如果你一直在朝着减肥的目标努力，你可能会惊讶于它有多难。你有没有感觉到，就在你开始看到进步时，你的身体似乎停止对你在饮食和活动水平上所发生的变化做出反应？或者，也许你正在维持饮食，并且在踏上浴室秤时，发现你已经增加了几斤。 概述 如果你经历过这种挫折，那么你并不孤单。虽然你可能正在努力减肥，但你的身体会更加努力地保持能量摄入和输出的平衡。一个简单的事实是，你的身体不喜欢减肥。事实上，你燃烧更多卡路里的努力最终会减慢这个过程。 减肥平台期 的挑战可能令人难以置信地令人沮丧。对此可能有一些生理学解释，特别是在饮食的早期阶段，但如果你让旧习惯重新回到你的日常生活中，也可能发生这种情况。 每个人的体重都在波动。然而，如果这些波动持续一个月——或者你的减肥完全停止——你可以通过以下方法找出原因并回到正轨。 减肥为什么会出现平台期 了解平台期发生的事情、发生的原因以及你可以采取的措施，也会让你确信失速不一定是你的错。 卡路里太少 燃烧卡路里需要卡路里。当你减少食物摄入量时，你的身体会相应地降低其代谢率。如果你没有摄入足够的卡路里，或者你的摄入量不一致，你的身体（和新陈代谢）可能会做出不规律的反应。 解决方案：如果你的目标是总卡路里摄入量略低于维持卡路里，那么你的新陈代谢就会保持高速运转。请记住，超过 500 到 700 卡路里的热量缺口会使保持瘦体重变得更加困难。 每个人的热量需求都不同。性别、活动水平和你的整体健康状况会影响你需要多少卡路里。 你可能在饮食开始时测量了你的食物，但你是否对监控份量不太小心？倒入碗或勺子中的食物量很容易略微增加，并且不准确的份量猜测可能会加起来。 解决方案：花一周时间再次测量你的食物，就像你在开始节食时所做的那样。使用数字秤获得最准确的读数，特别是对于不易用量杯或勺子分配的农产品、肉类和其他食物。 错误的卡路里计数 你可能正在使用纸质期刊或在线应用程序跟踪你每天摄入的卡路里和营养素。如果你已经开始凭记忆输入食物，那么你很可能会忘记到处添加食物或输入不正确的份量。 解决方案：在手机上安装跟踪应用程序会很方便，但如果你更喜欢用手记笔记，请在包里放一个小笔记本。你还可以尝试在智能手机上设置闹钟，提醒自己记录食物摄入量。 卡路里太多 如果到目前为止你已经成功减肥，那么你每天需要摄入的卡路里数量可能已经开始减少。随着你的身体变轻，你在日常活动中所需的卡路里也会减少。 解决方案：回去重新评估你需要吃多少卡路里才能减肥。诚实和现实地了解你的活动水平。你可能高估了运动消耗的卡路里量。 瘦体重的损失 肌肉燃烧脂肪。如果你失去肌肉，你会燃烧更少的卡路里。瘦体重需要的卡路里是脂肪量的五倍。当瘦肌肉丢失时，你的新陈代谢就会下降。作为回应，减肥会减慢或停止。 解决方案：确保你的锻炼计划得到充分营养的身体。你的饮食应该创造一个安全的卡路里赤字。如果你的能量水平和动力似乎下降，你可能需要考虑服用多种维生素以防止任何营养缺乏。 你减肥了 虽然减肥可能是你的目标，但不要忘记，当你体重减轻时，你的身体需要更少的卡路里才能发挥作用。当你减轻任何体重时，你身体的能量需求就会减少。 解决方案：考虑开始一个重量训练计划来帮助增加你的瘦体重。肌肉会增加热量燃烧并保持身体强壮。继续减少摄入的卡路里数量可能并不安全，因此你需要增加活动量。一个强壮、营养丰富的身体将能够跟上更激烈或更频繁的锻炼。 你的身体适应了 当你开始一项新的锻炼计划时，你的身体将开始发生变化。在这个阶段，你的肌肉正在自我重建——这个过程需要卡路里。 最终，你的身体将停止适应增加的工作量。除非你改变你的日常生活，否则你在相同的活动中燃烧的卡路里会更少。 解决方案：关键是要确保你的身体没有时间＂习惯＂你所进行的日常锻炼。