靠干饭预防动脉粥样硬化？注意这3点，吃出健康不是梦

　　*仅供医学专业人士阅读参考
　　对于动脉粥样硬化和冠心病的预防，低脂饮食是国际上公认的饮食控制方法。
　　俗话说：＂病从口入。＂这句话原意是指病原体通过消化道途径传播引起人体疾病，而今天要讨论的＂从口入＂的疾病虽与病原体无关，但是与食物的成分关系密切。
　　高脂饮食可导致血中胆固醇浓度升高，形成胆固醇结晶，沉积在动脉壁上，是造成动脉粥样硬化的主要原因之一。
　　动脉粥样硬化时动脉弹性降低、管腔变窄，是冠心病、脑梗死、外周血管病的主要原因，常导致心肌梗死、中风等致命疾病发生。
　　这提示我们：低脂饮食有利于预防动脉粥样硬化和冠心病。那么有没有更精确的饮食指导呢？
　　针对这个问题，来自意大利的研究团队搜集了PubMed上有关＂单种食物与动脉粥样硬化及冠心病的发病率或死亡率之间的关联＂的文献，并进行分类汇总（图1），得出了一些有趣的结论。
　　图1 食物与动脉粥样硬化及冠心病的发病率或死亡率之间的关联
　　用哪种油烹饪才是＂低脂＂？
　　在小编家里，炒菜一般用植物油，煮面一般用猪油，做甜点的时候会用上黄油，橄榄油只出现在拌沙拉的时候。
　　这几种油其实非常具有代表性：植物油（花生油、菜籽油等）富含亚油酸，猪油等动物油富含饱和脂肪酸（SFA），橄榄油富含单不饱和脂肪（MUFA），人造黄油则富含反式脂肪酸（TFA）。那么用哪种油烹饪才是＂低脂＂呢？
　　1 橄榄油
　　橄榄油摄入量增加时，动脉粥样硬化和冠心病风险降低，且摄入橄榄油最高的人群冠心病风险显著降低。橄榄油摄入量每增加5 g，冠心病发病率降低7%、心血管疾病发病率降低4%、心血管疾病死亡率降低8%。
　　此外，最近的一项干预试验PREDIMED表明，与分配到低脂肪饮食的参与者相比，分配到地中海饮食并补充特级初榨橄榄油的参与者主要心血管事件的发生率降低了31%。
　　植物油
　　最新的几项研究表明，摄入更多富含亚油酸的植物油可使心血管疾病发生率降低7％，死亡率降低22%（表1）。
　　表1 膳食脂肪的摄入量与动脉粥样硬化风险之间的关联
　　动脉粥样硬化风险用箭头表示（向上：增加；向下：减少；平：中性）。单箭头表示RR在统计上显著增加/减少高达10%；双箭头表示RR>10% 的统计学显著增加/减少。证据的一致性表示如下：± 不充分/有争议；+ 适中；++ 高。
　　研究人员提到，食用越多含TFA的食物，患心血管疾病和猝死风险越高。这时候甜食爱好者就要开始恐慌了，吃了这么多黄油，不会有事吧？
　　其实重点不是有没有吃黄油，而是有没有吃人造黄油，因为只有人造黄油才含有较多反式脂肪酸。摄入适量天然黄油（平均9 g/天）对动脉粥样硬化和冠心病风险是没有太大影响的。另外，富含SFA的动物脂肪亦可增高动脉粥样硬化和冠心病的风险。
　　综上，橄榄油和植物油比黄油和动物脂肪更健康。所以有需要的家庭可以把这两种油作为主要烹饪用油哦~根据能量需求，橄榄油和植物油的平均每日消耗量应在25至40 g之间。
　　肉蛋鱼奶，哪些适合多吃点？
　　1
　　鱼类
　　适度食用鱼类与降低冠心病发病率和死亡率显著相关（表2）。每周食用4份鱼（100 g/天）可使冠心病的发病率降低12%。与橄榄油类似，鱼类富含长链多不饱和脂肪（PUFA），有助于控制血浆甘油三酯、改善膜流动性。
　　乳制品
　　目前的证据建议适度摄入牛奶和奶酪（每天一杯，每周分别吃3小份，每份50 mL或50 g），并在日常饮食中加入一份200 g的酸奶。
　　3
　　鸡蛋
