缺钙补钙，因钙而生的烦恼如何解

　　光明日报记者陈煜
　　从宝宝夜啼出牙晚，到儿童多动易感冒，从青少年生长缓慢，到中老年骨质疏松；从万不可错过婴幼儿补钙临界期到三十岁后补钙就来不及了缺钙带来的焦虑跨越了几代人，几乎贯穿了人生各个阶段。与此同时，补钙的话题一面系着亲情纽带，一面贴着养生标签，热度长年不减，我们究竟该如何理性看待？
　　缺钙问题还在吗
　　80、90后对于补钙二字再熟悉不过，那些耳熟能详的广告萦绕着整个童年。曾经，还是孩子的他们，在匆忙出门前的最后一件事是，端起妈妈递来的牛奶一饮而尽；而今，有了孩子的他们，一面为了子女营养问题刷遍网上测评，一面惦记着父母的钙片见底了没有。光阴荏苒，缺钙的问题解决了吗？
　　客观地说，钙摄入不足问题仍然存在，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的调查结果显示，我国18至59岁成年人每日钙摄入量为328。3毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到了推荐量的41，差距明显。北京清华长庚医院临床营养科营养师李世阳说。
　　800毫克的钙是什么概念呢？一般来说，每100毫升牛奶中的钙含量大约在90至120毫克。我们每天坚持喝一盒250毫升的牛奶，所摄取的钙仅到推荐量的三分之一。曾有每天一杯奶，强壮中国人的说法，后来变成了一斤奶，或许原因正在于此。
　　中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。我国居民奶类平均摄入量一直处于较低水平，各人群消费量均低于推荐摄入量水平。根据该报告，我国老年人与农村居民的钙摄入不足问题更为严峻。
　　说起钙在人体中发挥的作用，人们直观上会想到其对骨骼的影响。事实上，钙不仅是人体骨骼和牙齿的主要构成成分，还起到维持神经肌肉的正常兴奋性，参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡，参与血液凝固、激素分泌等作用。
　　北京大学人民医院临床营养科主治医师蔡晶晶说：我们应当留意身体发出的‘信号’，不同年龄段缺钙的表现不同：儿童出现情绪烦躁、入睡难、易惊醒、醒后大汗、偏食、免疫力低下，青少年出现腿疼、抽筋、易疲劳，成年人腰酸背痛、乏力，老年人身高下降、食欲减退、便秘、牙齿脱落等，都是较为典型的缺钙症状，应当引起足够重视。此外，缺钙还会增加心血管疾病、直结肠癌等癌症风险。
　　怎样才能准确判断自己是否缺钙呢？李世阳说：我们体检时一般都会做超声骨密度测定，这是一种较为简便快捷的骨质疏松筛查方法，其结果可以用来参考。如果发现有骨质疏松风险或骨质疏松的高危人群，建议选择双能X线（DXA）检查，它能够更准确地检测人体重点部位骨密度情况。由于这个检查费用贵一些、检查时间也比较长，所以一般体检项目中并不包含，它的安全性大家不必担心，辐射量非常低。
　　补钙一门吃动平衡的艺术
　　你一定会问：想要日常补钙，应该吃什么呢？
　　当然是吃饭，好好吃饭。徐州医科大学附属医院营养科主任医师孟晖说，从天然食物中补钙是最理想的，如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，那么完全不必另外吃钙片。对于缺钙问题，要把注意力放在改变过去不合理的膳食结构上，现在挑食、偏食的人很多，还有一些人为了减重吃得很少，在这种情况下，不光是钙摄入不足，蛋白质、维生素很可能也是缺乏的。
　　好好吃饭四个字，知易行难。尤其对于经常在外就餐的上班族来说，膳食平衡几乎是件奢侈的事。
　　食堂里想吃的不多，外卖常点的就那几家，营养肯定不全面，所以想要额外补一些。赵同学正在读研究生一年级，是个养生达人，一个长方形小药盒随身携带，上面有7个小格子。每天吃一格，每格有5粒，这一粒是补钙的，这是复合维生素B。赵同学说，他已经保持这个习惯好几年了，对于每个阶段补什么，他凭感觉决定。
