素食吃不够蛋白质？如果再有人问你，你就这么答

　　吃素之后，总有朋友问我：
　　＂你吃素，蛋白质能够吗？ ＂
　　＂吃素哪来的蛋白质？我都怕哪天见着你，你一身骨头架子裹着张皮就出来了。＂
　　初听他们都这么说，我还真挺害怕的。
　　咱吃素不能吃得稀里糊涂，吃得面黄肌瘦那可怎么行？
　　为此，在尝试素食的过程中，我特地做了一些功课，研究了一下素食补充蛋白质该＂吃多少、吃什么、怎么吃＂ 三个问题。
　　今天，就把我的学习心得和大家分享分享吧！
　　No.01
　　问：你吃素，靠什么补充蛋白质？
　　一张豆皮，
　　解决问题。
　　答：
　　我研究的第一个问题是，一个正常人一天需要摄入多少蛋白质？
　　实际上，每顿吃一张豆皮，你的蛋白质就够了！
　　不信？我们来算算看。
　　根据中国营养学会的数据，成年人每日需要的蛋白质为体重每公斤1.2克。而美国膳食营养协会认为，每公斤0.8克更合适。
　　我们取一个比较好算的中间值，每公斤1克。50公斤的人，每天就需要50克蛋白质。
　　一般人每天主食食量大概在300~400克之间。
　　谷物中的蛋白质约占10%。但由于熟饭会多一半的水分，吃400克主食就相当于吃了200克左右的生谷物。
　　光主食提供的蛋白质就在20克左右，只要再补充30克左右的蛋白质就足够了。
　　而一般豆制品中的蛋白质含量，在15%~25%之间。我们同样取中间值20%来算。
　　150克豆制品，就含约30克蛋白质。
　　150克，差不多只是三张豆皮的重量。
　　怎么样，人体需要的蛋白质，是不是没你想得那么多？
　　蛋白质虽好，如果没有健身需要的话，也不宜摄入过多。
　　过量的蛋白质，会给肾脏带来负担。
　　有研究认为，当蛋白质占热量比超过35%（也就是超过正常摄入量的3.5倍），就有引发蛋白质中毒的风险，可能会导致头晕、呕吐、腹泻、疲倦、低血压等症状。[2]
　　人人都以为吃的越多越好的蛋白质，吃多了居然还有副作用，我要不是学习了一下，还压根不知道呢！你呢！？
　　No.02
　　问：素食里有多少蛋白质？
　　鸡蛋鸡肉，
　　不如黄豆。
　　答：
　　不学习不知道，一学习吓一跳。
　　你猜猜，鸡蛋和黄豆比，谁的蛋白质含量更高？
　　有的朋友可能会觉得，诶，这蛋白质蛋白质，怎么想都应该是蛋含的比较多吧？
　　这么想，我们就错了。
　　其实，蛋白质之所以叫蛋白质，是形容其颜色。
　　蛋白质这个词，当然是从洋文里翻译来的。不是来自常见的＂protein＂，而是来自更生僻的＂albuminoid＂。
　　这个词源自拉丁语＂albumen＂，是形容蛋的白色（＂hite (of an egg)＂），不是说鸡蛋白啊！
　　回到刚才那个问题，鸡蛋相比黄豆，谁的蛋白质含量更高？
　　答案是黄豆 ！
　　没想到吧，鸡蛋的蛋白质含量，其实算不上第一梯队的！
　　黄豆的蛋白质含量，都快有鸡蛋的三倍了！
　　动物性食品
　　植物性食品
　　食物
　　蛋白质
　　食物
　　蛋白质
　　食物
　　蛋白质
　　鸡蛋
　　13
　　豆干
　　19.3
　　杏仁
　　24.4
　　鱼肉
　　18
　　豆皮
　　25.3
　　腰果
　　18.1
　　猪肉
　　19
　　花生
　　25.6
　　米豆
　　20.8
　　鸡肉
　　19
　　黄豆
　　36.5
　　红豆
　　22.4
　　牛肉
　　19
　　百叶
　　13.4
　　开心果
　　23.5
　　奶酪
　　21
　　干丝
　　18.3
　　黑豆
　　34.6
　　蛋白质单位：克/每一百克[1]
　　就这表里列出的几种素食，蛋白质含量全都比鸡蛋高。有些比肉类还高了。
　　鸡蛋鸡肉，不如黄豆。 只要选对吃什么，就完全不用担心蛋白质不够。
　　确实，一般绿叶菜蛋白质含量普遍较低。但富含蛋白质的素食还是很多的。
　　总结下来，这些富含蛋白质的素食可以分成以下五类：
　　一、豆类及豆制品
　　豆类可以说是素食者的日常必备食物了，它们的蛋白质含量无一例外，全都很高。
　　最常见的大豆，蛋白质含量高达 32%  。蚕豆则有26%。就算稍低一点的红豆和豌豆，也分别有20%和18%的蛋白质含量。
　　除了豆类，豆制品的蛋白质含量同样较高。我国豆制品历史悠久，种类繁多，豆浆可以做主食，豆腐豆干可以做配菜。
　　二、菌类
