荒野健康女孩美肩计划！赶紧练起来

　　肩膀又宽又厚？？
　　脂肪堆积or肌肉发达？？
　　别着急
　　拯救美少女肩膀计划
　　马上启动！
　　计划内容：
　　1、肩膀宽是脂肪堆积吗？
　　2、如何改善？
　　1、肩膀宽是脂肪堆积吗？
　　区分＂肩宽＂or ＂肩厚＂
　　1） 肩宽
　　骨架的大小决定了我们的肩膀的宽度，这是由基因决定，很难改变
　　要说宽不宽，先量量你的头！
　　一般来说：
　　肩宽>2.5个头宽，是妥妥的宽肩了；
　　肩宽=2.5个头宽，刚好就是模特的肩宽比例；
　　2.2个头宽<肩宽<2.5个头宽，大多数普通人的比例；
　　肩宽<2.2个头宽，属于肩部较窄。
　　【需要注意的是，我们这里的肩宽，指的是肩膀手臂外两侧之间的距离，而不是后背肩胛骨之间的距离哦！】
　　放松站立，背部挺直，保持肩膀放松
　　找到肩点，肩点实际上是由肩峰骨决定的，肩峰骨可以在肩膀的最顶端找到
　　按照肩形来判断
　　一般来说，肩型通常分为：窄肩、宽肩、平肩、溜肩这四种。
　　可以自己在家里面对全身镜站直，根据下图判断自己的肩型
　　PS：关于＂脖子的长短＂
　　2）肩厚
　　造成肩膀厚的原因主要有两个：
　　手臂和肩膀囤积了过多的脂肪长期以来的错误姿势导致驼背或者颈椎病，影响了肩膀的曲度
　　人在驼背时，两个肩胛骨就会向前出现前伸，
　　而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动，造成圆肩出现。
　　现在年轻人们在电脑和手机前常常弓着头，恐怕不少人有这个问题！
　　另外，也有可能是斜方肌凸起而导致的，
　　很多人会误以为是自己健身，练到斜方肌太发达，
　　但其实就是平时缺少锻炼，或者长时间低头，导致肩颈之间呈现＂弓＂字形，
　　就会使得斜方肌更加突出，于是就出现了所谓的＂肩膀厚实＂。
　　（如下图）
　　这就是很多女孩子明明正面看着肩膀很漂亮，有明显的锁骨，
　　可是从侧面看过去，有点虎背熊腰的原因。
　　因此，针对这一情况，更应该关注肩胛骨后拉的训练动作！
　　PS：除了上面提到的情况，肩颈周围的血液循环变慢，毒素垃圾堆积太多，会让肩部出现水肿。
　　这种情况，可能要考虑去刮一下痧~~排排毒还是不错的！
　　2、如何改善肩膀浑厚圆实？
　　①消除肩部脂肪，做全身的有氧运动
　　如果你是属于全身脂肪比例较高的，就很需要有氧训练啦~~
　　一般来说，游泳、慢跑、跳绳、减脂操等都是不错的燃脂运动，
　　每次在进行有氧运动的时候，最好将心率控制在65～75%，连续运动40～60分钟，
　　这样能帮助我们获得最佳燃脂效果哦～
　　PPS：这里特别提一下利用【划船减肥】
　　由于划船运动中涉及到肩胛骨向后拉的动作，这对矫正肩膀向内弯曲有明显的帮助哦！
　　如果在选择进行某项减脂运动的时候，
　　可以将类似涉及到肩胛骨后拉的动作考虑进去，这样能起到事半功倍的效果。
　　②针对性动作训练反祈祷式（肩胛骨后拉）
　　手肘慢慢往背反折，接着十指相触，指尖向上
　　颈部往上伸展、双肩往下伸展，慢慢掌心合十
　　保持30秒后，双手放下，这样算作一组，重复2组
　　压墙开肩
　　双腿打开与肩同宽，背部平行地面，双手伸直高于背部并支撑住墙壁，这是预备动作。
　　接着，背往下压、臀部轻抬，这时会感到肩膀、双手被拉开的微酸感！
　　坚持一分钟～
　　胸部下垂阻击式（扩胸开肩运动）
　　跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
　　将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
　　双手交叉相握，使双臂在身后抬起，
　　并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
　　斜方肌拉伸
　　下巴紧贴着脖子，挺胸，右侧肩膀下沉，
　　左手将头部往左侧牵拉，感受右侧肩部的拉伸感，
　　觉得拉伸感不够，还可以将头向左前侧伸出，感受更强烈的拉伸感，但也要避免拉伤颈部。
　　每侧拉伸30秒，各坚持两组。
　　徒手划船（打开肩胛骨、练习背部）
　　挺胸收腹，双脚与肩同宽，臀部往后坐，膝盖微微弯曲，脊椎保持中立；
　　躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立；
　　肩胛后引带动手肘，将手呈拳握式，往肚脐方向拉起，拉起时注意背部收缩，保持静止两秒钟；
　　慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部发力，有打开的感觉
　　（有条件的话，增加哑铃更能帮助我们有效感知和训练背部肌肉的发力）
　　③按摩
　　这组按摩可以随时做，不管你是在办公室写文书、还是驾车时、追剧，
　　想到就按一按下，能放松肩颈线条，不让肌肉结成块！
　　还可以搭配精油或身体乳，不仅能放松肩颈线条，还有改善睡眠的效果喔！内往外按摩
　　双手在颈部后交扣后，顺着肩膀线条往两侧按摩
　　放松斜方肌
　　斜方肌长时间不放松，很容易变得肥厚喔！
　　从颈部上往下画圆按摩，按到斜方肌的位置后，稍微用力的定点按摩后，
　　从肩膀后往前按摩，并重复这动作３次，这样算1组，重复２组。
　　滑动按摩
　　头部往右侧微倾后，双手轮流从颈部往肩膀，稍稍用力的往下滑动按摩
　　持续10~20秒，接着换边