2020饮食将你的减肥愿望变为现实

　　20/20 Diet 由欧美流行的脱口秀主持人：菲尔·麦格劳博士创建，是基于＂能量食品＂概念的四阶段减肥计划。根据麦格劳的说法，这些食物需要大量的能量来消化，这有助于减肥过程。
　　McGraw 的电视节目、播客和书籍都涵盖了各种心理和情绪健康主题，这是他的专长领域。虽然麦格劳拥有心理学博士学位，但他既不是医生，也不是营养学专家。
　　麦格劳过去曾写过关于减肥的文章。他的 2003 年《纽约时报》畅销书＂终极减肥解决方案：自由减肥的 7 个关键＂深入探讨了减肥背后的一些科学。这本书的主要观点是，超重的人可能会从重新审视他们对食物和节食的观点中受益。
　　在麦格劳最近的书＂ 20/20 饮食：将你的减肥愿景变为现实＂中，他通过一个独特的四阶段计划传达了他标志性的严肃减肥方法。这本书面向那些在溜溜球节食（体重循环）和体重反弹方面苦苦挣扎的人。
　　专家怎么说
　　＂我对任何鼓励特定食物并需要严格的膳食计划或时间表而不是可持续变化的饮食持谨慎态度。在这一点上，我担心遵循这种饮食习惯的人会放弃其他食物，只是为了确保 20 种建议的食物能成功。＂
　　你能吃什么？
　　20/20 饮食基于产热的概念。当某物是产热的，这意味着它有产生热量的趋势。关于减肥，这个概念表明某些食物会使你的身体更加努力地消化它们，并且能量以热量的形式释放（也称为食物的热效应）。你的身体在消化食物时燃烧的能量越多，你从该食物中吸收的净卡路里就越少。
　　20/20 饮食中列出的 20 种＂能量食物＂据说需要大量能量来消化。这些食物是椰子油、绿茶、芥末、橄榄油、杏仁、苹果、鹰嘴豆、李子干、李子、绿叶蔬菜、扁豆、花生酱、开心果、葡萄干、酸奶、鸡蛋、鳕鱼、黑麦、豆腐和乳清粉.
　　虽然这在理论上听起来不错，但没有任何确凿的科学证据支持所有 20 种食物比其他食物需要更多能量来消化的说法。绿茶似乎是名单上唯一一种背后有任何确凿的产热数据的食物。事实上，一些研究发现绿茶可以促进新陈代谢，但其他研究与这些发现相矛盾。
　　一些能量食品，例如苹果和绿叶蔬菜，可能会帮助你减轻体重，因为它们富含大量营养，而卡路里却很少。名单上的其他食物的热量（如花生酱，干果，高开心果），如果你不小心，可以促进增重的份量。
　　你需要知道的
　　20/20 饮食由四个不同的阶段组成。在所有阶段，你应该吃四顿饭，相隔四个小时。以下是对每个阶段的预期内容的快速概述。 第1阶段：五天提升。在计划的第一阶段，你只吃20种指定的能量食物。 第 2 阶段：五天维持期。在第二阶段，你开始添加 20 种强力食物之外的食物，但每顿饭或零食必须至少包含 20 种强力食物中的两种。 第 3 阶段：20 天达到。第三阶段明显长于第一和第二阶段，事情变得更有条理。每餐必须至少包含 20 种强力食物中的一种。你还可以每周两次＂合理地挥霍＂任何你喜欢的食物，但前提是它们的热量低于 100 卡路里。 第 4 阶段：管理。当你进入第四阶段时，一切都与保持体重减轻和新的饮食习惯有关。McGraw 的书侧重于日常生活方式的技巧，并鼓励追随者不要让忙碌的生活方式妨碍他们的营养。
　　20/20 饮食的前两个阶段不允许进行太多修改，但是一旦你进入第三和第四阶段，计划就会变得更加灵活。如果你在第三阶段结束时没有达到你的目标体重，你应该重新开始并不断重复第一到第三阶段，直到你达到你的目标体重。
　　那时没有任何食物是真正禁食的，因此你可以修改 20/20 饮食以满足你的饮食偏好，无论你是遵循纯素、素食、古、低碳水化合物还是其他饮食计划。
　　然而，遵循纯素饮食的人可能难以接受 20/20 饮食，尤其是在前两个阶段，即食用酸奶、鸡蛋和乳清粉时。虽然还有很多其他食物可供选择，但纯素食者也必须修改包含动物产品的食谱。
　　吃什么20/20＂能量食品＂ 动物蛋白 乳制品 淀粉类和非淀粉类蔬菜 水果和油炸水果 鱼和海鲜 健康脂肪 什么不能吃精制碳水化合物和糖 快餐 ＂垃圾食品 20/20＂能量食品＂
　　根据麦格劳的说法，这一组包括 20/20 饮食中的核心食物，这些食物被认为会增加食物的热效应并在消化过程中燃烧大量能量。
　　淀粉类和非淀粉类蔬菜
　　部分蔬菜包含在 20/20 能量食品中，你可以在计划的后期阶段吃所有你喜欢的蔬菜。