　　菌菇的蛋白质含量普遍较高，是一般蔬菜的三到五倍。蛋白质干重占比甚至可高达30%。而且味道鲜美，很容易开胃。
　　说到菌类，不能不提到 酵母  。虽然是微生物，但酵母蛋白质含量非常高， 高达40%~60%  。其中富含8种人体必须氨基酸，质量明显优于一般植物蛋白质。
　　酵母菌还含有相当丰富的 B族维生素  ，这也是大多数素食所匮乏的。
　　三、谷物
　　大多数谷物，虽然蛋白质含量没豆类那么高，但也在7%以上。
　　大米的蛋白质含量7%~8%。一般小麦面粉的蛋白质含量要高一些，在8.5~11%左右。
　　谷物中蛋白质含量最高的是 藜麦  ，普遍在14%以上。有些优质的品种甚至可高达20%！
　　可惜国内藜麦产量有限，价格不是很友好。
　　由谷物去淀粉加工成的面筋、烤麸这类食物，蛋白质含量更高，也不失为素食者补充蛋白质的好选择。
　　四、藻类
　　藻类的蛋白质含量也普遍较高。以最常见的紫菜为例，其蛋白质含量跟大豆差不多，每100克中蛋白质含量约是24-28克。
　　裙带菜则有14.21克；海带要稍低一点，有8.2克。
　　蛋白质含量最高的可能要属螺旋藻了。据相关研究， 螺旋藻蛋白质含量高达50%以上！
　　而且其蛋白质氨基酸结构接近人体，是国际公认的优质蛋白质来源。
　　五、坚果
　　很多坚果中都富含蛋白质，如杏仁、开心果、南瓜子之类的。
　　坚果轻便，好携带，是不错的零食。
　　如果在外面吃饭，点到的素食只有清汤寡水，担心蛋白质不够，可以自己随身带一点坚果补充蛋白质。
　　不过需要注意， 坚果富含油脂，不宜摄入过多。
　　No.03
　　问：植物蛋白品质好吗？
　　谷物豆类，
　　黄金搭配。
　　答：
　　本来才吃了半个月素，真没资格给大家分享素食营养知识，只是这一吃素啊，身边质疑的声音就连绵不绝，我也是逼上梁山，发奋学习，才进步神速！
　　科学家发现，组成人体必须蛋白质的氨基酸，总共有22种。大多数氨基酸，人体可以自己合成。但是有八种氨基酸，是成年人无法自己合成。
　　想要获得这些氨基酸，我们必须通过进食从外界摄取。因此，这8种氨基酸被称为＂必需氨基酸＂ 。
　　植物蛋白与人体蛋白的氨基酸组成模式差别稍大。有人就觉得植物蛋白不好，还是得吃一点肉奶蛋。
　　几种常见食物和人体蛋白质的氨基酸模式[3]
　　素食者日常摄入的大豆蛋白，蛋氨酸含量偏低。但谷物中的蛋氨酸含量很高。
　　谷物蛋白的赖氨酸含量较低，但大豆蛋白又正好可以补过来。
　　大豆和谷物，可以说是黄金搭配了。
　　主食总是要吃的，再添一点豆制品补充蛋白质，完全可以满足人体的氨基酸需求。
　　就算是通过肉奶蛋补充蛋白质，长期单一的蛋白质来源，也可能会造成某种氨基酸过量或者不足。
　　动物性食物的氨基酸模式虽然和人体更接近，但是健康风险也更大。
　　当然，现在市场也在监管激素肉、抗生素肉、带病肉。但就算能够完全杜绝这些问题，肉食仍然不安全。
　　这不是我瞎编的，而是有科学根据的。
　　在生物学里，有一个现象叫＂富集作用 ＂。
　　生物无法代谢的物质（其中有相当一部分是毒素），会通过食物链层层富集。食物链的位置越高，这些毒素越多。
　　打个比方，一棵小草每年吸收的毒素为1单位。兔子每天都要吃一棵长了一年的草，那么兔子一年就吃掉了365个单位的毒素。
　　这个时候，兔子被端到了人的餐桌上。
　　假设那个人每天都要吃这么一只兔子，那一年之后，这个人体内就有365*365=133225个单位的毒素！
　　既然吃肉有这么高的健康风险，那还不如安心吃素。
　　想要满足自身营养需求，素食只要做到 搭配种类多、食物差异大 就可以了。
　　天下素食千千万，只要不挑食，还怕做不到这一点吗？
　　参考文献：
　　[1] 台湾卫生署食品卫生处. 食品营养成分资料库.
　　www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2
　　[2]Olsen N.(2018), What Is Protein Poisoning?
　　https://www.healthline.com/health/protein-poisoning, Last viewed: November 20, 2020.
　　[3] 中国就业培训技术指导中心组织. 公共营养师基础知识[M]. 中国劳动社会保障出版社, 2012.