有一句话是这么说的＂腹肌代表着自律＂！从这句话我们可以知道想要练出腹肌，减掉腹部脂肪，必须做到自律！而自律，自控是很多人都做不到的，这也就对我们减掉腹部脂肪带来了困难！所以这就从侧面反应出，减掉腹部脂肪对很多人都是一件困难的事！ 但是如果你真的想要减掉腹部脂肪，真的可以自律自控，管住嘴，迈开腿，控制饮食，坚持锻炼，那减掉腹部脂肪对你来说也是一件容易的事！ 想要减掉腹部脂肪的方法很简单，＂控制饮食，坚持锻炼＂。但是真正的能达到目的，跟你的执行力有很大关系！ 下面我从三个方面，说一下如何减掉腹部脂肪！第一，控制饮食脂肪的形成是因为身体摄入的热量大于身体消耗的热量，多余的热量就会转化成脂肪！久而久之脂肪越堆越多，而腹部是特别容易存储脂肪的地方，所以腹部脂肪相对其他地方就多的多！而我们摄入的热量都是从饮食中获取的，所以想要控制脂肪的转化，减少，我们就得控制好自己的饮食！控制饮食并不是让自己节食，或者不吃，而是要我们养成一个合理的，健康的，营养均衡的饮食习惯，知道什么该吃，什么不该吃！而我们很多人往往减肥不成功，就是失败在嘴上，因为我们生活中很多美食都是对减肥不利的，一不小心吃上这些食物就会造成身体热量超标！所以真想减肥成功，管住嘴很重要！ 下面我分享一下，减肥期间的饮食技巧及注意哪些饮食不要多吃：多吃五谷杂粮以及五谷杂粮的制品，少吃米面等细粮及制品多吃绿色蔬菜，蔬菜热量低，营养丰富对减肥很有利多吃富含优质蛋白质的食物，例如蛋类，奶类，鸡胸肉，牛肉，鱼虾，豆制品等！多喝水，多喝茶，饮食尽量清淡一点，少油少盐少糖！杜绝高热量高热量高糖分的美食，例如烧烤油炸，火锅甜点，零食饮料，各种快餐等等！一日三餐合理分配，不要胡吃海喝，暴饮暴食，早吃好，午吃饱，晚少吃！ 以上就是减脂的饮食结构及技巧，想要成功减脂，饮食重中之重！ 第二，坚持运动在控制饮食的基础上，加上运动可以加快我们减脂的速度，可以让我们更快的看到减脂的效果！ 在这边说明下，单纯的运动减不了肥！意识就是说，如果不控制饮食，而只想通过运动减肥，大概率成功不了！减肥任何时候，都是控制饮食为主，运动为辅，这才是正确的健康的减肥方式！对于运动的选择，我推荐两种减脂运动，一个是中低强度的有氧运动，一个是高强度间歇训练！ 1.中低强度有氧运动中低强度的运动可以作为我们刚开始入门的运动！由于强度低且减脂效果好，特别适合没有运动基础的人！中低强度的有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等运动！选择自己喜欢的运动，每周运动4到5次，对于减掉身体大部分脂肪很有帮助！ 2.高强度间歇训练我们腹部脂肪属于身体的顽固脂肪，想要完全减掉，露出腹肌，中低强度有氧运动对其燃烧分解效率低，效果不好！这时候我们就要改变运动方式及运动强度！而高强度间歇训练就是不错的运动选择！高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度运动相互结合的运动！通常高强度间歇训练都是由一些高强度的动作组合而成的。Tabata训练就是具有代表性的高强度间歇训练！它就是由八个动作组成而成的，每个动作做20秒，中间休息10秒，4分钟做完一组！这八个动作没有具体哪个动作，下面我分享八个动作，感兴趣朋友可以以这八个动作为基础动作训练！ 深蹲跳 深蹲开合跳 高抬腿 登山跑 开合跳 半程波比跳 前后左右跳 深蹲侧步跳 第三，坚持不懈上面两条是减掉腹部脂肪的具体方法！而这一条就是执行力！有了好方法，就得具体去执行！只有真正行动起来，才可能成功！如果光说不练，纸上谈兵，那肯定就只有失败！很多人感觉难，也就是知道大道理，却懒得动！或者动了一下，饮食控制了一会，然后觉得运动太累，控制饮食太难，坚持不下去这就是减脂失败的主要原因！所以想要减减脂成功，坚持不懈的执行方法才是成功的根本！ 总结 所以男生减腹部脂肪难吗？难是你不愿意动！不难是因为不仅掌握了方法，还坚持不懈的去执行了！ 无论是男性还是女性，只要有正确的运动方式，达到一定的运动强度，长期坚持下去，就能够减掉腹部的脂肪。