快收！这六种食物最健脑

　　亚太日报 Amanda
　　很多人担心自己的大脑会逐渐退化，但事实上，保持大脑健康的方法有很多。诺克斯山医院（Lenox Hill Hospital）的注册营养师乔纳森-波特尔（Jonathan Portell）说，除了其他基本的健康习惯，如定期锻炼，学习新事物，保障睡眠等，营养也是保持大脑敏锐并降低患病风险的重要因素。毕竟，像机器一样，大脑也需要足够的燃料——也就是营养素，来帮助它发挥出最好的功能。在这篇文章里，医学专家推荐了六种能促进大脑健康的食物，以及它们的最佳摄入量，快来看看吧。
　　绿叶蔬菜
　　医学博士凯西-凯利（Casey Kelley）说，绿叶蔬菜中含有大量大脑所需的营养物质，例如，有助于提高学习能力和记忆力的维生素A；和具有抗氧化和抗炎功效的维生素C及维生素K。长期的氧化应激和炎症会引发许多神经系统疾病，包括抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默症和帕金森症。凯利博士建议，每天至少吃450到680克的绿叶蔬菜，当然不必这么精确，你可以在炒鸡蛋中加入一些菠菜，或是在煮汤或炖菜时加入绿叶蔬菜。
　　浆果
　　凯利博士说，浆果富含类黄酮，这种抗氧化剂不仅能让浆果看起来很漂亮，还有助于提高记忆力。此外，作为抗氧化剂，类黄酮能提高人体的抗氧化能力，进一步保护你免受神经退行性疾病之害。凯利博士建议每周至少吃三次浆果，每次120克左右，特别是蓝莓或草莓。
　　坚果
　　坚果能提供Omega-3脂肪酸，这种优质脂肪能确保大脑有足够的氧气供给血液。此外，坚果含有维生素E、锌和硒，这些营养素都具有抗氧化的特性。美国心脏协会建议每周至少吃四次40克左右（一小把坚果或两汤匙坚果酱）的无盐坚果，核桃、山核桃、杏仁和腰果都是不错的选择，可以把它们作为简单的零食来吃，也可以把它放入酸奶或燕麦片中。
　　多脂鱼类
　　和坚果一样，多脂鱼类富含Omega-3脂肪酸。凯利博士指出，这些脂肪有助于降低血液中的β-淀粉样蛋白（一种蛋白质）的水平，这种蛋白具有神经毒性作用，是引发痴呆症和阿尔茨海默症的元凶。根据2020年的一项研究，吃鱼对提升大脑的记忆和执行功能有好处。凯利博士建议每周至少吃两次鱼，但要注意选择汞含量较低的鱼，包括鲑鱼、罗非鱼、沙丁鱼和狭鳕鱼等品种。美国心脏协会表示，一次最好食用大约85克到115克煮熟的鱼。
　　黑巧克力
　　爱吃甜食的朋友们有福了，根据《营养学前沿》杂志2017年的一篇科学评论，黑巧克力含有大量的类黄酮，能促进神经元再生，维持大脑健康。波特尔指出，更重要的是，类黄酮能降低患心脏病的风险，并让健康的血液流向大脑。营养专家建议每日食用30克左右（或一小块）可可含量70%的黑巧克力。＂他补充说：＂一定要查看食品标签上的加糖量，可可量较高的巧克力往往含糖量较低。＂
　　茶
　　茶中含有茶氨酸，这种氨基酸已被证实可以提高注意力和灵敏度。2021年一项对中年和老年人的研究中发现，茶氨酸有效改善了注意力和记忆功能。每天喝一杯茶有助于大脑健康，但两到三杯也不算多，波特尔说。但绿茶和红茶含有咖啡因，所以要避免在晚上喝太多。