三伏天,老年人容易缺乏3种营养,多吃六宝,更健康
昨天(8月7日)立秋,但是气温不会立即下降,相反,正好处于一年之中的最热的时间段。
8月10日末伏,也叫"三伏天"。气温高,且比较干燥,是最容易发生中暑现象的时节,同时也是人体在一年之中非常虚弱的时间。尤其是老年人,容易出现营养不良现象,因此也是最需要注意补充营养的已给时节。
"三伏天"老年人容易缺乏这3种营养:
一、老年人容易缺乏能量
夏季炎热,人们的食欲会大大下降,不喜欢吃主食、吃肉以及干粮,喜欢喝粥,吃瓜果蔬菜,吃凉拌菜等食物。而且这个季节人体代谢功能旺盛,对能量的消耗非常大,所以容易导致糖类物质摄入不足。
糖类(碳水化物)是人体能量的主要提供者,如果摄入的主食不足,或运动量过大时就容易出现能量匮乏,老年人血糖异常,能量匮的时候乏容易出现低血糖现象,因此也是容易诱发晕倒等意外情况,所以这也是不容忽视的一种现象。
二、老年人容易缺乏蛋白质
蛋白质不仅可以给人体提供能力,同时也是人体组织细胞构成的基础物质,《中国居民膳食指南(2016)》建议,我国居民每天摄入的高蛋白食物应占到我们食物总量的30%。
而高蛋白质在肉类,豆类,蛋奶类,坚果等食材中含量较为丰富,而这些食物恰恰是夏季人们不太喜欢吃的食物。而夏季人体代谢功能旺盛,人体对蛋白质的需求会更高,因此也是容易缺乏蛋白质的。
三、容易缺乏缺水
夏季对水的需求会更大,尽管我们吃的蔬菜瓜果,喝的粥比较多,然而依然要注意补水,建议除了从食物中获取水分之外,每天需要喝水一般不少于1500毫升。
我们喝的豆浆,牛奶等食物不能作为水的替代品,尽量少喝咖啡、浓茶,含糖较高的饮料以及碳酸饮料,啤酒等代替喝水。
三伏天,老年人每天都吃这些食物,营养,更健康
1、每天2——3杯牛奶(或豆浆)
牛奶(或豆浆)的营养价值非常全面,不仅含有丰富的水分,可以代替一部分水分的摄入,同时还含有人体容易缺乏的蛋白质,乳糖以及各种维生素与矿物质,可以满足人体一部分的能量需求。
建议每天喝2——3杯,总量控制在500——800毫升。分3——4段时间饮用。比如早餐,下午4点前后,以及晚餐过后等等。
2、每天吃些坚果
坚果中也含有丰富的蛋白质,同时也含有丰富的糖类物质,可以给人体补充能量。
坚果可作为零食,也可以用于熬粥,与五谷杂粮作为主食食用。外出也可以代谢坚果,尤其是新鲜的坚果,比如核桃、莲蓬、板栗、瓜子等等。坚果非常方便携带,老年人外出可以携带一些,以备不时之需。
3、每天都要吃3——4份米饭或面食为主食
由于炎热的天气,人们食欲会下降,经常会出现不想吃饭的现象,比较喜欢喝粥,吃凉菜等食物,所以容易导致能量缺乏,建议每天除了晚餐喝粥之外,早餐与午餐尽量不要喝粥,每天需要吃3——4份米饭,或者是面食类食物,才能更好地满足人体对糖类物质的需求,当然,如果午餐也喝了粥,建议每天可以吃4——5餐,少吃多餐,才能满足人体对糖类物质的需求。
4、每天吃1——2个鸡蛋
鸡蛋是性价比非常高的食物,不仅营养价值高,同时价格还非常便宜。建议每天吃2个,其中以清蒸,水煮或打荷包蛋最好,尽量少用煎炒方式烹饪。
5、多吃鱼类食物
鱼肉也也可以是夏季的家常菜,可以是清蒸,水煮,或者做汤均可,也是人体最优质的蛋白质来源,如果方便的话,建议每周吃3——5吃。
当然,夏季饮食重点还是要保持营养均衡,防止营养不良。所以尽量不要出现偏食现象,蔬菜瓜果需要吃,但是不宜多吃。
老年人尽量不要吃冷冻的瓜果,尽量不要喝冰水或啤酒、葡萄酒等等食物,夏季建议也要喝温水,吃40——60度的温热食物,尤其是肉类食物,以免发生腹泻等现象。
除了天气炎热会影响食欲之外,饮食不规律,睡眠质量不好,经常失眠,身体疲劳过度,吃生冷的食物过多等,也是导致脾胃功能下降,不想吃饭的原因。
因此,老年人除了要合理饮食,还需要合理地规划好作息。人体调节功能正常,吃嘛嘛香,身体才更健康。
立秋后的"6宝":
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莲子与莲藕:莲子属于坚果,含有丰富的蛋白质,多糖,以及丰富的矿物质与微量元素,新鲜的莲蓬是维生素B族最理想的来源。而老莲子可以用于熬粥,或煲汤。
除了莲子与莲藕之外,还有百合、板栗、秋梨、新鲜的花生、海鲜或河鲜等,都是非常美味,营养价值非常高的,可以多吃些。
今天就分享到这里,下期再见。
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