荒野健康深度揭秘蛋白粉ampampamp蛋白质它们到底是个啥？

　　相信很多健身刚入门的小伙伴，都考虑过这个问题：
　　蛋白粉是什么？一定要喝吗？
　　可以通过其他方式来补充蛋白质吗？比如..多吃点鸡蛋？？
　　这其中其实受很多因素的影响 今天小荒为大家深度揭秘！
　　首先，让我们来看看蛋白粉是什么
　　蛋白粉简单来说就是蛋白质的浓缩物，
　　分为 植物蛋白和动物蛋白 两种类型
　　植物蛋白的有：大豆蛋白、豌豆蛋白、小麦蛋白粉 动物蛋白的有：乳清蛋白、酪蛋白
　　2) 蛋白粉含有基本的三大物质： 蛋白质、碳水化合物和脂肪
　　同时添加 微量元素、矿物质、维生素 等（不同品牌的的种类和比例都不一样）
　　3) 种类排名
　　A．乳清蛋白——最佳选手
　　乳清蛋白来源于牛奶， 高蛋白、低脂肪、低胆固醇 ，
　　人体对其的 消化吸收率高 ，因此被称为＂蛋白之王＂。
　　可以刺激蛋白合成达到原来的 130%~170 %。
　　综上所述，乳清蛋白是训练之后【最优质的蛋白质补剂】，
　　能够迅速补充运动过程中肌肉细胞的蛋白质流失，达到最佳的修复重塑效果。
　　B．酪蛋白——全价蛋白质
　　酪蛋白是 牛奶中蛋白质 主要蛋白，
　　其含有种类齐全、比例恰当的 必需氨基酸 ，
　　是【优质的氨基酸供给源】。
　　然而，酪蛋白的消化时间需要3~4.5个小时，相对于其他蛋白都要久得多。
　　刺激蛋白质合成达到原来的 110%~140% ，不适合运动后迅速补充蛋白质的需求、
　　但是酪蛋白能够持久释放氨基酸进入血液，适合在临 睡前使用 ，保证夜间为机体持续供给氨基酸。
　　C．大豆蛋白——植物蛋白中的全价蛋白质
　　大豆蛋白含有人体所需的各种氨基酸，且比例较为适当
　　含有20余种微量元素，富含 铁 。
　　能够改善胆固醇代谢速率，提高血管中的氧化氮含量
　　同时还含有利于维持女性健康的 大豆异黄酮 。
　　然而，大豆蛋白也不适合运动后补充蛋白质。
　　更适合适合于 女性以及三高人群 日常用来补充营养。
　　D．小麦蛋白——高含量谷氨酰胺
　　小麦蛋白质的蛋白含量并不算高，但是含有 谷氨酰胺比例 高达40%。
　　综上所述
　　乳清蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>小麦蛋白和豌豆蛋白
　　那什么情况下需要喝蛋白粉呢？当然是 蛋白质摄入不够 的时候啦！
　　人体每天所需蛋白质的含量：
　　1) 参照摄入的热量
　　根据国际营养科学制定的人体每日所需营养标准：
　　每日蛋白质的摄取量至少应为总热量的10%
　　建议每日摄取总量是55~65克
　　2) 参照运动和体重
　　根据多数官方营养组织的结论
　　对于 运动量极小 的人士来说，建议摄入的蛋白质是每 千克体重0.8克
　　但其实每一个人摄入适量的蛋白质取决于很多因素，不能一概而论
　　例如 年龄、日常运动强度、体脂率、肌肉含量、体质目标、健康水平
　　根据新修订的中国膳食指南蛋白质的推荐摄入量(RNIs)，按照标准体重
　　成年男、女 轻体力活动 分别为75g/天和60g/天
　　中强度的体力 活动分别为80g/天和70g/天
　　重体力活动 分别为90g/天和80g/天
　　总结来讲，根据运动量，每天摄入的蛋白质范围 0.8g/KG（体重）~1.2g/KG（体重） 。
　　如果不想喝蛋白粉， 日常饮食 可以多吃哪些食物来补充蛋白质呢？
　　根据中国政府网的《食品营养标签管理规范》问答 ：
　　在食品中，高蛋白食物指的是：
　　蛋白质含量≥20%NRV的固体食品，蛋白质含量≥10%NRV的液体食品。
　　用直观的数值就是高蛋白食品为≥12克/100克（固体）或≥6克/100毫升（液体）。
　　因此我们日常食谱中最常见的高蛋白质的食物分为三类： 一类是肉奶蛋及其制品，如牛奶、奶酪、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾 一类是豆类及其制品，如黄豆、豆奶、豆皮 一类是坚果，如花生、核桃、杏仁、松子、芝麻
　　1) 鸡蛋
　　鸡蛋算是性价比很高的高蛋白质食物，
　　每100g含有蛋白质为13.3g，比例是13.3%
　　而蛋白的蛋白质比例为11.6%
　　一般而言，每个鸡蛋大概50g，也就是通过一个鸡蛋可以摄入6.65g蛋白质
　　（可别忘了考虑胆固醇的含量！）
　　2) 排名前十的其他高蛋白食物含蛋白质比例：
　　海参干76.5% 豆腐皮50.5%，黄豆36.3%，蚕豆28.2%，猪皮26.4%，
　　花生26.2%，鸡肉23.3%，猪肝21.3%，海鳗18.8%。
　　至于牛奶，一般来说蛋白质比例只有3%。
　　吃了多吃高蛋白食物，我们还要考虑 人体对食物中蛋白质的吸收率。
　　先前提到的＂摄入＂指的是能够通过这个食物吃进去多少蛋白质
　　然而真正发挥作用的是 消化系统的运作 ，
　　因此我们要考虑的是 人体对食物中蛋白质的吸收比率
　　在一般的制作方法之下，
　　人体对动物蛋白的吸收率要比植物蛋白高得多更高
　　对奶类的吸收率最高，为97%～98%
　　肉类92%～94%，蛋类98%大米82%，土豆74%
　　对植物制品加工之后，人体对其蛋白质吸收率会提高，因为加工使得纤维素被软化或者去除
　　如人体对黄豆的蛋白质的吸收率为60%，而对加工后的豆腐及其它豆制品后吸收率高达92%～98%。
　　最后总结一下~
　　假如在日常通过食物，蛋白质摄入量不够的话，还是非常推荐大家喝蛋白粉作为补充的哦~