哪些饮食营养能助高龄老人防摔倒？

　　俗话说＂老怕摔＂，老年人摔跤可不是小事，容易引发严重后果，直接关系着老人生命和生活的质量。
　　袁隆平院士
　　今年3月10日，已经年过90高龄的＂杂交水稻＂之父袁隆平在三亚的杂交水稻研究基地不小心摔了一跤，之后就一直住院治疗。今天下午就传来了袁老去世的消息。
　　生活中还会经常听到老年人各种情况的摔跤，比如在浴室洗澡滑倒、在菜场踩到东西摔倒……
　　养骨防摔是高龄老人养生的重要因素。很多研究发现饮食营养对老年人养骨有一定作用，要防摔，饮食干预不可少：1、 蛋白质
　　组成人体骨骼的骨胶原就是蛋白质。
　　必须保证蛋白质摄入充足，才有强健的骨骼。如果长期处在低蛋白的水平，会加重骨量流失。
　　但是蛋白质过多，会给身体造成酸性环境，也会让钙流失，影响人体对钙的吸收。
　　爱斯基摩人就是个例子，他们的饮食以肉类为主，蛋白质过多，就算给他们补钙，骨质疏松的比例还是很高。
　　一般老年人每公斤体重需要1-1.3克蛋白质，最好一半以上是来自优质蛋白质。
　　优质蛋白包括：瘦肉、鱼肉、蛋、奶、豆类等。
　　优质蛋白质不仅对骨骼，也有利于肌肉蛋白的形成，这样能够避免肌肉减少引起的摔倒。
　　2、 钙、磷、镁
　　骨骼健康补钙重要性不言而喻。
　　老年人对钙质的储备和吸收能力都比较弱，补钙尤为重要。
　　可是怎么才能正确补钙呢？
　　△ 保证摄入充足的钙
　　牛奶、芝麻、海带、紫菜、虾皮、白米虾、蟹肉、黑木耳、坚果、北豆腐……都是含钙丰富的食物，可以适量常吃。
　　△保持适当的钙磷比
　　人体骨骼中的羟磷灰石含有钙和磷，适当的钙磷比才会维持身体内正常的钙磷平衡。
　　钙磷比一般为2比1，钙磷比如果失去平衡太大，就会让骨量大量流失，影响骨骼健康。
　　瘦肉、葵瓜子、海产品、蛋类是含磷高的食物，但是这些食物的磷含量远远高于钙含量，不适宜吃得过多，容易造成钙磷比低于2比1。
　　牛奶、新鲜深绿色蔬菜的钙含量会高于磷，是保持钙磷比的好食物。
　　△保持钙镁平衡
　　食物中有一定量的镁，可以促进钙在体内的吸收利用。
　　新鲜水果、坚果、粗粮、黄豆、茶叶都含有丰富的镁。
　　△小心那些影响钙吸收的食物
　　戒烟限酒、限制碳酸饮料、少喝咖啡和浓茶。
　　草酸会影响钙吸收，碰到草酸高的蔬菜，比如菠菜，可以预先焯水来去除大部分草酸。
　　3、 维生素K
　　维生素K号称＂骨钙素＂的活化因子。
　　胡萝卜、南瓜、深绿色蔬菜都是维生素K的饮食来源。
　　4、 维生素D
　　它是补钙的好帮手，能够调节钙、磷代谢，促进钙吸收，帮助骨质钙化。
　　鱼类等食物中含有维生素D，但是从食物中没办法获得足够的维生素D。好在还有个简单免费的方法可以获取，晒太阳。
　　老年人要注意保持一定的户外活动，每天晒15到20分钟太阳，一般维生素D就足够了。晒太阳不要在烈日下进行，选温和的时间，做好防晒，以免烈日晒伤皮肤。
　　5、 胡萝卜素
　　胡萝卜素不仅对老年人的眼睛有好处，还能提升人体的骨质密度。
　　胡萝卜、南瓜、西红柿等很多深色果蔬都含有胡萝卜素。
　　6、维生素C
　　如果体内维生素C不足，就会影响骨骼代谢，导致骨密度下降。
　　苦瓜、青椒、茼蒿、猕猴桃、番茄、柑橘等新鲜蔬菜水果都是维生素C的食物来源。
　　除了饮食，老人们想要骨骼强健还需要做些适当的锻炼，太极拳就是很适合老年人的锻炼方式。
　　最后老人们给自己买一双合适的防滑鞋也是一个防摔的好办法。