还会导致孕妇产后肥胖。3、常吃含铁丰富的食物，防治妊娠期贫血
　　我国女性是缺铁性贫血的高发群体，而妊娠期妇女与非妊娠妇女相比，血浆容量增加约45%~50%，红细胞增加约为15%~20%，使血液相对稀释，更加容易发生缺铁性贫血。
　　要避免这一情况的出现就要在饮食结构中加入含铁量比较多的食物，如动物血、动物肝脏、红肉等，同时还应摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高人体对膳食铁元素的吸收与利用。
　　若妊娠期妇女已经出现贫血症状，一般可通过食补改善。动物性食物，如瘦肉、动物肝脏或者血，因其本身属于血红素铁，因此可直接被人体消化吸收，坚持一周食用1-2次，每次1-2两，一个月左右即可使血液恢复正常范围。必要时可在医生指导下加服铁剂。
　　撰文：马博士健康团-马冠生博士、周明珠硕士生
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　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家