通过改变强度、持续时间、频率和/或锻炼方式来维持你身体的适应期。你可能还想包括间歇训练。 没有足够的锻炼 你是否通过将一天剩余的时间坐在办公桌前或躺在沙发上来补偿你的锻炼？如果你一天中的大部分时间都久坐不动，你就会错过锻炼的诸多好处。 解决方案：通过在日常任务中增加运动来促进非运动活动产热(NEAT)。站起来在电脑前工作；走楼梯而不是乘电梯；或者一边看电视一边做简单的家务。遛狗和园艺等活动也是提升 NEAT 的好方法。 当你减肥时，你可能会发现你正在失去肌肉。即使这使得秤的数量下降，也不是很理想。当你失去肌肉时，你的新陈代谢会减慢，所以你需要专注于减脂，同时保持和锻炼肌肉。 解决方案：确保每周至少有两次锻炼包括力量训练。这并不意味着你必须成为一名健美运动员，但简单的自重练习，如俯卧撑和弓步，将帮助你保持健康的身体成分。 蛋白质不足 蛋白质已被证明可以平衡减肥时发生的一些代谢调整。研究人员认为这是因为蛋白质帮助我们维持现有的肌肉并构建新的肌肉。 解决方案：评估你当前饮食的营养平衡。确保你摄入足够的蛋白质来充分锻炼维持健康新陈代谢所需的肌肉。 没有有效地锻炼 你做的越多，你就越擅长它。随着你的身体在锻炼中的锻炼变得更有效率，执行这些锻炼所需的卡路里就会减少。 解决方案：因为效率是你的身体正在适应的另一个标志，所以诀窍是防止你的身体达到锻炼太容易的程度。在这个阶段，你可能需要做出重大改变。如果你已经使用跑步机两周了，请尝试改用 划船机或固定自行车。这也可能是改变你的重量训练计划的合适时机。 锻炼过多 当你运动过多时，当运动能量消耗的增加被非运动能量消耗的同等减少所抵消时，就会出现收益递减点。换句话说，当你增加运动强度时，你的身体会通过减少你在一天剩余时间燃烧的卡路里数量来做出反应。 解决方法：花点时间恢复。运动倦怠是你需要休息几天的标志——但这并不意味着你必须完全不活动。尝试一些温和的活动，例如瑜伽或伸展运动。 一旦你的身体得到了一些休息，就可以放松地进行轻度运动，并仅在必要时增加强度。 你的身材更好 随着身体健康状况的改善，你的身体会变得更加节能。较低的静息代谢率意味着你的身体需要较少的卡路里来进行正常的日常活动和锻炼。健康状况的改善不仅仅体现在体重秤上：心血管健康状况的改善可以表现为静息心率降低。 如果你致力于一项新的锻炼计划并坚持下去，你的健康水平可能会有所提高。虽然这本身就代表着实现了一个目标，但这也意味着你的身体不需要那么努力地工作或燃烧那么多卡路里来完成相同数量的工作。 解决方案：如果你的健康状况足以进行剧烈运动，那么现在是将高强度间歇训练添加到你的每周计划中的好时机。你还可以开始电路训练计划。甲电路锻炼增强肌肉和消耗热量与在更短的时间周期的有氧运动。你还可以在一天中添加第二个简单的锻炼来燃烧额外的卡路里。尝试在早上散步或下班后骑自行车。 你失去了动力 当你第一次开始节食时，你的动力很高，你会享受一段时间的＂蜜月期＂。人们在接下来的阶段达到平台期并不少见。在这一点上，现实开始出现，你的挫折感可能会增加，减少你的动力。 解决方案：花时间承认并为你迄今为止取得的进步感到自豪。从某种意义上说，减肥平台期实际上是你做很多事情的标志。尝试为自己设定一个短期目标，并使用新的激励技巧来重拾最初的热情。 你需要一个新的目标 到达高原是停下来检查自己的绝佳机会。你可能会发现出现平台期的原因有多种，并且你可能会从调整目标中受益。 例如，虽然你可能想减掉更多体重，但你的身体可能会觉得你达到的体重是健康的。问问自己你现在的身体感觉如何：你感到快乐和健康吗？你会满足于停留在维护阶段吗？ 解决方案：如果你觉得自己还有减肥的余地，请评估你现在所处的位置，并从设定小的短期目标开始。