众所周知，我国人口基数大，老龄化加剧，每年的患癌人数节节攀升，日常生活中也经常听说＂XXX患癌了＂。 世卫组织国际癌症研究机构（IARC）发布的数据显示，2020年，我国有 457万新发癌症病例，300万死亡病例 ，均居于世界首位。其中，位居新发病例前10名的癌症分别是肺癌、结直肠癌、胃癌、乳腺癌、肝癌、食管癌、甲状腺癌、胰腺癌、前列腺癌和宫颈癌。 可以看到，排名前十的高发癌症中， 有5种与消化道有关 。 图源：《2020年全球最新癌症负担报告》 在国人吃肉越来越多的背景下，许多＂养生圈子＂里的人开始崇尚素食和植物蛋白，把癌症高发的原因归咎于＂吃肉＂。不过，癌症的＂锅＂真的要由吃肉来＂背＂吗？ 一、吃肉不健康？看看研究怎么说 让我们用数据说话，先来看一项大规模研究。 牛津大学等研究人员，为了探究吃肉和疾病之间的关系，从英国生物样本库中纳入约 47万名 成年男性和女性的数据，包括蔬菜、水果和肉类的摄入情况。 同时，研究人员对受试者的饮食情况和呼吸系统疾病、消化系统疾病等25种疾病之间的关系进行分析，结果发现， 过量吃肉确实与多种疾病风险的增加有关。 我们找出研究的几个重点，不同肉类与不同疾病风险的关系如下： ·未经加工的猪肉、羊肉、牛肉等红肉，以及相关加工肉类的摄入量，与肺炎、结肠息肉、缺血性心脏病和糖尿病等疾病的发生风险有关； ·鸡肉、鸭肉、鹅肉等家禽肉的摄入量，与胃炎、胆囊病和糖尿病的发生风险有关； ·未经加工的红肉和家禽肉的摄入量，与较低的缺铁性贫血发生风险有关。 这项研究告诉我们，想要预防疾病，我们就要控制好吃肉的量。 二、实际上，正确吃肉有好处 上述研究表明，吃太多肉确实不利于预防疾病。 但即使是最权威的机构和专家，也不会建议大众＂完全不吃肉＂ ，因为只要正确食用，吃肉的好处就显而易见。 肉类富含优质蛋白、铁、锌和维生素B12等营养素，一个人如果完全不吃肉，可能导致营养不均衡。 尤其是肿瘤患者 ，手术、放疗和化疗等治疗会使身体的能量消耗增大，需要摄入更多的蛋白质和热量，才能满足机体的需求，提高免疫力，增强抗病能力，促进身体恢复。 因此，肉是要吃的，它的风险不在于＂吃＂，而在于＂吃什么、怎么吃＂。 从肉的类型来看， 红肉和加工肉类 含有更多的血红素铁，可能损伤DNA，促进身体发生慢性炎症，进一步提高癌症风险。此外， 腌制肉、烧烤肉、煎炸肉等 ，在加工和烹饪的过程中可能产生亚硝胺、异环胺和多环芳烃等多种致癌物，从而增加癌症风险。 其次， 要看肉的摄入量 。一般来说，只要肉类的摄入量在正常范围内，就不会产生致癌风险。以红肉为例， 优先选择瘦肉 ，每周摄入量控制在350-500g，同时多吃新鲜的蔬菜和水果，增加膳食纤维的摄入，就可以降低相关癌症的风险。 三、这3种肉，建议少吃！ 1、加工肉 在世界卫生组织的《致癌物清单》上，加工肉被归于 一类致癌物 ，对人体有明确致癌作用，例如结直肠癌、食管癌、胃癌、肺癌、胰腺癌、乳腺癌等。所谓加工肉，是指经过腌制、烟熏、发酵等加工处理的肉，比如培根、火腿、腊肠、腊肉等。 研究发现，加工肉类之所以致癌，首先是因为红肉中含有的血红素铁会损伤DNA，DNA损伤会进一步导致基因突变，诱发癌症。 其次，加工肉类在加工的过程中，会添加多种化学物质， 如硝酸盐和亚硝酸盐等 ，进入人体后会增加致癌风险。而且，很多加工肉都含有较多的脂肪，大量摄入会导致超重和肥胖， 而肥胖已被证实与多种癌症有关 。 2、中式咸鱼 中式咸鱼也是《致癌物清单》中的 一类致癌物 ，会增加鼻咽癌等癌症的发生风险。 制作中式咸鱼时，鱼肉需要经过高盐度腌制、暴晒脱水的过程，正是这个过程会产生大量的亚硝酸盐，亚硝酸盐进入胃里后，会和胃酸发生反应，转化成强致癌物 亚硝酸铵 ，对人体产生致癌作用。 3、高温烤肉 低频、少量吃烧烤，致癌作用不明显，但长期或大量摄入，风险便会提高。 烧烤肉类可能产生的致癌物中，最典型的是 苯并芘 和 杂环胺 。首先，烧烤所用的木炭本身就含有苯并芘，在产生的烟雾可能会侵入食物中。其次，肉类在烧烤的时候，油脂会滴落，发生热聚合反应， 形成的苯并芘会附着在食物表面 。 最后，肉类含糖和脂肪，如果与炭火接触，发生不完全燃烧，也会产生苯并芘和杂环胺。 最后，小九给大家 简单总结3条吃肉原则 ，做到健康吃肉： 1、适量吃白肉，减少吃红肉，尽量不吃加工肉； 2、烹饪肉类时，尽量蒸煮炖，少煎炸炒烤； 3、不要吃太多肉，《中国居民膳食指南》建议，成年人每日食用畜禽肉40g~75g，优先选择禽肉、瘦肉。 你是无肉不欢者，还是素食主义者？其实，只吃肉和只吃素都是不健康的，正确的做法，应该是保证食物多样性，营养均衡，你学会了吗？ #谣零零计划# 参考资料： [1]《放肆吃肉的代价：近50万人研究发现，「常吃肉」与25种疾病相关》.生命时报.2021-03-23 [2]《吃肉易患癌，吃素可防癌？营养师一文告诉你真相》. 全民较真. 2021-05-16 [3]《吃肉会增加患癌风险？这样吃肉更健康》. e药环球 .2021-05-26 未经作者允许授权，禁止转载