当然，需要说明的很重要的一点就是，仅仅局部减脂是不可能的，减脂肯定是全身性的，当然也要配合全身的运动，有氧无氧结合，再加上局部的力量练习是最有效果的！ 在运动之前可以先进行一段时间的有氧运动让全身的脂肪都开始燃烧起来，比如可以在进行无氧运动之前你可以先慢跑（当然你也可以选择其他的有氧运动）半小时到一小时，时间不要过长，否则在进行无氧运动阶段时会感觉疲劳。进行了有氧运动之后，就可以进行局部的力量训练了。腹部的力量训练有哪些呢？通常有仰卧起坐、仰卧举腿、腹肌撕裂、人鱼线雕刻等。不管是无氧运动还是有氧运动，运动完之后一定要进行拉伸。拉伸不但可以缓解肌肉的酸胀感，还可以使肌肉线条变得更好看，帮助腹部塑形。 所有人腹部减脂肪都不是容易的事情，尤其是女性朋友，男性可能会稍微容易一点！合理饮食有帮助，但是要配合正确的腹部训练！ 男生减肚子挺容易，男人减肚子有点难。 人年轻的时候基础代谢高一些，年纪愈大，生活习惯越差，比如上班开车久坐，活动减少，运动时间减少，压力增大，休息不好等各种原因，代谢能力降低，脂肪更容易堆积在腹部，所以相对难度更难。 减腹部脂肪这个是有点伪命题的，这跟＂能让血液只流向右脚不流通左脚吗？＂是一个道理，我们人体血液是全身循环的，氧气随着氧气被运往全身，更好的提高脂肪的能力，所以脂肪是全身一起减少的，理论上不存在局部减脂 。反而因为一些部位缺乏锻炼，血液循环差，而造成容易堆积，较难减少的情况出现。 为什么一直在聊减少脂肪而没聊腹部训练，就因为单纯的腹部训练对减少腹部脂肪效果很低，大部分腹部训练，训练腹肌之外的肌肉较少，消耗也较少，减脂效果也就不佳。 只有脂肪含量减少，才会体现腹部围度减少，进而有看到腹肌的可能性 。 其实男生腹部减脂并不是很难，最难的并不是减脂，而是你坚持的过程。你如何在坚持正确的饮食和运动习惯，减掉腹部赘肉，拥有真正健康身体和平坦结实的腹肌。那么如何通过科学的饮食和运动减掉腹部赘肉，打造腹肌，你要做到下面几点： 1、科学饮食结构，让摄入小于消耗 什么叫做科学饮食结构呢，那就是能够长期坚持，不仅能吃饱而且能吃好，还能越来越有营养 ，让身体越来越健康这样减肥，减掉腹部肥肉都不在话下。 饮食也主要是从三个方面进行改变： 1.1主食 这对我们很多人来说是最要的。因为我们国家的习惯就是会吃很多主食的，不管是白米饭还是杂粮粥。我们改变饮食习惯，减掉腹部赘肉的第一步就是改变主食饮食结构。 现在的白米饭都是加工过度的，胚芽谷皮等等都加工掉了，基本上不包含什么维生素和矿物质，只有糖分，大量的糖分。而且白米饭加工的口感非常好，我们会不由自主的多吃，这样更加会造成糖分摄入过多，引发肥胖。 但如果主食换成黑米、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、白芸豆、鹰嘴豆、藜麦、燕麦。荞麦、薏仁、玉米粒等10-15种杂粮混合而成的杂粮粥的话，那样饱腹感会更加，糖分会更低，非常有利于减肥。 有人统计过，白米饭的糖分基本上是杂粮的2倍以上，但饱腹感却只有杂粮的几分之一。也就是说，白米饭你可能吃2碗都不会饱，但杂粮粥你可能吃半碗一碗就很饱了，自然会少摄入很多糖分，对减肥有非常好的促进作用。 1.2优质蛋白 减肥的基础是饮食，饮食的基础是调整饮食结构让摄入小于消耗。那饮食最关键是什么呢？其实就是足够的优质蛋白摄入，这对减肥来说，是尤其重要的。 很多人就是因为，优质蛋白摄入不够，所以减肥效果就很一般。没有非常好的减肥效果。按照2016年中国肥胖和专家共识的观点，一个60kg的人在减肥的时候，每天摄入的蛋白质应该是每天每人每千克1.5-2克，也就是说一个60kg的人，每天要摄入蛋白质，是90-120克。 换算牛肉或者鸡胸肉，就是450克-600克左右，一般人都吃不到这个分量所以减肥效果很一般。有的朋友又会问了，那我不吃鸡胸肉或者牛肉，可以吃其他肉类吗？ 其实也是可以的，你可以吃一些鸡蛋白鱼虾海鲜等等，这些都是优质蛋白可以有效促进肌肉的增长和基础代谢率的提高，促进减肥的效果。 