夏天想练蜜桃臀,没想到腿却越练越粗
前几天Fit君的一位女性朋友跑过来说:本来自己是想让自己臀部变翘一点,但没曾想到腿部发展的态势好像比臀部还要"优秀"。现在非常苦恼,还给我发了个对比图。
她认为没有人会喜欢左边的腿,而她自己俨然就是跟左边一毛一样的发展态势。当然,Fit君相信她说的略夸张。如果真像左边的一样,我认为也是很牛逼了。凭良心讲,Fit君也喜欢右边的腿形,而且屁股翘得也恰到好处。
欧美国家审美可能有点夸张,最好屁屁弧线应该就跟字母"C"一样。大部分人审美也一定会选择右边,这也是社会审美驱使我们女生产生不喜欢练粗腿,只要求屁股翘的偏激念头。再一想,夏天就到了,又到了穿短裤的季节。如何翘臀不粗腿成了刚需!
我们都知道"臀腿一家亲",很不幸的是臀大肌训练动作都会带到股四头肌、腘绳肌。这是个很尴尬的情况,但是难道就真的没有办法了吗?
办法倒不是没有,只是需要我们在选择训练动作时要再仔细考虑一下。基本原则是这样:
不想粗腿部,那就避免训练到腿部(主要是大腿)肌肉群,比如股四头肌、腘绳肌、内收肌群等。
想练翘屁屁,那就专注臀部肌肉群的训练。
这么一来,基本就告别传统的下肢训练动作了,比如深蹲、箭步蹲、分腿蹲、等各种蹲,甚至包括硬拉这么好的伸髋训练,好像也say goodbye了。并不是说这些动作不好,只是对于只想训练屁股的妹子来说,并不是个好的选择。
套用中国足球一句经典语录:"留给我们选择的余地不多了。"但好在我们出线机会不只是理论可能,还是有实际可行的路子。
1O1:臀部C位出线
动作模式建立
动作模式的建立目的主要在于找到臀部的发力感觉。我们常说夹紧屁股就是臀部发力感觉,男生肯定都知道"提肛"吧?女生如果不太清楚可以用下面这个动作(或者臀桥)找到臀部发力感觉。
激活训练
想要练出圆圆的水蜜桃臀,我们先要做好臀部肌肉的激活训练。由于工作原因,很多女生一天大部分时间都是坐着。这就导致髋屈肌群的持续紧张,这样对于伸髋功能会有所限制,也就会影响臀部训练效果。
所以正式训练前,先做5-10分钟的臀部激活训练。以下每个激活动作,每个动作做2组,一组15次。
弹力带臀桥
弹力带蚌式抬腿
弹力带直立伸髋
正式训练内容
臀大肌主要功能是伸髋、髋外旋以及外展。以下的几个动作都是强调伸髋的动作。相比于各种蹲的动作,可以更好的针对臀部。
壶铃摇摆
壶铃摇摆是个很好髋主导动作,看上面图片的小姐姐顶髋就比较到位。很多人在做壶铃摇摆的时候膝关节参与也很多,导致动作做起来更像是一个"深蹲+手臂上下摆动"的奇怪动作。即使很多网上教学的图片看上去动作执行都不是很到位,如下图:
杠铃臀桥
这个动作就是负重版本的臀桥。同样,充分的顶髋,可以很好的刺激臀部肌肉群。
美式硬拉
这个动作和罗马尼亚硬拉很像,都是站立抓杠为起始位,然后下放上拉。不同的是美式硬拉下放和上拉过程更短,但是更注重在上拉收尾时的顶髋细节。你可以明显看到上图中的顶髋动作。再对比一下图的罗马尼亚硬拉,你就更能看出其中的区别了。
以上三个动作各做10-12次,每个动作重复3-4组。如果觉得双腿支撑比较简单,以上三个动作都还可以通过单腿支撑地面来增加不稳定性,提升难度。
好啦,以上就是Fit君想要给部分"想练翘臀又不想粗腿"的女生分享的内容。应该没有男生有这样的想法吧?如果有,那你要好好面壁思过一下。还是老话,我们不提倡"只练某某,不想练某某"的想法。全面发展才是正道,但既然有需求就尽量满足,谁叫Fit君人这么好呢~
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