想补钙？先学会晒太阳

　　原创： 周驰、林耿杰医师
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
　　文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
　　大家都知道晒太阳可以有效地防治骨质疏松、降低老年人骨折的风险。但是到底应该怎么晒太阳呢？需要晒多久？怕晒伤可以涂防晒霜吗？总不能大中午在烈日下暴晒吧？
　　其实晒太阳只要注意一下几点，便能做到事半功倍。 一、多晒太阳怎么补钙呢?
　　晒太阳能补钙，可以防治骨质疏松大家都知道。在这里面起到关键性作用的就是大家闻之色变的紫外线。犹如中国传统思想所述，万物阴阳相生、两极平衡，过量的紫外线照射确实会对皮肤造成不可忽视的损害，但它也确实是我们人体维持骨量平衡，保证骨强度的大功臣。
　　首先我们要明白，为何老年人会骨质疏松，最主要的是因为机体功能退化，骨骼中钙沉积减少，在骨细胞更新换代的过程中吸收的钙质少于流失的钙质，长久下来就成为了骨质疏松症。
　　从补充钙质方面来讲，我们应该怎么做呢?
　　大家第一反应都是食补。从食物中补充钙是正确的，但是人体吸收营养物质也需要一个过程，我们吃进肚子里的钙可以百分百被我们人体所吸收吗？
　　其实并没有那么简单，在吸收钙质的过程中我们需要维生素D的协助，有如快递员送货一般，维生素D可以携带着钙离子顺利由肠道黏膜吸收进入血管中并输送到全身骨骼，从而最大程度地实现钙质的吸收。
　　太阳光中的紫外线能够作用于人体皮肤，使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D。后者可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，从而达到＂补钙＂的功效，是防治儿童维生素D缺乏性佝偻病、老年骨质疏松症等疾患的重要基础制剂。虽然维生素D也可通过食物补充一部分，但约80%还是要靠上述途径自身合成。 二、晒太阳的＂标准＂
　　标准答案是为建议每天在户外进行1小时左右的日照活动。里面对于时长、地点以及形式都是经过大数据的调查研究的。有人通过观察绝经后妇女日照量和血清中维生素D水平以及骨密度之间的相关性，在日照量达到1小时的数据后，血清中维生素D水平以及骨密度就达到了顶峰，换言之经过1小时时长的日照后，人体已经达到能合成维生素D的最大限度，无需再继续下去了。
　　对于不同人群，晒太阳有不同的讲究，首先，对于孕妇来讲，因为也要增强小宝宝钙的吸收，所以在夏季的时候每天晒太阳不少于半小时，在冬天的时候每天不少于1小时，这样才能使得孕妇和宝宝都能等到足够的钙；对于孩子，他们正处在成长发育、长个子的阶段，更应该注意每天都要晒太阳;老人也是缺钙的重点，所以每天晒太阳也是必要的。
　　三、该怎么预防晒伤?
　　1、日照时间1小时更为准确应该解读为紫外线照射1小时，因此任何会隔绝紫外线照射在皮肤上的行为我们都应该避免。例如防晒霜就是通过隔离紫外线以防止晒伤的、衣服、玻璃、树叶等常见的会阻隔紫外线直射在皮肤上的物品都应尽量远离。
　　2、那么真正防止晒伤的措施是哪些呢? 日照时间1小时并不是我们非得持续不断地进行晒太阳，每次日晒至皮肤滚烫或者疼痛的时候应该停止日照，待凉快点了再进行日照，保证日照总时长不小于1小时。
　　4、同时为了预防中暑以及晒伤，日照时我们可适当起身活动，既增大日照面积，也可以加快散热。
　　5、但是对于一些长期卧床或者行动不方便的骨质疏松患者来说，也可以采取室内紫外线灯照射疗法。不过需要注意的是，照射时间和剂量要保证患者的绝对安全。 总结
　　大家都知道晒太阳是预防骨量丢失、改善骨质疏松的有效方式，每天一个小时的户外活动不仅可以防治骨质疏松症，而且还能增强身体素质。辅以适当的户外体育运动，如太极拳、羽毛球等效果更佳。如若能按科学方法进行晒太阳，便能事半功倍。