　　许多年轻人像赵同学一样非常关注健康问题，但又有些无所适从。在快节奏的工作生活中，钙片等营养补充品可否实现一键清除烦恼呢？
　　补钙是个系统工程，更是一门‘吃动平衡’的艺术，健康肯定不是靠吃‘药’就能维持住的。就说补钙，除了通过奶类及其制品、豆制品（如豆腐、豆干等）、带骨食用的小鱼小虾等食物摄入足量的钙，还需要蛋白质和维生素来促进钙吸收和骨骼合成。大家都知道维生素D在钙的吸收过程中起重要作用，暴露头和前臂晒15到20分钟太阳就能获得一天所需的维生素D。维生素K能够促进钙的沉积并减少骨吸收，是一种对骨健康重要的维生素。维生素K在深色蔬菜里含量丰富，争取每天吃上一斤。李世阳说。
　　开源的同时还要尽量节流。李世阳补充说：宇航员为什么要在太空锻炼身体？骨骼没有得到必要的刺激，钙会迅速流失。学生、上班族的户外运动越来越少，这是骨质疏松或者说钙流失加快的重要原因，呼吁大家一定要重视户外运动，尤其是肌肉力量的锻炼。另外也要限制高盐、高磷、高咖啡因的饮食习惯，这些都是加速钙流失的因素。
　　钙片贵即是好？
　　哎，信息爆炸的时代当妈太难了。提起给孩子补钙，夏女士长吁短叹，体检时医生说我家豆豆骨密度偏低，可以适当吃点钙片，我想那就赶紧买吧，结果网上五花八门的补钙产品把我弄懵了，各平台的测评多到看不过来，犹豫了好几天，最后买了个贵的。
　　目前市面上国产和进口的钙剂加起来有400多种，价格从几元到百元不等，它们之间到底有什么不同？
　　在医药企业工作的黄女士告诉记者，身边人问买什么钙片比较好时，她总回答带OTC标的，便宜有效。同样是钙剂，为什么有的印着OTC（非处方药）标志，有的印着保健食品的小蓝帽呢？作为保健品的钙剂和作为药品的钙剂到底有什么不同？
　　北京协和医院药剂科副主任赵彬说：对于钙剂的认知中，保健品和药品的区别是最有价值的维度。保健品是保健食品的通俗说法，是为调节人体机能而设计的，保健品的钙剂本质上就是食品；而药品的钙剂是为治疗而生的，经过严格检验检测才能获批，门槛高，含量明确，通常价格也便宜很多。
　　赵彬强调：对于患者来说，既然已经出现症状了，就应该根据医生开具的药品来补钙，特别是对于可能出现生理性缺钙的新生儿、妊娠期的女性、绝经后的女性，更应该按医嘱用药，而不应自行购买保健品或药品；对于普通人群来说，怀疑自己缺钙，首先应该关注饮食是否规律平衡，不要过度焦虑，主观判断经常是不准确的。
　　说起保健品的大行其道，赵彬深有感触，他举了个身边的例子：比如我们医院就有益生菌类药，才二三十元一瓶，每瓶好几十粒，但还是有同事在网上花好几百块买益生菌保健品，像咖啡似的一小盒一小盒的，不同颜色不同口味，包装特别漂亮。可以说，保健品除了调节人体机能的功效之外，在很多情况下还能满足心理和社交上的需求，老百姓根据主观意愿和经济状况自己就能决定要不要吃，吃保健品的获益和危害短期不会很明显，毕竟它就是食品。
　　此外，依据钙源对钙剂分类是网络测评中最常见的维度，也是各种广告宣传语爱提及的。所谓钙源，是指钙所存在的化合物及其载体。
　　常见的有无机钙、有机酸钙、螯合钙。无机钙一般来说含钙量较高，由于水溶性较低，需要借助胃酸分解才能被吸收，常见的有碳酸钙；有机酸钙水溶性相对好，更易吸收，但通常含钙量低一些，如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙；还有一类螯合钙，能够增加机体的吸收，但成本相对高。虽然理论上不同钙源的钙剂吸收率、含钙量有差别，但实际上正规药品的设计都能满足补钙的需求，找到经济又有效的钙剂就足够了，不必为此纠结。赵彬说。
　　《光明日报》（2022年03月26日07版）