每天吃230克就能降低26心脏病风险，这类绿叶菜做到了

　　目前我国心血管疾病患病人数已超过3亿人，是导致我国居民死亡的头号杀手，全国每年有超过100万人死于心梗，其中年轻心梗患者数量逐年上升。
　　究其原因，就是源头预防没有做好、高胆固醇血症、肥胖以及肥胖导致的糖尿病、高血压，是导致心血管疾病爆发性增加的四大危险因素。
　　健康的生活方式是预防心血管疾病发生的最好手段，饮食就是很重要的一个环节，很多人都绿叶蔬菜摄入不足，其实，近期一项研究表明每天吃230克绿叶蔬菜就能降低26%心脏病风险。
　　一、多吃绿叶蔬菜，降低心脏病风险
　　近日，发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究中，来自澳大利亚伊迪斯考恩大学（ECU）领导的国际研究团队发现，每天至少食用约60毫克的蔬菜硝酸盐或可降低心血管疾病的风险。
　　蔬菜中的膳食硝酸盐可以提升线粒体的效率，提高运动表现；还有研究还表明，水果和蔬菜的摄入量越高，对心血管功能和糖尿病越有益处，而且还能降低脂肪肝变性的风险。
　　研究表明，与蔬菜硝酸盐最低摄入量（平均23毫克/天）的参与者相比，最高摄入量（平均59-141毫克/天）的参与者患心脏病的风险会降低12%至26%。
　　二、绿叶菜是如何降低心脏病风险的？
　　说到硝酸盐，可能很多人觉得是不好的物质，其实不是这样，蔬菜里的硝酸盐对身体有益无害，只是经过腌制等变成了亚硝酸盐，才对身体有害。
　　不同种类的蔬菜，其硝酸盐含量均有很大的差别，有些蔬菜（例如叶菜）的硝酸盐含量是比较高的。
　　蔬菜中的硝酸盐对心血管系统颇有好处。硝酸盐本身就是一种非常强的血管扩张剂，它在体内能起到通畅血管改善血流的作用，故而膳食中摄入硝酸盐，在体内转变成亚硝酸盐之后，对于心血管病有积极意义。
　　在膳食中增补硝酸盐，能够有效地降低血压。比如说，西方人常常建议三高患者喝鲜榨蔬菜汁等，其实并不是为了补充里面的维生素C，而很大程度上是补充钾和硝酸盐。
　　同时，蔬菜硝酸盐对人控制血糖和血脂也有非常积极的影响。
　　三、绿叶菜要怎么吃？
　　01、吃哪种绿叶蔬菜？
　　深绿色叶菜，是比较理想的富含硝酸盐的蔬菜，就是那些有绿叶的菜，且叶子绿色必须很浓很深的。比如：
　　菠菜，苋菜，木耳菜，空心菜，芥蓝，大叶茼蒿，小叶茼蒿（蒿子秆），芥菜，小油菜，小白菜，鸡毛菜，苜蓿芽（草头、金花菜），紫背天葵，番杏，红薯叶，豌豆尖，芹菜叶，莴笋叶，丝瓜尖，油麦菜，绿生菜（叶子深绿色，不脆的），绿菜花（西兰花），等等。
　　02、应该吃多少？
　　研究表明，只要每天吃一碗（约230克）生的（或半碗熟的）富含硝酸盐的蔬菜，人们就可以大大降低患心血管疾病的风险。收缩压可降低2.5mmHg（毫米汞柱）。此外，因心脏病、心力衰竭、中风和外周动脉疾病而住院的风险，可最高降低26%。
　　03、怎么吃更健康？
　　新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富，但它们也非常脆弱，不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。
　　有研究显示，在炒蔬菜的过程中，水溶性维生素会损失 30%～40%，它们主要是怕热、怕水。这样吃，才能更多地保住蔬菜中的营养成分：
　　沸水焯烫
　　蔬菜焯水后再加调味品凉拌，非常健康美味。既可以软化纤维，改善口感，还可以去除草酸和部分农药残留。需要注意的是，应该用沸水进行焯烫，并尽量保持蔬菜完整，不要切小块再焯水，如果需要，可焯熟之后再切。
　　烹饪时少放盐
　　其实很多蔬菜少量放盐也并不会影响风味，放盐多不仅会让人摄入过多的钠，还容易让绿叶蔬菜出水严重。
　　直接吃，不要榨汁
　　虽然推荐大家多吃几样绿叶蔬菜，但不要图方便把它们榨成汁。因为榨汁的蔬菜会失去果肉和纤维，让营养成分大打折扣。
　　其实健康饮食并没有想象中的那么难，饮食上稍微调整一下就能够获得每日的硝酸盐摄入量，而且可选择范围很广，绿叶蔬菜完全值得被纳入您的心脏保健的饮食计划中去。