如果你想随时随地锻炼，就没有比标准俯卧撑更好的了。这种高效的运动可以增强胸部，肩膀，肱三头肌，核心和臀肌的力量。最重要的是俯卧撑几乎不需要做任何设备，俯卧撑有很多不同的形式，可以很容易地根据需要推进动作。为了使运动员不枯燥，本文一只肌会全面介绍俯卧撑的17种变式。具体请看下面： 1。经典俯卧撑 双脚并拢处于高板位置，身体从头到脚一直笔直，并且双手与肩膀成一直线（但略宽于肩膀）。吸收臀部和核心，将身体锁定到位。 保持肘部朝向身体，头部保持中立，降低躯干，直到胸部在距离地板几公分的范围内。 2。上垫俯卧撑 将你的手稍宽于肩膀的宽度，放在长凳或其他稳定的高架表面上，并保持俯卧。 保持背部平坦和核心接合，将胸部降低到板凳几公分之内。 3。木板俯卧撑 你的前臂，手掌和脚掌放在地板上，并且身体从头到脚都笔直，处于低木板位置。双脚应与肩同宽，手指应张开，前臂应平行。 不要将肩膀朝耳朵耸耸，也不要让臀部下垂或抬起，而是将体重转移到左前臂上，并将右手掌平放在右肩下方的地板上。 仍然保持完美的笔直身体，将重量转移到右手掌上，将左手放平，并伸直双臂以保持高板姿势。 反向移动，降低右前臂，然后将左前臂放低至低板位置，从而始终保持身体挺直。 重复此动作，这次将左手置于上推位置，然后置于右手之前。双手置于高木板位置后，将左臂降低至低木板位置，然后再移至右臂。 继续运动，将启动臂与每个重复交替。 4。钻石俯卧撑 从上推位置将拇指和食指的尖端放到一起，以使它们接触（钻石形状）。这是开始位置。 保持肘部弯曲（不要让它们张开），放低躯干，直到胸部轻轻碰触到手背。 5。单腿俯卧撑 假定俯卧撑姿势，将右腿抬离地板。 保持肘部向身体靠拢，降低躯干，直到胸部距离地板几公分。 暂停，然后尽快将自己推回到起始位置。 在一侧完成所有动作，然后在另一侧重复，在两侧执行相等的次数 6。手爬俯卧撑 站高，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧。 保持核心水平并向后平放，向前倾斜臀部，将两只手掌放在地板上。必要时略微弯曲膝盖。 向前走，直到你处于高木板位置。你的手腕应直接位于肩膀下方，身体从头到脚应笔直。 放低身体，将胸部移到离地面几公分的地方，然后回到高木板。 反转运动，将双手向后移，回到起始位置。 7。宽臂俯卧撑 俯卧撑，将你的手放在地板上，两肩同宽。 保持肘部向身体靠拢，降低躯干，直到胸部距离地板几公分。 暂停，然后尽快将自己推回到起始位置。 8。上展提肩俯卧撑 保持肘部弯曲（不张开），保持核心，并使头与脊柱对齐，放低身体，直到胸部在离地板几公分的范围内。 暂停，然后向上推回到起始位置。 返回起始位置后，将重量转移到左手上，将右脚放在左上方，向右滚动右臀部，然后将右臂向天花板延伸（只有身体的一部分在地板上）将是你的左手和左脚的外侧边缘）。在整个运动过程中保持身体挺直。 将你的右手和脚放回到地板上，重复该顺序，在下一个侧板上切换侧面。 9。下垫俯卧撑 假定双手放在地板上，双脚放在结实的长凳或盒子上，俯卧撑。 保持身体挺直并保持核心力量，并尽可能将胸部慢慢放低至靠近地面。 10。击掌俯卧撑 保持肘部弯曲，降低躯干，直到胸部在距离地面几公分的范围内，然后用足够的力向上推动，使双手离开地面击掌。 轻轻着陆，立即过渡到你的下一个。 11。手掌上下俯卧撑 从标准的上推位置开始，然后将右手稍微向前移动，左手稍微向后移动。 做两个俯卧撑。 切换手的位置并重复。 每隔两次重复交替交替的手位置。 12。蜘蛛侠俯卧撑 保持臀部水平，使右膝盖尽可能靠近右肘。暂停，然后退回到初始位置。 放低身体，将胸部移到离地面几公分的地方，然后返回到起始位置。 使左膝盖尽可能靠近左肘。暂停，然后退回到木板位置。 进行另一次俯卧撑并重复该序列，在每一侧进行相等的重复。 13。登山者俯卧撑 将右脚抬离地板，将右膝盖拉向胸部，确保背部保持平坦，臀部向下，身体其余部位保持静止。 将右脚回到起始位置，并立即用左腿重复。 放低身体，直到胸部距离地板几公分，然后再回到起始位置。 14。腰位俯卧撑 朝下躺在地板上，将手放在肋骨旁（腰部）位置上。 锻炼你的核心和臀部，以确保身体保持笔直，使肘部向自己的身体倾斜，然后将自己推向高处。这是开始位置。 放低身体，直到胸部在离地板几公分的范围内，然后将自己推回到起始位置。 15。伯比俯卧撑（俯卧撑波比跳） 站高，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧。 弯曲膝盖，用臀部铰接，然后蹲下，将两手掌放在地板上。 将脚跳回俯卧撑位置。 降低躯干，直到胸部距离地板几公分，然后迅速向上推。 将脚跳回到你的手上，然后向上爆炸，跳到空中。 轻轻着陆，立即开始下一个。 16。稳定球下垫俯卧撑 你的脚趾放在稳定球上方的上推位置。撑起你的核心并挤压臀部，以使你的身体从头到脚保持一条直线。 将你的胸部降低到地面，使你的肘部靠近身体。从上方看时，它们应与你的躯干成45度角。 17。球上俯卧撑 举起双手放在药球上的上推位置。用手将药球放在胸部正下方。 由于这种俯卧撑变化在手腕上可能很难承受，因此请将你的手放在药丸上向外旋转将拇指指向头部，然后将手指向两侧拉开（远离脚后跟）。 将脚放宽以保持平衡。接合你的核心并挤压臀部，以保持身体挺直。 弯曲你的手臂，将躯干降低至药球。保持低着头，肘部靠近两侧。 一旦你的胸部距离药丸几公分以内，请暂停。然后，将自己推回到起始位置。 总结 乍一看，俯卧撑看起来像是胸部锻炼，还要三头肌，三角肌和核心，但远远不止这些。在运动过程中充分发挥张力时，你几乎可以学会使整个身体参与其中。 如果你刚刚起步或尚未建立起全面的俯卧撑，你可以使用一些简单的动作来钉牢基础。可从木板俯卧撑开始，练习直臂木板来增强核心力量和稳定性，并学习常规俯卧撑的正确手部位置。要增强常规俯卧撑所需的力量，请从上垫卧撑开始。
