疲劳爆痘溃疡肌肤干燥竟都是缺少它惹的祸？

　　＂脸上又爆痘了，真愁人……＂
　　＂工作任务重，老加班，压力太大了……＂
　　＂最近减肥，效果不佳，反而感觉又胖了……＂
　　＂嘴里又有溃疡了，疼得不敢吃东西……＂
　　以上这些情况，你是否感觉似曾相识呢？如果出现了，可能是身体缺乏B族维生素的信号。
　　提到B族维生素，不少人都是一脸懵。
　　相比维生素A、维生素C等其他维生素，B族维生素高达十二种以上，它们都是水溶性的，多余的B族维生素并不会贮藏于体内，而是排出体外。
　　所以，B族维生素必须每天补充，这也是一些人缺乏B族维生素的原因之一。
　　每一种维生素B都有其不可替代的作用，一旦缺乏，就可能会对身体造成相应的影响。
　　名称
　　可能出现的缺乏症
　　B1
　　疲乏、烦躁、食欲差、恶心、便秘、脚气病
　　B2
　　代谢紊乱、眼睛疲劳、皮炎、口角炎
　　B3烟酸
　　糙皮病、失眠、腹泻、烦躁
　　B5泛酸
　　疲倦、忧郁、低血糖症
　　B6
　　呕吐、贫血、头痛、脱发
　　B9叶酸
　　胃肠道紊乱，孕早期神经管畸形
　　B12
　　贫血、月经不调、食欲不振、记忆力减退
　　重要的B族维生素及相应缺乏症 来源：百度百科
　　看了这个表，你是不是有些慌呢？
　　那么，为了避免B族维生素的缺乏，该怎么做呢？
　　一般来讲，我们需要重新审视自己的三餐是否营养均衡、食物摄取种类是否丰富。
　　从食物中摄取充分的B族维生素并不难，不见得一定要额外补充。
　　含有B族维生素的食物非常多，各类深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉、全谷类、坚果类等食物，都含有不同种类的维生素B，每日均衡摄取6大类食物，就可获取所需B族维生素的营养。
　　1、多吃糙米、全谷类（红豆、薏仁、小麦胚芽）
　　糙米富含维生素B1，而白米饭却接近于零。
　　现代社会的饮食常过于精致加工，如白米饭、白面包、面条、糕点饼干等，使得日常饮食不再含有丰富的维生素B群。
　　因此，建议要多吃全谷类食物，增加摄取维生素B1和B6。
　　2、奶类制品（牛奶、优酪乳等）
　　奶类是维生素B2和B12很好的来源。
　　营养调查发现，国人摄取奶类制品仍然不足，连带的B族维生素的获取也受限，建议每天喝300ml液态奶制品，如牛奶、酸奶等。
　　要注意区分各种所谓的＂奶饮料＂，它们的含奶量都非常低，长期代替牛奶不但造成营养缺乏，也会摄入过多的糖类。
　　3、深绿叶菜类（菠菜、青花菜、甘蓝菜等）
　　深绿色蔬菜含有丰富的叶酸（B9）、烟酸（B3）和泛酸（B5），所以应尽量多吃。
　　提供蛋白质来源的食物比如蛋、黄豆、鱼、瘦肉和内脏类，一般也都是维生素B族的重要来源。
　　但是要注意，摄取维生素B族很重要的一点，就是共同补充。
　　各种维生素B需要同时发挥作用，称为VB的融合作用。单独摄入某种VB，由于细胞的活动增加，使得对其它VB的需求也跟着增加，所以各种VB的作用是相辅相成的，正所谓＂木桶原理＂。
　　如果你无法保证自己营养均衡、足量饮食，又是以下四种情况者，需要酌情食用维B补充品。
　　1、摄入不足：如偏食或减肥的人群。
　　2、需求量大：如孕前及孕早期应补充叶酸。
　　3、消化吸收差：如老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。
　　4、长期饮食不规律者及长期处于特殊工作状态下的人，如总坐在电脑前、神经高度紧张、频繁坐飞机的人；有抽烟、喝酒、熬夜等不良生活习惯的人等。