低碳水饮食,原始饮食,间歇性禁食,哪种更健康?更有利于减肥?
研究已知,饮食作为最重要的一种生活方式对健康具有深远影响。
因此,各种打着健康和减肥名头的饮食方法,比如低碳水化合物饮食,模仿原始人的古饮食和间歇性禁食等大肆流行。
这些饮食法真的可以帮助持续减肥,有利于维持健康吗?其中的哪一种效果更好呢?低碳水化合物饮食
所谓低碳水化合物饮食,背后的理论是,碳水化合物对健康存在危害。
这是因为,碳水化合物需要分解为葡萄糖才能被吸收进入体内,因此碳水化合物饮食可以刺激胰岛素的大量释放,而胰岛素会将食物中的能量物质转化为脂肪进行存储而导致肥胖;尤其是容易存储在腹部和内脏器官周围,导致所谓"腹型肥胖",从而对健康造成多种潜在危害。
为了避免碳水化合物的这种潜在危害,饮食中应该尽可能降低碳水化合物所占热量的比例,因此,被称为低碳水化合物饮食方法。
然而,这一理论存在很大的漏洞,那就是,并非只有碳水化合物才会刺激胰岛素的分泌。
实际上,高蛋白质、高脂肪食物同样可以刺激胰岛素分泌。
研究发现,牛肉和以谷物为主的快餐食品刺激胰岛素分泌的水平相似。
就是说,健康饮食的一个重要因素是限制食物的总热量。因为,不管是什么成分为主的食物,只要摄入热量高于消耗量,多余部分都会在胰岛素作用下转化并存储为脂肪,导致肥胖和其他健康危害。原始(人)饮食
与低碳水化合物饮食相关的一种饮食方法是模拟是"旧石器时代"原始人的饮食。
所谓"旧石器时代",是指距今260万年到12000年前的古老年代,那时的原始人过着以渔猎和采摘捡拾为主要方式的生活,饮食主要是肉鱼和野果。
因此,所谓原始饮食就是遵循与我们人类祖先类似的饮食方式,拒绝一切加工食物,鼓励多吃蔬菜、水果,不吃任何谷物,这实际上就包含了低碳水化合物饮食的主要要素。
而更严格的原始饮食还要排除豆类,甚至避免乳制品。
由此可见,所谓原始饮食与低碳水化合物饮食背后的理论是一致的。
有研究证据显示,低碳水化合物饮食和原始饮食的确有助于减轻体重,降低2型糖尿病,甚至患心脏病的风险。
但是,研究显示,这两种饮食的这三个潜在健康好处很大程度上与热量限制有关,与避免碳水化合物并没有直接关系。
当然,也有研究认为,低碳水化合物饮食和原始饮食方法中高蛋白、高脂肪成分可以使人产生并在更长时间保持饱腹感,从而抑制食欲,避免进食更多的食物。
但是,支持这种观点的证据尚不够充足,仍有待更多研究来证明这一理论。
当然,对于这些饮食法也不全是正面的消息。
比如,有研究显示,原始饮食会引起诸如腹泻,头痛和虚弱等副作用。
当然,对于大多数人来说,原始饮食和低碳水化合物饮食还有一个普遍性的副作用就是,它们比常规的健康饮食要昂贵得多,并且需要精心饮食计划才能满足营养需求。
间歇性禁食
间歇性禁食,是指在一段时间内禁食或者只进食极低(比如四分之一的热量)的饮食。
作为流行的饮食方法包括5:2饮食,即一周中的5天摄入正常热量的饮食,2个比连续的日子完全禁食或吃吃正常25%热量的食物;
每天限时饮食,即将每天的食物安排在白天的1餐或间隔较短的2餐,从而每天有16、18或20小时空腹时期。
大量研究证据显示,这些种类的饮食方式的确可以导致体重减轻;同时可以改善胰岛素耐受,显著改善代谢指标,比如可以降低血低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酸酯和血压,从而获得预防糖尿病、心血管疾病等的健康好处。
但是,但凡涉及禁食的饮食方法,人们务必记住必须以保障各种营养素的生理需求为前提。
流行的饮食法与科学的健康饮食异曲同工
也就是说,尽管目前流行的一些饮食方法的确可以有助于减肥和获得健康好处。
但是,这些好处主要还是通过限制食物热量达到的。
与目前官方提倡的以多吃蔬菜水果,适量肉蛋奶鱼等优质蛋白,适量植物来源不饱和脂肪油脂,多吃全谷物,少吃添加糖、精制碳水化合物和高度加工食物等的健康饮食所能达到的效果相似。
重要的是,饮食是生活方式的最主要内容。
因此,方便,廉价——吃得起,以及符合自己口味让自己满足,也是饮食的重要因素。
而目前官方推荐的健康饮食方法可以"两全其美",而目前的那些流行饮食方法却不能兼顾。
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