美国新版的膳食指南有什么特别吗？如何安排自己的一日三餐？

　　2020年12月29日美国发布了最新版的《2020-2025年美国居民膳食指南》。指南强调在生命各个阶段都应注重健康饮食，并对美国人每天应摄入的食物做出了推荐。
　　虽然美国膳食指南是给美国人制定的，但同样是基于科学证据，其中关于健康饮食的建议对国人来说还是有一定的参考价值。所以今天咱们就来了解一下：中美各类食物推荐摄入量有哪些异同？
　　为了帮助居民更好地理解并践行平衡膳食理念，无论是中国居民膳食指南，还是美国居民膳食指南，都将平衡膳食的原则转化为了建议的各类食物的摄入量。具体推荐大家可以参考下方的表格，因为是主要介绍美国膳食指南，因此食物种类采用了美国的分类方法。
　　通过对比可以发现，中美两国膳食指南的食物推荐摄入量存在相似之处，比如食物分类大致相同、全谷物应占谷类的一半、多吃深色蔬菜等。但也存在一些不同之处。
　　食物分类上的不同之处在于，美国将薯类归于淀粉类蔬菜，将大豆及坚果类归于蛋白质类。在计量单位上，中国采用＂克＂作为单位，而美国则习惯使用＂盎司＂和＂杯＂。
　　＂杯＂是指西方人厨房中的食物量杯，不同国家标准不一，美国量杯＂一杯＂的容积为240毫升，可容纳约200克固体食物。此外，美国膳食指南中奶及奶制品的推荐摄入量明显高于中国，对谷类的推荐则略低，这与美国人以动物性食物为主的膳食模式有关。
　　如何根据膳食指南推荐的食物种类和量，安排一日三餐？
　　可以根据膳食指南的推荐，来准备一天或一周的食物，就能够满足平衡膳食的要求啦。如果看过上面的表格，还是不清楚一日三餐应该如何搭配，那也别担心！下面就是一份综合考虑中美膳食指南推荐后制定的食谱，既符合平衡膳食的要求，又可以满足我们的＂中国胃＂，供大家参考。一日食谱（约2000千卡）
　　早餐（约420千卡）：蔬菜鸡肉糙米粥（200千卡）：油菜50克，糙米40克，鸡肉25克
　　做法：糙米提前浸泡1小时，油菜切碎，鸡肉切丁加生抽和料酒腌制15分钟。锅内加少许油烧热，加姜片炒香，放入鸡肉丁炒至变色。加入热水和糙米，大火烧开后小火煮1小时后加入油菜和适量盐调味，油菜煮熟后即可出锅。煮鸡蛋（75千卡）：1个 50克牛奶（130千卡）：200毫升凉拌西兰花（15千卡）：西兰花50克
　　做法：西兰花洗净切成小朵，放入开水中2-3分钟焯熟后捞出晾凉。加入适当葱末、酱油、醋和少许糖调味，拌匀。
　　上午加餐（约100千卡）：苹果1个：200克
　　午餐（约600千卡）：五彩时蔬焖饭（280千卡）：番茄50克，香菇50克，豌豆40克，大米25克，紫米25克
　　做法：番茄、豌豆洗净，香菇切丁。将大米、紫米和适量水倒入电饭锅，铺上豌豆和香菇，用刀在番茄外皮上划一个十字放入锅中，再加少许盐。启动电饭锅焖饭，饭焖熟后将番茄剥皮、捣碎拌匀即可食用。黑椒牛柳（160千卡）：彩椒100克，洋葱50克，牛肉75克
　　做法：牛肉切成条，用料酒、黑胡椒粉、盐和少许淀粉腌制半小时，洋葱和彩椒切块备用。锅中倒油烧热，放入洋葱炒香，加入牛肉、适量黑胡椒调味酱和少许糖炒匀。最后放入彩椒，翻炒均匀后出锅。蓝莓山药（160千卡）：山药120克，蓝莓酱30克
　　做法：胡萝卜切丁，西兰花切成小朵，开水焯2-3分钟捞出沥干。西兰花、胡萝卜丁放入碗中，加入少许盐、醋和适量橄榄油，拌匀即可。
　　下午加餐（200千卡）：坚果酸奶捞（约200千卡）：酸奶100毫升，桃子100克，核桃、巴旦木等坚果15克
　　晚餐（约480千卡）：黑米馒头（220千卡）：1个100克虾仁酿豆腐（170千卡）：豆腐80克，虾40克，火腿20克
　　做法：豆腐切小块，中间挖空。虾剁碎成虾糜，将虾糜和挖出来的豆腐碎混合，加入生抽、蚝油和料酒拌匀。拌好的虾糜放入豆腐块里，上锅蒸十分钟。出锅后加适量酱油和少许胡椒粉调味，即可食用。炒三丝（90千卡）：胡萝卜50克，土豆50克，西芹50克
　　做法：胡萝卜、土豆、西芹洗净切丝。烧开水放入土豆和西芹焯熟捞出。锅中加入少许油烧热，加入胡萝卜、西芹和土豆丝翻炒后加入适量的盐调味。出锅前撒上葱花。
　　全天烹饪所需的油：25克（约200千卡）
　　撰文 | 马博士健康团 张玥硕士生
　　指导 | 马冠生博士
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家