研究表明晚餐做出3个改变，癌症心脏病风险更低，寿命更长

　　【健康科普】
　　都说＂民以食为天＂，可如今随着生活节奏越来越快，工作越来越忙，手机越来越便利......这是不是也是你的现状
　　早饭小吃摊，午饭靠外卖，晚饭＂胡吃海塞＂......
　　——毕竟只有晚上下了班，才有时间、精力好好大吃一顿，犒劳下辛苦了一天的自己嘛！
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　　然而，国内外不少研究都表明：很多疾病的发生，都与我们日常的晚餐习惯有着直接关系——
　　虽然老话常说：＂早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少＂，但攸关健康的晚餐可绝不是＂少吃就行了＂这么简单！
　　不要觉得＂多吃/少吃两口＂没什么大不了——每顿饭的＂几小口＂，日积月累下来，便可能酿成威胁健康的＂大问题＂！
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　　本期【健康科普】 ，小动君就来手把手教大家，把＂被忽视已久＂的晚餐吃得更健康！
　　吃得早一点，癌症风险低
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　　国外多项研究表明：  晚餐时间和睡眠时间的间隔越短，患癌症的风险越高；
　　晚饭吃太晚，不仅会严重影响睡眠质量，更会增加乳腺癌、前列腺癌、胃癌、胰腺癌等多种癌症的患病率。
　　对此，专家解释：
　　◎  深夜进食 会让我们 产生多余的自由基 ，进而 加剧体内炎症 的发生率；
　　◎ 同时还会 给心脏、大脑、胰腺、肠胃等多个器官增加负担 ， 影响睡眠质量 之余，更会使 人体免疫力大大降低 。
　　毕竟对于大多数朋友来说，一天当中晚饭后的活动量相对较小，甚至吃完过不了过久就要洗洗睡了。
　　而要知道，当 我们在睡觉时，血液流速、机体代谢都会减慢 ~
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　　如果 晚饭与入睡间隔太短 ，那些还 未来得及被消化、代谢的脂肪 便会沉积 在体内（堆在脏器周围、血管壁上......）
　　时间久了，不但会显著＂ 长胖 ＂，更易诱发 脂肪肝、动脉硬化、冠心病 等疾病。
　　所以建议大家， 晚饭还是早些吃更好↓
　　◎ 一般来说，食物吃进＂肚＂后，大约 1~2 小时达到吸收高峰，4~6 小时才能被完全排空。
　　（大家可以按照自己的日常作息时间推算一下，比如 晚上 11 点左右入睡，那么晚饭最好在 7 点前吃完 。）
　　◎ 此外，睡前 2~3 小时，其他零食、水果什么的最好也少吃或不吃，以免食管反流（也就是我们常说的烧心）。
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　　吃得少一点，预防慢性病
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　　晚饭吃得过饱，饭后又缺乏运动，同样会损害健康 ：
　　◎ 刺激肝脏，产生更多脂蛋白，易诱发 动脉硬化 ；
　　◎ 给胰腺带来负担， 加大糖尿病的患病风险 ；
　　◎ 破坏肠道菌群， 损伤肠胃；
　　◎ 代谢缓慢，脂肪堆积， 为高血脂等多种慢性病埋下＂祸根＂......
