久坐不动的危害有多大?掌握这三点有效预防(附日常操作指南)
一份世卫组织报告指出:每年竟有200多万人因久坐少动而死!算算,一天上班8-10小时是坐在电脑前,下班3-4小时是坐在沙发上看电视看手机,还有1-2小时坐在各种场合娱乐休闲!
澳大利亚昆士兰大学研究发现,久坐1小时的危害约等于抽两根烟,减寿22分钟。可能我们的一天至少4.4小时的命没有了,一个月是132小时,一年下来直接少活66天,每五年寿命就减寿约一年!难怪世卫说预计到2020年,70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一,甚至赶超吸烟的危害。
作为从脊椎动物演化而来的人类,我们的身体天生需要活动。比如脊椎由26块骨头组成,每块脊椎骨都被"设计"成便于活动的类型,可以进行旋转、弯曲等动作。膝盖、髋骨、脚踝也都是易活动的关节。
久坐的健康危机
1、昏沉的脑袋
当我们久坐的时候,连大脑的功能都会变慢。发表在《PLOS One》期刊的一项研究显示,从事久坐行为的人,掌管记忆的大脑区域结构更薄,可能是认知功能衰退、痴呆或阿兹海默症的征兆,而且就算从事高强度的体力活动,也不足以抵消这种久坐行为的影响。
2、紧绷的肩颈
上班族大部分的工作时间都是与桌子为伴,所以就会因为久坐、驼背,造成颈部酸痛、肩颈酸痛。
3、肩颈、背部酸痛
当你驼背时,不只有脖子向前弯曲,也会造成腰椎弯曲度过大,胸椎过度弯曲。而背部肌肉因为胸椎弯曲被强迫拉长,同时又需要协助稳定做等长收缩,负担很大。所以头部过度前倾容易造成颈后肌肉需要出更多力气拉着你的头,胸肌紧绷缩短,造成上交叉症候群,更容易酸痛。
4、失去弹性的脊椎
当我们移动的时候,脊椎骨间的软骨盘像泡在鲜血和营养中的海绵一样,有时膨胀和有时缩小。但是当我们久坐时,软骨盘会不平均地受到挤压,在肌腱和韧带周边的胶原蛋白就会硬化。
5、腰部椎间盘受损
根据研究,坐着的时候腰椎承受的压力比站着、躺着更大,压力容易造成椎间盘里的水分流失,水分流失可能会加速退化。而且压力要会增加椎间盘突出的机会。
6、僵硬的髋关节
有弹性的髋关节帮助维持平衡,但是长期坐着的人很少伸展前方的髋屈肌,使得肌肉变得短又僵硬,会限制活动幅度和跨步的距离。研究发现,减少髋部的可动性是老年人容易跌倒的主因。
7、无力的臀部
坐着不需要臀部肌肉做任何的事,瘫软无力的臀部肌肉会伤害你的稳定性,使得推开东西的能力和维持有力步伐的能力下降。
8、松弛的腹部
久坐在电脑前的人,往往都有小腹越来越突出的困扰。造成小腹突出的原因一方面是缺乏运动;另一方面则是因为坐姿不良,导致脊椎与骨盆歪斜,进而影响体态。当你姿势坐正或是走动时,腹部的肌肉会使你向上。但是当你坐姿不正、弯腰驼背。紧绷的背部肌肉和松弛的腹部会使你腰椎弯曲度过大,造成背痛的问题。
9、腿部的失调
脚的血液循环不好,长时间地坐着会使血液循环变慢,会造成液体累积在腿部。从脚踝肿胀和静脉曲张到危险的血块,这些问题称为深静脉血栓形成。
如何拯救久坐一族
一、 保持正确坐姿
1、三个直角拯救久坐族的腰
坐下后,大小腿成直角,大腿与躯干成直角,上臂与前臂成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。注意坐姿挺拔,不要跷二郎腿,更不要"瘫"坐在椅子和沙发上。
2、腰后垫一个靠垫
在腰后垫一个靠垫,让下背部保持自然的C字型曲线,避免因没有支撑力导致身体过度摇晃,也能保护脊柱。
如果要休息,建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
二、 适当运动
想要避免久坐就需要适当进行运动,在连续工作一个小时之后就需要稍微活动一会儿,可以伸展一下,扭扭身体,此外,在下班之后也需要多增加锻炼,可以打打羽毛球以及乒乓球等,效果非常好的。如果已经出现腰部疼痛,就千万别再盲目锻炼,使用具有支撑作用的靠垫帮助腰部分担一些压力。当疼痛过于明显时,就表示应该就医了。
三、日常简单小操作
1、仰卧位直腿抬高
平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,注意膝关节不能弯,换另一只腿重复动作。每组做16次。
2、卧位双腿抬高
平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每组连续做8次。
3、背桥五点支撑
平躺,双腿并拢弯曲,双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持5秒以上,放下。每天连续做2组,每组8次。
4、小燕飞头胸后伸
平趴与地面平行,双手交叉放置背后。腰椎部发力,抬起头和胸,胸部尽量离开床面,背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒),放下。每天连续做2组,每组8次。
5、平板支撑后抬腿
平趴,双手与肩同宽,用手臂撑起身体,呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起,放下,恢复原位。每组做8次。
6、踮脚尖
平时在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时,可采用踮脚的方法健身。
踮脚时,双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。
7、倒着走
倒着走,可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。长期坐着看电视的中老年朋友,不妨尝试正走和倒走相结合。
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