长寿和健康的生活源于微小的选择

　　编者按：生老病死是每一个人都会经历的过程，但是有时决定权是在我们自己手中。身体是革命的本钱，建立良好的生活习惯能够帮助我们延长寿命。根据哈佛大学一项30年的研究，保持健康体重、不抽烟、限制酒精摄入量、坚持锻炼和保持健康体重等5个简单习惯可以大大延长你的寿命。本文来自翻译，希望能够对你有所启示。
　　这里有一个让我们不寒而栗的统计数据：根据美国疾病控制与预防中心的统计数据，每年高达40%的死亡都是可以预防的。其死亡原因包括意外伤害、心脏病等。
　　更可怕的是，这个比例在未来还会增加。即使我们能够活到老年，也许老了以后还得忍受那些大大降低我们生活质量的疾病。正如以令人羡慕的健康状况而闻名的耄耋之年医生诺曼•拉撒路(Norman Lazarus)，他在其著作《拉撒路战略》(The Lazarus Strategy)中写道：＂从2015年到2035年，患有四种或四种以上疾病的人数将增加近一倍。＂
　　究竟是什么原因导致患病人数增加近一倍呢？——习惯使然。
　　久坐不动的生活方式、生活环境不断被污染，以及饮食高盐高糖等，这些正在危害我们老年的生活质量（如果我们能活到老年的话），这对我们大多数人来说都是未来不希望经历的。毕竟，如果生活得很痛苦，或者不记得自己的家人，那么就算活到老年又有什么意义呢？
　　好消息是，正如美国疾病控制与预防中心报告的那样，＂许多类似的风险是可以通过改变个人行为来避免的。＂
　　但并非所有的习惯产生的效力都是一样的，也并不是所有的习惯都对我们未来的幸福有同样的影响。
　　幸运的是，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard’s T.H. Chan School of Public Health）在对7.8万名女性长达34年的研究数据以及对4.4万多名男性长达27年的研究数据进行分析，发现5个习惯可以延长人的寿命，延长时间可达10年或更久。
　　更重要的是，这一延长并不意味着我们要与痛苦疾病共存更长时间。研究结果显示，健康的生活方式与心脏病和癌症发病率有直接关联关系，它能够降低82%的心脏病发病概率、降低65%的癌症发病概率。
　　把这些习惯引入你的生活，就可以延长寿命，让你能健康生活。
　　1. 保持健康饮食(讲究＂吃什么＂和＂怎样吃＂)
　　你可能会想，这不是在说废话！
　　是的，第一点吃什么是很明显的，但它依然被纳入这项研究中。因为尽管我们知道应该保持健康的饮食，但大多数人都没有这样去做，这对生命健康是有害的。最近的另一项研究发现，不良饮食导致五分之一的死亡，并可能会导致慢性疾病的发生，这会降低我们的生活质量。
　　那么，到底什么是健康饮食？
　　这要视情况而定。世界各地的饮食习惯各不相同，甚至每个人的微生物群(生活在我们消化道的微生物)都是独特的，这意味着对某人有益的东西可能会对另一个人不利。
　　也就是说，通用的健康饮食指南是存在的。根据经验，如果你避开不吃加工食品、植物油、过量的钠、含糖食品（苏打水、糖果、甜点）和油炸食品，你就已经领先世界上大多数人了。换句话说，试着吃全麦食物、谷物、蔬菜、水果、坚果和任何天然的蛋白质食品，比如鱼和豆类。
　　被研究证实具有抗衰老功效的食物有：十字花科蔬菜，比如花椰菜，抱子甘蓝，卷心菜，羽衣甘蓝等 沙拉蔬菜 坚果类 种子 浆果类 石榴 豆类 蘑菇 洋葱和大蒜 西红柿
　　然而，保持健康的饮食不仅仅包括我们吃什么，也和我们吃多少有关。
　　拉撒路在他的书中指出，即使热量来源很健康，每天超过300卡路里的热量，每年也会增加约13磅的体重，再乘以20年，你就可以看到其中的危险。
　　简而言之，吃健康的食物，但是不要过量。
　　2. 不要吸烟
　　吸烟对人类生命健康有害是众所周知的，减少吸烟量也能帮助你活得更长久、更健康，但这做起来却非常困难。
　　3. 限制酒精摄入，选择白藜芦醇来代替酒精
　　与吸烟不同，酒精不需要完全从你的生活中消除。根据美国政府的饮食指南，适量饮酒对延长寿命是有益处的。女性每天喝一杯15-16盎司啤酒或5盎司葡萄酒，男性每天喝两杯或者少喝更好。
　　也就是说，并不是所有的酒精都能产生这种作用。如果可能的话，选择红酒，因为它含有白藜芦醇，这是一种多酚，是一种抗氧化剂，可以保护我们的身体免受一些与年龄相关疾病的损害。
　　4.避免不活动，坚持锻炼
　　＂最近，我身边的亲人、朋友和同事，包括我自己都认同，大多数所谓的衰老疾病都应该归为一类，被称为‘运动缺乏症’。＂
　　——诺曼·拉撒路
　　尽管世界卫生组织建议我们至少进行150分钟中等到剧烈的运动（每周5天，每次30分钟），但迄今为止关于这一主题的最大规模研究，就是一项针对3个国家的13万多人的研究，研究发现真正重要的是锻炼的时间、轻度活动的时间和坐着的时间的组合。