1.3优质脂肪酸 优质脂肪酸主要是指必须脂肪酸，是指人体不能自己合成必须要从外界摄取的脂肪酸。比如亚麻油等，里面富含阿尔法亚麻酸，有DHA和DPA，可以有效促进大脑核心细胞的进化，提高大脑的记忆力，清洁血液。 而且阿尔法亚麻酸还可以有效刺激褐色脂肪的激活，让褐色脂肪去利用白色脂肪供能，这样就缩小了脂肪细胞体积，促进了减肥效果。当然大家需要注意的是，亚麻油不能用来炒菜，只能用来凉拌，用来凉拌酸奶，青菜里面放一点都是可以的。 2、合理运动 运动可以锻炼腹肌肌肉，塑造完美的形体都是很有帮助的。光靠饮食确实可以减肥，但体现不会很好看，身体有的时候会比较瘦弱。所以，我们减去腹部赘肉，塑造腹肌，锻炼也是必不可少的。 2.1仰卧起坐 我们可以试下仰卧起坐，这种运动可以有效锻炼到腹部的肌肉，做的正确的话，你会感到腹部的肌肉很紧绷，得到了锻炼。这里需要注意的是，仰卧起坐不要用双手环绕握住自己跌脖子，这样容易损伤脊椎。 正确的方式应该手放在2个耳朵那里，这样才可以真正锻炼到腹部肌肉，而且也不会让颈部受到损害。初学者，每天20-30个即可。 2.2健腹轮 这个动作是专门锻炼腰腹部的核心力量的，如果你可以做整套的健腹轮核心动作，那么你的腰腹部力量一定会很强。初学者要从半跪式俯卧撑做起，这样很简单，容易上手，也能真正的锻炼到腹肌，虽然力度不会很大。 然后等熟悉以后，在慢慢从站立式健腹轮开始。或者也可以用弹力带固定住腰部，用弹性的力量，让自己完全熟悉健腹轮的动作，慢慢的就会越来越容易。只要你每天做10-20个全套的健腹轮，你的腹肌就会变得很好看，赘肉也会慢慢消失。 总计一下：我们要消除腹部的赘肉，首先用饮食入手，注意主食、蛋白质和优质脂肪酸，适当的补充和调整。再从运动出发，做一些仰卧起坐和健腹轮的动作，只要 这2个做到位，腹部的赘肉会慢慢消失，体型也会越来越好。大家明白怎么减掉腹部赘肉了吗？ 勤则易，懒则难。 我是魔兽 思远，今天回答男生减脂的问题：男生腹部减脂难吗？ 春节假期已经到了尾声，聚餐在这个假期中肯定是不可避免的。所以，有些人会问，经过整个假期我们的肚子吃的大了，该怎么去减，然后减肚子难吗？ 首先，我们是没有办法针对某一个部位单纯做减脂计划的，减脂肯定是针对我们整个身体，全身一起完成的。 所以说减肚子肯定是需要去做一个完整的训练和饮食计划。 经过这个节假日之后，我们的饮食肯定是需要做一些恢复调整的，不能再过度的大鱼大肉，减少不健康脂肪的摄入。 对于减脂，那肯定还是一个热量亏损的问题，要保证每天摄入的热量略低于消耗的热量，这样才会达到我们减脂的要求。 同时需要再次恢复我们的训练，不管是有氧运动还是抗阻力训练，都会增加热量的消耗，从而帮助更好的减掉多余的脂肪。 当然，有计划的力量训练也会使肌肉含量得到增长，基础代谢也会随之增长，从长远性来说这是关键的一步。 大家常说的管住嘴迈开腿就是这个意思，明确自己的目标，付诸行动定会收获效果。 今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持！ 作为一个纯自然健身爱好者，我深深体会到了腹部减脂的难度。 我是2008年开始接触健身运动的，到今天已经十多年的时间了，那时我就把＂练出8块腹肌＂作为自己的奋斗目标之一。 应该说我的锻炼是科学系统的，我每周安排三次健身运动，每个部位通常只练一次。但考虑到腹肌的特殊性，每周我都会安排3-6次的腹肌练习。为了早日让我的腹肌露出＂庐山真面目＂，我每周还安排3次6000米跑步。 饮食上也完全按照健身要求进行：增加蛋白质和蔬果摄入、减少碳水和油脂。 我已经按照上面要求坚持了十多年时间，其它方面的肌肉增长还是令我很满意的，体脂也成功地降低到15%左右，唯一让我不满意的就是我的八块腹肌还在羞答答地不愿意出来与人见面。 难！非常难，本人身高178体重130体脂13% 15%，腹肌依然不明显 腹部内脏脂肪比较好减，主要是饮食控制或者是运动，或者是两者结合，创造能量赤字。 腹部皮下脂肪，则建议规律的高强度力量训练。