吃鸡蛋会增加心血管疾病糖尿病风险？营养师建议这样吃

　　过去常听到一天不要吃超过1颗蛋，或者高血胆固醇患者一周不能超过3颗，这是因为数十年来的饮食建议，都限制一天只能摄取300毫克胆固醇，而1颗蛋的胆固醇将近230毫克，只要吃2颗全蛋或蛋黄就会超过限制了。
　　不过，过去数十年的研究指出，胆固醇问题主要来自于我们自己制造，饮食中最重要的因子是饱和性脂肪酸（动物油）、反式脂肪酸与糖，所以新出炉的美国饮食指南将胆固醇的限量完全解禁，不再限制摄取量。
　　鸡蛋的蛋黄含有丰富胆碱（Choline），是人体需要的营养素，构成神经传导物质和维持正常细胞构造。但是近年来许多研究发现，胆碱会被肠道细菌代谢成Trimethylamine（TMA），进一步在体内形成Trimethylamine-N-oxide（TMAO），这个物质会增加许多疾病的风险，像是心血管疾病、脂肪肝、糖尿病等。
　　虽然吃蛋不会增加胆固醇问题，那会不会因为鸡蛋的胆碱转变成TMAO，而造成其它问题呢？
　　答案是：正常饮食的吃蛋和健康的烹调方法就不会。
　　正常吃蛋不会增加心血管疾病风险
　　美国著名Framingham Study and Offspring study世代医学研究，追踪近24年后，并未发现鸡蛋摄取与冠心病进展有关；日本一项研究，探讨660位心肌梗塞患者与1277位对照组，其鸡蛋摄取与心肌梗塞发生率的关系，发现每周吃超过4颗鸡蛋和心肌梗塞发生率并无相关；健康成年人每天吃1颗蛋，与中风、冠心病的发生率无关。正常吃蛋不会增加糖尿病风险
　　刊登于美国临床营养期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的文献中，统整12篇大型流行病学研究，约有22万人参与实验，作者分别探讨整体与国家别，结果发现如果每周吃超过4.6颗鸡蛋，糖尿病风险会逐渐提高。
　　可能与吃蛋的饮食习惯有关，比如美国人吃蛋时，常会搭配较多的培根等加工肉。另外，笔者也在想是不是和煮蛋的方法有关，比如美国人吃蛋会有更多的奶油、牛油，这些富含饱和脂肪酸的饮食，也会造成胰岛素不敏感的问题。
　　最后，还是要提醒大家，虽然目前胆固醇、TMAO的问题与鸡蛋没关系，但凡事都是适量就好，健康的人可以每天吃1颗鸡蛋，高血胆固醇或高血脂症患者则要咨询营养师。
　　最重要的是如何煮蛋？鸡蛋是很会吸油的食物，所以水煮蛋、蒸蛋、蛋花汤都可以减少摄取过多的油脂。若想做出松软可口的炒蛋，可以在蛋液中加入少许水或高汤，轻柔搅拌后再炒，或者在快熟时关火，利用锅子的余温将蛋炒熟；煎荷包蛋切记要用小火煎。
　　蛋在日常饮食中占有极重要的地位，只要掌握每日适量与健康烹调的要诀，人人都能轻松拥有好吃且经济实惠的「蛋」式营养。