　　有的朋友可能会说了：
　　＂既然晚饭吃多了不好，那我正好减肥，干脆不吃了或只吃点水果什么的，这样是不是更健康呀？＂
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　　如果你也有这样的想法，快快打住！
　　因为不吃晚饭的后果是——可能比吃撑更早进医院[皱眉]
　　人们常说， ＂晚饭不吃/吃太少，伤胃、伤脑、憔悴易老＂ ，可绝非玩笑：
　　◎ 长期不吃晚饭、三餐进食不规律 ，不但会严重影响消化系统的正常运作， 损伤肠胃 ；
　　◎ 大脑也得不到充足的营养供给—— 进而加速 大脑功能衰退（记忆力衰退、失眠、注意力不集中......） ；
　　◎ 休息不好，抵抗力下降，身体也会老得更快 。
　　那么，晚饭到底吃多＂少＂才好呢？
　　一般来说， 晚饭吃到 7 分饱是最健康、理想的状态 。
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　　吃到 7 分饱是什么感觉？
　　7 分饱： 胃里还没觉得满，但对食物的热情已经没有那么强烈，主动进食的速度也明显变慢。
　　相比之下——
　　8 分饱： 胃里感觉满了，但再吃几口也没负担；
　　9 分饱： 还能勉强再吃几口，但胃里明显有负担；
　　10 分饱： 胃里严重胀满，再多一口也吃不下了。
　　其实，很多朋友也许并不是很饿，但一坐在餐桌前就难免＂习惯性＂吃多~
　　想要控制自己只吃 7 分饱，大家可以试试下面几个小秘诀：
　　◎ 晚饭用小一点的盘子、饭碗，更好控制饭量
　　◎ 感觉已经 7 分饱了，就及时放下筷子，离开餐桌或撤走食物（眼不见，脑不想，即可少吃）
　　◎ 不要边看电视边吃，三心二意最容易吃多
　　◎ 放慢吃饭速度，细嚼慢咽
　　（吃没吃饱，要以大脑的感知为准！而大脑接收从胃部传来的＂吃饱＂信号是需要时间的——大约 20 分钟；如果进食过快，大脑还未感知到......很容易不小心吃多哦！）
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　　如果觉得没吃饱或不满足，给大家推荐一类最适合晚饭后吃的小零食
　　——牛奶、酸奶等乳制品
　　不但可以为我们 补充蛋白质、补钙 ； 促进肠胃蠕动，养胃助消化 ；还能 舒缓我们紧绷的神经 ，解压又安眠。
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　　不过，值得注意的是，我们这里强调的＂少＂，指的是 食物总量上的适当＂节制＂ ； 并非食物种类上的＂减少＂ 。
　　在＂吃早＂、＂吃少＂之余，想要实现更好的健康效果，还特别建议大家可以这样吃
　　吃菜多一点，心血管疾病风险低
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　　通过＂一日三餐＂摄取营养，是维持我们各项生理机能与健康的关键 。
　　哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究发现： 晚餐中多摄入不饱和脂肪酸（多存在于蔬菜、水果、粗粮、奶制品中），有助于降低心血管疾病的患病率；
　　而过多摄入低质量碳水化合物，则会使心绞痛等心脏病风险显著提高。
　　根据《中国居民膳食指南 2016 》建议，成年人每天应摄入
　　◎ 300~500 克蔬菜，其中深色蔬菜应占 1/2
　　◎ 200~350 克新鲜水果
　　◎  250~400 克谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类 50~150 克......
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　　然而，按咱们中式传统的饮食偏好来说 （早上离不开包子、稀饭，管饱还得面条、盖饭......)， 其实大多数朋友每天的营养摄入都不够均衡。
　　特别是——缺蔬菜！
　　所以，既然白天没时间、没条件多吃菜，大家 在晚饭时不妨多吃点 ！
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　　同时也别忘了搭配  适量的主食 （推荐用 粗粮 如糙米、全麦等代替精米精面）  以及 蛋白质 （可以多吃点鱼类）
　　按照  蔬菜、肉/蛋、主食=2:1:1   的比例来吃
　　蔬菜、粗粮既能增加饱腹感、不容易长胖 ，还 有益于肠胃蠕动。
　　既要健康又要瘦的朋友们，别错过呦
　　不过，有两类食物需要大家特别注意：
　　◎ 产气食物：红薯、栗子、萝卜、玉米等淀粉含量丰富，吃多易胀气
　　◎ 辛辣食物：葱、姜、蒜、辣椒等辛辣食物，刺激肠胃，且易使大脑兴奋
　　如果你想睡个好觉的话，以上这些食物晚上最好少吃~
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　　好啦，最后再帮大家做个总结：
　　健康晚饭关键＂点＂  早一点： 最好不晚于 7 点，睡前 2~3 小时尽量不进食  少一点： 控＂量＂、不控＂类＂，7 分饱为宜  好一点： 清淡点、素一点，但种类可以多一点
　　饭后如果嘴馋了
　　不妨来杯酸奶/牛奶
　　吃好喝好，舒舒服服
　　养胃更养生！
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