如何减小久坐的危害？

　　随着生产和生活方式的变革，＂久坐一族＂悄悄诞生。久坐族，顾名思义是指那些经常久坐的包括部分长期伏案的学生族、长期面对电脑的白领上班族、长期开车的司机等人群。大家都知道久坐对身体不好，时间一长会腰酸背痛、视力下降、脂肪堆积。然而，久坐的危害可不止于此。
　　一、久坐的危害
　　多项研究显示：
　　每日多坐1小时，冠脉钙化风险增加12%；
　　每日看电视时间增加1小时，患糖尿病的风险就会增加9.2%；
　　长期久坐的女士，患乳腺癌和子宫内膜癌的风险升高1.4倍；
　　久坐不动超过20小时/周，男性精子数量减低44%；
　　每日久坐增加80分钟，慢性肾病风险增加20%；
　　每久坐1小时，深静脉血栓形成风险增加10%；
　　久坐者死亡风险增加24%，心血管死亡增加17%，癌症风险增加13%；
　　并非所有BMI正常的人都有较低的心血管风险，久坐不动的生活方式，照样可以增加体型正常者的心血管病风险；
　　而每次坐姿持续时间小于30分钟的人，去除其他影响因素，死亡风险最低。二、如何减少危害？
　　久坐对生命危害如此之大，可是由于工作/学习需要不得不坐，如何尽量减小危害呢？一项最新研究显示，任何类型和强度的身体活动都能带来健康益处。随便活动30分钟代替坐着不动，就能降低早死风险17%。如果是30分钟剧烈活动，早死风险则会降低35%。尤其值得一提的是，研究发现，久坐期间哪怕起身活动1-2分钟都有益于健康。
　　在这里，我们推荐几个工作/学习久坐期间可以每半小时进行一次的简单有效的小办法：
　　1、接水
　　2、散步
　　3、爬楼梯
　　4、起身伸懒腰
　　因此，在平日繁忙的工作/学习中，不妨刻意给自己设置一个＂久坐提示＂。上班期间每隔半小时起来接杯水，伸伸懒腰，稍微活动一下；下班后及双休日期间，适度进行几次有氧活动。一步一步，走向更健康的生活。
　　参考文献：
　　[1] 樊森，陈纪春，黄建凤, 等. 中国成人看电视时间与2型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究.中国循环杂志,2014,29:372-376.
　　[2] Mainous AG 3rd, et al. Effect of sedentary lifestyle on cardiovascular disease risk among healthy adults with body mass indexes 18.5 to 29.9 kg/m2. Am J Cardiol, 2018.11.043.
　　[3] Diaz KM, et al. Potential Effects on Mortality of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity: A National Cohort Study. Am J Epidemiol. 2018 Dec 14. doi: 10.1093/aje/kwy271.
　　撰稿：张杰 徐浩
　　美编：赖润民
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　　徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中联心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会循证医学专业委员会副主委，活血化瘀专业委员会秘书长，中华医学会老年医学分会常委等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。
　　擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂病症及亚健康状态的中药调理。出诊时间:中国中医科学院 西苑医院专家门诊：周一上午、周三下午特需门诊：周四下午