　　换句话说，锻炼的时间应该根据你坐着的时间来调整，这意味着你不必遵循死板的指导方针。
　　事实证明，要想延长30%的寿命，你需要学习使用3分钟秘诀：每坐一小时遍做3分钟高强度或中等强度的运动，比如快走、骑自行车或任何能让你的心率上升的运动。或者，你也可以做12分钟的轻体力活动，比如做饭、打扫或任何能让你动起来的活动来获得同样的好处。
　　例如，如果一个人每天坐10个小时，他应该：
　　①进行30分钟中等到高强度的锻炼，辅助做一些轻微的体育活动。研究人员建议这样做，以最大化健康益处。
　　②进行3分钟中等到高强度的锻炼，然后进行108分钟的轻体力活动，比如散步、购物等，再加上空闲时间做一些轻度体力活动。
　　③做两个小时的轻度体力活动。
　　也就是说，如果你没有时间或精力去计算你应该锻炼多少来延长你的寿命，那就强迫自己多运动。
　　5. 保持健康的体重（不超过BMI标准值）
　　根据哈佛大学的研究，＂控制体重显著降低了患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的风险。＂无论你的年龄大小，拥有健康的体重都能显著提高生活质量。
　　但是什么才是健康的体重呢？
　　最明显的答案就是身体质量指数(BMI)，也就是体重与身高的比例。
　　BMI在18.5到24.5之间的人被认为是正常的。然而，就像近200年来的所有其他发明一样，BMI也存在4个质疑：
　　1.它不能很好地估计你体内有多少脂肪。
　　2.仅仅基于性别不同，BMI值会有很大的差异。例如，一名男性和一名女性有着相同的身体脂肪比例，但他们的BMI指数却可能大不相同。
　　3.仅仅因为你有较高的BMI并不一定意味着你超重。即使你的身体脂肪很少，你的BMI也可能很高，尤其是如果你是男性，而且肌肉发达。
　　4.它没有考虑到你的腰围，而腰围可以很好地衡量你患某些疾病的风险，包括心脏病和2型糖尿病。
　　——艾琳·布罗温(Erin Brodwin)，《商业内幕》(Business Insider)高级健康和技术记者。
　　那么，我们如何确定自己的体重是否健康呢？
　　通过测量腰围可以来确定。最近的一项研究对来自8个欧洲国家的34万多人的数据进行研究，结果发现，腰围过大的超重人群（女性腰围超过34.5英寸，男性超过40英）患与年龄有关的疾病的风险更高。
　　也就是说，无论你是否跟踪BMI值、脂肪百分比或腰围，寻求医疗援助来评估你的个人情况仍然是值得的。
　　6. 其他科学支持的长寿习惯
　　尽管这些习惯没有被包括在哈佛大学的研究中，但以下是其他已被科学证明可以延长寿命的习惯：最近一项关于牙齿卫生和死亡率的研究得出结论：＂睡前刷牙、每天使用牙线和定期看牙医是长寿的重要因素。与每天刷牙相比，晚上从不刷牙会增加20-35%的死亡风险。从不使用牙线比每天使用牙线增加30%的风险。与每年看牙医两次或两次以上相比，在过去的12个月内没有看牙医的风险会增加30-50%。随着缺牙数量的增加，死亡率也会增加。 不管你的年龄多大，保持活跃且和谐的性生活都与长寿密切相关。 适当地管理压力可以帮助你处理日常的压力源，而不会成为慢性压力的牺牲品，慢性压力与过早死亡有关。 一项针对1500名男孩和女孩到老年的研究发现，那些被认为有毅力、有条理、目标导向和自律的孩子比那些不那么认真的同龄人寿命长11%。 一项关于社交网络和死亡率的研究表明，健康的社交生活可以让你的寿命延长50%。事实上，仅仅拥有3个亲密的社会关系就可以将你的早死几率降低200%。 研究发现，这两种饮料都能将早死的风险降低20-30%。但是要注意不要滥用咖啡因，因为过量的咖啡因会导致失眠和焦虑。 每天在同一时间睡觉和起床，确保你有7-9个小时的睡眠，可以提高你的寿命，因为它可以降低患与年龄有关的疾病的风险。
　　长寿和健康的生活源于微小的选择。
　　＂让我直说了吧：我们终将会老去、死去。然而，我们如何老去的决定权在自己手中。如何处理这个固有的、无处不在的、渐进的过程，将决定我们晚年是否活得积极、富有成效和独立。＂——诺曼·拉撒路
　　基因的确在健康方面起着很大的作用。然而，近年来的研究表明，是否延长了寿命和健康，是否患上了与年龄相关的疾病，或者是否加入了40%过早死亡的人群，这些则正是由我们每天所做的事情最终决定的。
　　这是否意味着我们必须要彻底改变我们的生活方式？答案当然是＂不＂。
　　因为剧烈的变化很少能持久，最好试着去逐渐调整你的生活，做出一个又一个微小的改变，直到你回首过去，发现过去的自己已经变成了一个陌生人。总的来说，哈佛大学的研究只是鼓励我们多运动，优化饮食以及限制我们的恶习。
　　如果你每天在这三项中的任何一项有所进步，那就说明你已经走在通往健康长寿的道路上了