　　水果和干果
　　这个强力食品组包括精选水果和干果，但你可以在计划的第一阶段之后包括其他品种。
　　鱼和海鲜
　　麦格劳鼓励在整个饮食过程中食用鱼类和海鲜。鳕鱼也是能量食品之一。鱼和海鲜提供充足的维生素、矿物质和健康的脂肪酸。
　　动物蛋白
　　在第一阶段之后，你可以在饮食中 添加鸡肉或火鸡胸肉和瘦牛肉碎等蛋白质。
　　乳制品
　　酸奶是 20/20 能量食品之一，如果你愿意，你也可以在计划后期吃奶酪和喝牛奶。
　　健康脂肪
　　20/20 饮食鼓励使用 坚果和种子、鳄梨、橄榄和食用油。
　　精制碳水化合物和糖
　　虽然在饮食计划的后期阶段并非完全禁止，但麦格劳建议尽可能避免使用简单碳水化合物和添加糖的食物。
　　快餐
　　McGraw 的 20/20 饮食理念的一部分是避免可能导致体重增加的旧习惯，例如经常光顾你最喜欢的快餐店。
　　麦格劳建议不要食用会引发＂乱吃＂的食物，例如包装、袋子和盒子的加工零食。
　　购物清单
　　20/20 饮食的第一阶段强调在稍后引入更多食物之前列出 20 种强力食物。以下示例购物清单提供了有关开始执行该计划的建议。请注意，此购物清单并非包罗万象，如果你选择遵循这种饮食习惯，可能还有其他你喜欢的食物。
　　深色绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、白菜） 苹果、李子干、李子、葡萄干和其他完整水果，如浆果 鹰嘴豆、扁豆和豆腐 鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼 鸡胸肉和火鸡胸肉 蛋 黑麦面包 酸奶 椰子油、橄榄油 杏仁、开心果、花生酱 芥末 绿茶 乳清粉 膳食计划
　　20/20 协议包括每天四餐，间隔四小时。第一阶段是最严格的，这可能会使膳食计划变得棘手。以下示例膳食计划为饮食的前两个阶段提供了建议。请注意，此膳食计划并非包罗万象，如果你确实选择遵循 20/20 饮食，你可能还喜欢其他膳食。
　　第1天
　　早餐： 1花生酱香蕉蓝莓巴西莓冰沙
　　午餐： 1杯咖喱鹰嘴豆沙拉；1杯绿茶
　　小吃： 1 杯酸奶，1/4 杯干葡萄干和切碎的李子和 12 个杏仁
　　晚餐： 4盎司香草三文鱼；1 杯混合蔬菜（芝麻菜和芥菜），淋上 1/2 茶匙橄榄油
　　第 2 天
　　早餐： 2个鸡蛋，炒鸡蛋或过份简单；1 杯芥菜籽炒羽衣甘蓝
　　午餐： 1份金枪鱼沙拉羽衣甘蓝卷；1杯绿茶
　　小吃： 1片苹果加1汤匙花生酱
　　晚餐： 1份姜鸡配小白菜
　　第 3 天
　　早餐： 1份鸡蛋下菠菜；1杯绿茶
　　午餐： 1片黑麦吐司，淋上1汤匙花生酱；1杯绿茶
　　小吃： 1份浆果高蛋白奶昔
　　晚餐： 4 盎司煎鳕鱼；1/2 杯煮熟的扁豆；1 杯芥菜籽炒羽衣甘蓝
　　优点 包括各种食物
　　虽然 20/20 饮食的第一阶段将你限制在 20 种食物中，但在前五天之后你的选择就开放了。其他阶段鼓励各种健康食品，从动物蛋白到淀粉再到蔬菜。
　　麦格劳并没有完全反对零食和加工食品，但他确实规定，任何＂合理的挥霍＂都应该很少（每周不超过两次）并限制卡路里，这是合理的营养建议。
　　鼓励锻炼
　　20/20 饮食除了提供营养建议外还提供锻炼技巧，但并非所有饮食计划都提供这些建议。特别是，麦格劳建议每周进行三到四个小时的中等强度运动和两到三个小时的剧烈运动。如果你同时满足这两个最低要求，那么你每周至少要锻炼5 小时，如果达到最高要求，则最多可锻炼7小时。
　　促进水合作用
　　此外，20/20 饮食提供了水合作用建议。虽然每个人都需要根据自己的体型、活动水平、健康状况和其他因素喝不同量的水，但目标是 8 到 10 杯（如 20/20 饮食中的建议）是一个很好的目标。
　　心理健康
　　尽管麦格劳不是注册营养师，但他确实有帮助客户控制体重的经验。麦格劳利用他对心态、动机和其他心理因素的了解来提供减肥秘诀。
　　麦格劳谈到心理健康，因为它与减肥有关。你的精神状态会影响你减肥或保持体重的能力，因为减肥通常比＂摄入卡路里，消耗卡路里＂更复杂。
　　缺点一刀切的方法
　　营养专家一致认为，减肥是一个高度个人化的过程。成功的减肥需要根据一个人的健康状况、活动水平、当前生活方式、医疗条件、过去的饮食习惯（例如，饮食失调）等进行定制。像 20/20 饮食这样的计划假设每个人都可以按照相同的计划减肥，这并不准确。