　　在过去，很多人觉得鸡蛋不能多吃，因为鸡蛋富含胆固醇，害怕导致血浆胆固醇水平升高。然而，几项前瞻性队列研究报告一致称，适度食用鸡蛋（最多1个鸡蛋/天）与冠心病之间没有任何显著关联。
　　毕竟在大多数人群中，300-600 mg/天的膳食胆固醇含量（相当于每周3份，每份2个鸡蛋）能够引起的血浆胆固醇升高值是很小的。
　　表2 食用动物源性食品与动脉粥样硬化风险之间的关联
　　动脉粥样硬化风险用箭头表示（向上：增加；向下：减少；平：中性）。单箭头表示RR在统计上显著增加/减少高达 10%；双箭头表示RR>10% 的统计学显著增加/减少。证据的一致性表示如下：± 不充分/有争议；+ 适中；++ 高。
　　而关于肉类，证据一致表明摄入越多的加工肉类（培根、香肠、腊肠等）， 冠心病/心血管疾病风险显著增加，所以这种食品只能偶尔食用。
　　且对于未加工的红肉（牛肉、猪肉和羊肉），其摄入量也应受到限制，建议每周两份，每份100 g。根据白肉（鸡肉、兔肉等）与动脉粥样硬化风险的中性关联，建议适量食用白肉，每周最多三份，每份100 g。
　　多吃蔬菜和水果，总不会错
　　作者搜集到的文献发现，食用大量蔬菜的人冠心病的发病率降低了8%-18%，每日摄入量400 g（即每天两份，每份200 g）可最大程度地降低冠心病发病率（近 18%-21%），且冠心病死亡率降低了34%。
　　同时，新鲜水果摄入量与冠心病发病率和死亡率呈负相关。每天摄入400 g水果可使冠心病发病率降低10%、死亡率降低18%；还使心血管疾病发病率降低21%、死亡率降低32%。相反，罐头水果与心血管疾病的风险显著增加有关。
　　这是因为水果和蔬菜富含的膳食纤维（包括可溶性和不溶性）可以调节空腹和餐后状态下的血脂、血糖和胰岛素敏感性，而这些都是动脉粥样硬化的主要危险因素。现有证据一致支持在日常大量食用水果和蔬菜，每天两份，每份至少200 g。
　　此外，坚果、豆类和全麦谷物也有利于降低动脉粥样硬化和冠心病的患病风险（表3）。
　　表3 食用植物性食物与动脉粥样硬化风险之间的关联
　　动脉粥样硬化风险用箭头表示（向上：增加；向下：减少；平：中性）。单箭头表示RR在统计上显著增加/减少高达10%；双箭头表示RR>10% 的统计学显著增加/减少。证据的一致性表示如下：± 不充分/有争议；+ 适中；++ 高。
　　另外，根据研究结果，高盐饮食、含糖饮料都是心血管健康杀手；而咖啡、酒精、茶水和巧克力却与固有认知相反，成为动脉粥样硬化和冠心病的保护因素。
　　总结
　　早在几千年前，祖先就已经在《黄帝内经》中说过：＂是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。＂
　　其中＂治未病＂最重要的一环之一就是饮食管理。对于动脉粥样硬化和冠心病的预防，低脂饮食是国际上公认的饮食控制方法。
　　更具体地来说，烹饪时要用橄榄油或植物油代替动物油和黄油，多吃蔬菜、水果和粗粮，少吃加工肉食和含糖饮料。这样的饮食方式不仅有利于心血管健康，也有利于其他方面的身体健康。
　　参考文献[1]Riccardi Gabriele,Giosuè Annalisa,Calabrese Ilaria et al. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis.[J] .Cardiovasc Res, 2021, undefined: undefined.
　　本文首发：医学界心血管频道
　　本文作者：小码达
　　责任编辑：詹雨 刘凤玲
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