血脂不正常，找找吃饭时的这个原因，尤其是午餐和晚餐

　　提到血脂不正常，一般人都会想到是不是吃得太多了，吃得太油腻了，但你有没有在吃饭速度上找原因？
　　近日一项来自意大利的横断面观察性研究发现：吃饭速度快，尤其午餐和晚餐吃得过快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。
　　你的吃饭速度是不是太快了？
　　现在是一个快节奏的时代，人们习惯用最快的速度解决一切问题，甚至连吃饭也变成了速战速决的事情，很多人为了更快投入工作，一顿饭可能5分钟不到就吃完了。
　　如何判断自己的吃饭速度是快还是慢呢？
　　首先，我们来看看《中国居民膳食指南》中指出的科学吃饭节奏。
　　从时间上来说， 早餐最好是在15 20分钟，中餐和晚餐则适宜花费30分钟左右 。
　　从咀嚼的频率上来说，一口饭嚼20次，中老年人消化能力会下降，吃饭速度更要慢一些，一口饭嚼25-50次。
　　不妨对照着，先检查自己的用餐时间，再数一下自己每一口咀嚼的次数。早餐匆匆扒拉几口就出门，午餐＂插空＂解决，晚餐狼吞虎咽完急着看电视、跳广场舞，这都是属于进食过快。
　　饭吃得越快，血脂异常风险越大
　　俗话说＂十个胖人九个吃饭快＂，研究显示，吃饭速度过快的人确实容易变胖。
　　一项针对亚洲多族裔的研究发现， 吃饭较快的人比较慢的人，平均每天多摄入105千卡热量，体重增加约5kg，BMI指数增加1.3kg/m2，腰围增加3.1厘米。
　　由于进食速度太快，大脑接受到胃及肠道分泌的＂吃饱了＂的信号会相对延迟，容易导致进食过多。原本一顿饭就吃饱了，但是因为进食过快，吃了一碗半大脑才反应过来吃饱了，久而久之，过多的摄入就会被转化为脂肪储存在脂肪组织中，人也就越来越胖。
　　肥胖可以说是引起高血脂发生的重要因素，因为肥胖会引起胰岛素抵抗，从而导致肝脏对脂肪的清除能力严重下降，在肥胖的同时，具有脂质清除能力的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）含量也明显减少。
　　除了通过肥胖影响血脂，吃饭速度过快还会直接带来血脂异常风险。 与细嚼慢咽的人相比，吃饭速度过快的人患代谢综合征的风险高出大约5倍， 代谢综合征是多种代谢紊乱集于一身的病理状态，在临床上表现为肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高尿酸、高脂肪肝发生率和高胰岛素血症等一系列综合征。
　　吃饭真得＂磨蹭＂点
　　不管是间接还是直接，吃饭速度过快对我们的身体健康危害非常大，如何才能让你在吃饭时减减速，形成细嚼慢咽的好习惯呢
　　一餐分多吃，每口留意咀嚼次数
　　可以把平常吃的饭，分成3 4份的分量，然后一份一份地吃完，一口饭至少咀嚼20下，等到完全咽下再吃下一口，这样既延长吃饭的速度，也提高咀嚼的数量。
　　不能吃着碗里的看着锅里的，明明碗里还有足够的饭菜，还是不断地添菜，这口饭没咽下就着急吃下口菜。
　　改变饮食结构，增加烹饪技巧
　　很多人吃饭速度快是因为饮食中粗粮和蔬菜的比例太低，同时，过于软烂和精细小块的食物，也容易让我们在进食中狼吞虎咽，改变自己的烹饪方法，尽量不要将食物煮得太软、不要将食物切得太大块，提醒我们要充分咀嚼。
　　不妨调整一下，比如说做馒头时将其发的大一些，在煮饭时加入玉米、糙米等杂粮也是比较推荐的方法。
　　找合适的饭友，营造良好的饮食环境
　　吃饭的时候要远离手机、电视等，专心吃饭。一边玩手机一边吃饭，这种方式看似延长了吃饭时间，但实际上因为大脑被别的事物分散了精力，很可能顾不上咀嚼，随便就将食物囫囵吞下去了，而且一些美食博主的视频会让人越看越想吃，无形中让自己吃得又多又快。
　　还有就是，不要和吃饭速度快的人一起吃饭，在吃饭中不知不觉就加快了自己的进食速度。找个吃饭速度比较慢的饭友，自己也会慢慢减速下来。
　　饭要好好吃，更要慢慢吃，新的一年，好好吃饭，好好照顾自己。
　　参考文献：
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