　　对某些人来说过于结构化
　　＂每四小时吃一次＂的建议对某些人来说可能过于严格。生活如此忙碌，很难准确记录你何时进食。这种策略忽略了直觉进食的概念。
　　如果你在最后一顿饭后四小时不饿怎么办？如果你在最后一顿饭后两小时就饿了怎么办？仅仅为了遵守饮食规则而忽略饥饿信号并不总是一个聪明的主意。
　　有问题的减肥方法
　　在＂The 20/20 Diet＂一书中，McGraw 提供了帮助人们避免节食陷阱的提示和技巧，但从长远来看，这些技巧不会对每个人都有效。例如，麦格劳建议你在想吃垃圾食品时刷牙，但坚持这样的策略会改变你识别自然饥饿信号的能力。
　　你的渴望可能会告诉你一些重要的事情。也许你的身体在锻炼后需要碳水化合物来补充储存的糖原，或者你只是饿了。
　　20/20 饮食是你的健康选择吗？
　　20/20 饮食与其他减肥计划具有相似的特征。例如，Oz 博士 21 天饮食是由电视名人创造的另一种饮食，可作为快速重启、排毒或清洁，通常不会导致长期体重减轻。
　　与 20/20 饮食类似，零肚饮食以＂能量食物＂为中心，尽管在这种饮食中，只有九种能量食物。还有南海滩饮食，它遵循类似于 20/20 计划的分阶段方法，并将食物分为＂允许＂和＂避免＂类别。但是，这种策略可能会损害你与食物的关系。
　　世界健康组织 2020-2025 年的人们热闹膳食指南建议食用各种营养丰富的食物，包括水果和蔬菜、谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白和健康脂肪。联邦指南中的主要建议如下： ＂所有类型的蔬菜——深绿色；红色和橙色；豆类、豌豆和扁豆；淀粉类；和其他蔬菜 水果，尤其是整个水果 谷物，其中至少一半是全谷物 乳制品，包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，和/或无乳糖版本以及强化大豆饮料和酸奶作为替代品 蛋白质食物，包括瘦肉、家禽和鸡蛋；海鲜; 豆类、豌豆和扁豆；和坚果、种子和豆制品 油类，包括植物油和食品中的油类，例如海鲜和坚果＂
　　20/20 饮食的一个好处是它在第三和第四阶段包括来自不同食物组的各种食物。即使在前两个阶段，20 种能量食品也包括乳制品、鱼、坚果和种子、水果、蔬菜和蛋白质，尽管饮食确实缺乏全谷物和整体多样性。
　　对于那些寻求减肥的人来说，了解卡路里消耗和能量消耗是有帮助的。每个人都有不同的卡路里需求，这取决于年龄、性别、体重、身高、身体成分、医疗条件和身体活动水平等因素
　　虽然每天 2,000 卡路里的目标通常用作一般测量值，但你可能需要更多或更少的卡路里来达到你的体重目标。一旦你进入 20/20 饮食计划的第三和第四阶段，你就可以开始添加更多食物以满足世界健康组织关于健康均衡饮食的建议。
　　对健康的益处
　　20/20 饮食的限制性与定期锻炼相结合可能会造成卡路里不足，而这通常是减肥所必需的。尽管在该计划的第一阶段取消了许多健康食品，但在其余阶段开始放宽限制。随着更健康的全食物被鼓励，该计划变得更加营养均衡。
　　健康风险
　　尽管 20/20 饮食没有常见的风险，但任何以限制饮食为中心的饮食都会导致饮食习惯紊乱和与食物的关系紧张。减少食物并遵循严格的饮食计划可能会导致暴饮暴食行为或其他不健康的饮食习惯。那些患有饮食失调症或有患饮食失调症风险的人应避免尝试这种饮食。
　　并非每个人都有相同的营养需求和减肥目标，这意味着像 20/20 饮食这样一刀切的方法根本不会对每个人都有效。如果你有兴趣遵循减肥计划，那么在承诺之前彻底研究你的选择很重要。
　　你的减肥之旅是独一无二的，你可能需要尝试不同的饮食方式，直到找到最适合你的饮食方式。从长远来看，像 20/20 饮食这样的计划可能不会有效，特别是如果你在食物限制方面做得不好。
　　请记住，长期或短期节食对你来说可能不是必需的，而且许多节食根本不起作用，尤其是长期节食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
　　如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。