5条建议为健康加分做个聪明的吃货

　　建议1：别吃太咸，留意＂隐形盐＂
　　盐是百味之首，有滋有味的饮食离不开食盐。食盐不仅是最基本、最重要的调味品，也是维持生命活动的重要参与者。食盐由氯和钠组成，这两种元素都是维持生命和健康必需的营养素。不过，＂有滋有味＂的生活，还要讲究健康。食盐虽好，但不能多吃，因为食盐摄入过量会增加罹患高血压等心脑血管疾病和胃肠道肿瘤的风险。
　　《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天膳食食盐摄入量应不超过6克。《2019年中国居民营养与健康状况调查》显示，我国成年居民每人每天食盐摄入量平均为10.5克（农村居民平均为10.7克，城市居民平均为10.3克）。尽管与过去相比，我国居民食盐量有所减少，但仍然超量，大多数人还是＂重口味＂一族。为了自己和家人的健康，食盐量可以减点、减点、再减点。
　　我们每天摄入的盐主要来源于烹调用盐、调味料、加工食品中的盐等。除了要注意那些＂看的见＂的盐以外，还要注意那些不容易被察觉的＂隐形盐＂，一些吃起来不咸的食品都含有食盐，包括面包、饼干等。
　　在家吃饭、在外就餐……餐饮方式不同，＂减盐＂策略也不一样。
　　1）在家做饭，手下留盐。控制好每天的食盐总量，使用定量盐勺，每餐按量放入食物中，逐渐培养清淡口味；烹调时延迟放盐，等菜品快出锅时再加盐，能在保持同样咸度的情况下减少食盐用量；巧用食材的天然味道调味，如柠檬汁、番茄、辣椒、葱、姜、蒜等。
　　2）选购加工食品时，学会阅读营养标签。尽量少吃加工食品。如果确实需要选购加工食品，应先阅读营养标签，尽量选择含盐量低的加工食品，如低盐的豆腐乳、低盐的面包等。部分加工食品（如方便面等）配有调味包，最好只用一半或1/3的调料。
　　3）少在外就餐。尽量减少在外就餐的次数。点餐时，尽量选择清淡口味的菜肴，并请服务员转告厨师少放盐。建议2：别吃太油，健康不能太油腻
　　开门七件事：柴米油盐酱醋茶。油还排在盐的前面，可见油在日常生活中的重要地位。油脂是膳食能量的重要来源之一，可提供必需脂肪酸和维生素E等人体必需的营养素。必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。但是，油脂摄入过多会造成能量过剩，多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，导致超重和肥胖。肥胖不仅是一种疾病，还是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等多种慢性疾病的危险因素。此外，反式脂肪酸摄入也会增加心血管疾病的发生风险。
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人脂肪提供的能量应占总能量的30%以下。每天烹调油摄入量为25-30克。然而，《2019年中国居民营养与健康状况调查》显示，我国居民每人每天平均脂肪摄入量为80克（占总能量摄入的33.1%），食用油摄入量为42克，80%的家庭都存在食用油用量超标的问题。
　　油煎、油炸食物香脆可口，很受大众欢迎。再加上现在生活节奏加快，很多人喜欢点外卖或食用快餐，这些食品往往重油、重盐。此外，面包、蛋糕、饼干、薯片、奶茶、泡芙等食品也深受人们喜爱，但其中含有起酥油、黄油、奶油、棕榈油等富含饱和脂肪和反式脂肪酸的油脂，不宜多吃。
　　日常生活中应该怎样健康减油呢？大家不妨牢记以下几招。
　　1）定量用油，将全家每天可以食用的烹调油倒入某一量具，炒菜用油均从这一量具内取用，不要超量，慢慢养成习惯。
　　2）烹调方法要得当，少用煎炸，多用蒸、煮、炖、焖、水焯、凉拌。
　　3）不吃或少吃油炸食品，少吃西点和加工食品。购买加工食品时，应注意查看食品包装上的营养标签。
　　4）常在家吃饭，少在外就餐，少点外卖。建议3：少喝含糖饮料，没营养还增肥
　　含糖饮料是指在制作过程中，人工添加糖且含糖量在5%以上的饮料。常见的有碳酸饮料、风味饮料、蛋白质饮料、咖啡饮料、茶饮料等。许多人爱喝含糖饮料，可能是因为觉得白开水没有味道，或者为了缓解压力、提神醒脑等。近年来，我国人均年饮料消费量逐年增加，2013年达110千克，平均每人每天消费301克饮料，其中大多数为含糖饮料。经常过量饮用含糖饮料会增加龋齿、肥胖、糖尿病的发生风险。含糖饮料中，营养素种类少、含量低，添加糖的含量比较高，能量也较高。国家卫健委发布的《健康口腔行动方案（2019-2025年）》中有一项重要工作内容就是＂减糖＂。
　　日常生活中应尽量少喝或不喝含糖饮料，多喝白开水。选购饮料时，应选择无糖或低糖的品种。此外，学校及公共场所要限制销售高糖食物和零食，减少含糖饮料供应。建议4：别不吃早餐，晚餐别过饱
　　一日三餐是我国传统的饮食习惯。由于生活节奏快，很多人早上来不及吃早餐，晚餐又往往会吃得过饱。
　　研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。由于早餐与前一天晚餐的时间间隔较长，一般在12小时以上，如果不及时进食，体内储存的糖原消耗殆尽，容易导致血糖降低、反应迟钝、注意力不集中等问题，影响白天的工作和学习效率。而晚餐过于丰盛，容易造成能量摄入过多，增加肥胖及相关慢性病的发生风险。常言道，＂早吃好，午吃饱，晚吃少＂，是有一定道理的。
　　由于各地的饮食习惯不同，早餐具体吃什么，没有统一的要求，关键是要吃，并且吃好。早餐食物的量应该占全天食物总量的1/3。食物种类应多样，搭配应合理，包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等。
　　晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，以谷类食物为主，动物性食物以鱼、牛羊肉为主，蔬菜每顿都要有，尽量选择新鲜的深色蔬菜。每晚应在睡前两个小时用餐。尽量在家吃晚餐，自己动手做的晚餐可以做到低油、低盐、低能量。建议5：文明用餐，多用公筷
　　家庭聚会、商务宴请、招待朋友时，大家往往会围坐在一起吃饭、聊天。虽然部分餐馆提供公筷，但很多人却不习惯使用。实际上，聚餐时混用碗筷容易导致＂病从口入＂。幽门螺杆菌感染是众多胃病的＂罪魁祸首＂。由于幽门螺杆菌感染者的牙菌斑和唾液中有幽门螺杆菌，如果不用公筷，同桌吃饭的人就容易被感染。如果与患有甲肝、戊肝的人混用碗筷，病毒也可能通过唾液传播。此外，多发生在5岁以下儿童的手足口病，其传染源多为感染者的鼻、咽分泌物或粪便，混用碗筷也容易导致病毒传播。
　　聚餐时使用公筷，是文明用餐的表现，也能有效预防肠道传染病的传播。因此，不管是在家用餐，还是在外就餐，都应该养成使用公筷的好习惯。