多吃水果真能预防肠癌吗？具体怎么吃？

　　不管是门诊还是平时，经常有人问我：吃什么能预防得肠癌?
　　但说实话，很难说清楚，癌症的发生原因太复杂，病因学的研究耗时耗力太大，很难有明确的结论……，不过目前有研究证明，多吃水果可以防止患肠癌!
　　大家都知道，我们人体摄入的基本食物可以分为5大类，分别是谷薯类、蔬果类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类 ，每种种类多吃少吃都会有问题。
　　全球疾病负担研究显示，不合理膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素，而2017年我国居民310万人死亡的主要原因是膳食不合理，而我国居民人均水果摄入不足，具体如下：　　①高油、高盐饮食，含糖饮料摄入过多。
　　长期以外卖、外出就餐为主的人群，存在油盐过度消费，以及饮食结构部不合理问题，而儿童青少年含糖饮料的消费率明显高于成人。
　　②全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾和大豆摄入不足。
　　谷物以精致米面为主，全谷物和杂粮摄入不足;蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜占总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平;人均水果仍然较低;我国居民奶类平均摄入量一直处于较低水平。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，约40%左右的成人不常吃大豆类制品。
　　③饮酒过度，尤其是男性存在过度饮酒。
　　酒精是明确的致癌物，和多种肿瘤的发生相关，也与其他一些慢性病相关，合理的酒精摄入量是0。
　　④食物浪费问题严重，营养素养都待提高。
　　不健康的食物消费观念、精细化管理程度不够、缺乏节俭意识是造成饮食浪费的主要原因。农村居民、中西部地区居民、老年人群的健康素养水平仍相对较低。
　　长期平衡膳食可降低慢性病发病风险，而针对长期膳食不合理，营养不均衡的情况，中国营养学会组织最新发布的《中国居民膳食指南(2021)》，提供了不同种类食物摄入与健康的评价汇总，详情可见于：
　　从上图中大家可以看到我标红的地方【增加水果摄入可以降低结直肠癌等消化系统肿瘤发病风险】 ，后面还列举了相关的文献证据，所以多吃水果是可以有效预防肠癌的！
　　当然，除了多吃水果、均衡膳食外，《中国居民膳食指南(2021)》也强调＂营养均衡＂和＂食物多样化＂，对蛋类、内脏类、脂肪类摄入也有明确的建议，具体如下：
　　1、蛋类：建议每天40克 50克(大约1个鸡蛋的量)，吃鸡蛋不弃蛋黄;
　　2、动物内脏：含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2次 3次，每次25克(半两)左右;
　　3、脂肪：尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉)摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25克 30克(半两左右)。
　　除了上述外，指南还提示少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品;控制添加糖、油脂的摄入量;不喝或少喝含糖饮料;控制盐摄入。
　　当然，《中国居民膳食指南(2021)》是指导大多数人的，而每个人的饮食习惯不同，身体状况也有差异，对于患有某些疾病的人(如动脉硬化、高胆固醇症等)来说，饮食需要个性化。
　　总之，只要不过分挑食，均衡摄入蔬菜、水果、全谷物、脂肪类、豆类、坚果、奶制品、鱼肉等，坚持每日运动，是可以有效预防肠癌的，同时也要做好定期体检，如果出现排便、肠道异常不适，要及时就诊明确。
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