减肥怎么吃水果？别踩这4个坑就行

　　上周我们聊了聊减肥如何吃蔬菜，文章链接：多吃菜减肥？跳进这7个坑只会越吃越肥！
　　大家反馈太实用，这篇我们就聊水果吧。减肥到底该怎么吃水果，先保证别踩下面这4个坑，要不真的会越减越肥。
　　一、用水果代餐
　　说到水果代餐，最出名的莫过于苹果减肥法。
　　具体的做法是：前三天每餐只吃苹果，每次可以吃两三个，第四天开始复食，不过也得清淡饮食，不能多吃，更不能吃零食。
　　网上一搜就是「3天减5斤，7天狂瘦10斤，月减30斤不反弹」的描述，不过这简直是赤裸裸的谎言，因为快速减肥极易反弹。
　　再说了，水果的蛋白、脂肪、铁、锌、维生素B1等营养含量很低，用其代餐容易出现营养不良，别说不推荐替代三餐了，就算是替代一餐也不推荐的。
　　要健康又不易反弹的减肥，请不要采取任何只吃某一类食物的极端吃法。
　　二、吃错水果
　　大家可能以为水果的主要成分是水，能量应该都不怎么高。
　　事实是：水果能量差异很大。
　　平时我们都唠叨肉的能量高，像海虾、大黄花鱼、牛里脊、鸡胸脯的能量分别为79千卡、97千卡、107千卡、118千卡，下面表格中的10种水果，能量比肉还高。
　　表 能量比肉还高的11种水果
　　有的水果能量就比较低，像下面这17种水果能量都在香蕉能量的1/2以下，快快保存下来吧。
　　表 能量不足香蕉能量1/2的水果
　　三、水果吃多了没减主食
　　减肥自然推荐选能量较低的水果，不过即使能量低，吃多了也长胖。
　　对于减肥的朋友谷老师建议每天水果吃1份，1份的能量是90千卡，具体到不同的水果是多少呢？
　　图：8颗红颜大草莓，280克，7英寸盘
　　图：4个芒果，带皮428克，7英寸盘
　　图：2个猕猴桃，带皮178克，7英寸盘
　　图：2个库尔勒香梨，带皮235克，7英寸盘
　　图：7英寸盘子，直径17.78厘米
　　盘子大小给大家了，如果家里刚好有这么大小的盘子，可以把水果放盘里直观感受一下量；带皮的重量也给大家了，如果家里有厨房秤，那就秤称直观感受一下量。
　　如果你今天吃到好吃的水果没hold住，结果吃多了，比如吃了2份，那就要相应减少1份主食，1份主食的量参考如下。
　　图：65克米饭，4英寸碗刚好1/2碗
　　图：面条65克，4英寸碗刚好1/2碗
　　图：全麦面包35克，吐司宽度1.5个拇指
　　图：馒头35克，馒头宽度约拇指+食指
　　图：馒头35克，手掌心儿大小
　　图：65克米饭，4英寸碗半碗
　　另外，有一种蔬菜，它的能量(25千卡/100克)比上面17种水果的能量都低，但是口感却像水果一样好吃，它就是小圣女果，特别适合减肥的朋友解馋，看1份的量装了满满一盘。
　　图：小圣女果360克，7英寸盘
　　四、喝了果汁，吃了果干没减水果
　　鲜榨果汁喝起来方便，也正因为方便，所以咕咚咕咚很容易喝多，另外鲜榨过程中还会损失营养比如维生素C，所以减肥还是费点事直接啃水果吧。
　　有的朋友喜欢吃果干，比如葡萄干、大枣，你要知道是：由水果到果干能量富集了，营养还损失了。下面干枣和葡萄干都是1份，看起来很少吧，如果你今天吃了果干，那水果或主食就得相应减少。
　　图：1份干枣，5颗，带皮33克
　　图：1份葡萄干、26克，女生小手约1.5把
　　四、水果完全替代主食
　　水果和主食都富含碳水化合物，可以替代部分主食供能，但是完全替代主食却不利于减肥，这是因为：
　　水果的碳水主要是是单双糖如葡萄糖、蔗糖，升血糖较快，血糖快速上升后，机体会启动降糖机制，一方面动员血糖去供能，另一方面也会让部分血糖转化成脂肪堆积起来，然后血糖又会快速下降，人会觉得饿，就会想吃东西，如此自然不利于体重控制。
　　关于减肥吃水果的正确打开方式，你get 到了吗？
　　另外水果可以饭前吃，也可以饭后吃，饭前吃其中的膳食纤维可以增加些饱腹感，但是酸酸甜甜也开胃，所以饭前吃不一定有助于减肥；正餐已经吃的饱饱还来个水果也不减肥，要减肥正餐+水果的总量控制好才行。
　　另外关于吃水果，你还有哪些疑问？互动起来吧，咱们把水果一次吃个明白。