居家1号饭老年人要怎样补蛋白质才健康长寿呢？

　　老年人是指65岁以上的人群。由于年龄的增加，老年人机体代谢和消化功能都在走下坡路，一日三餐饮食尽量清淡，适量控制高蛋白、高脂肪的食物。但是有些老年朋友走向极端，甚至不进食任何动物性食物，以＂吃素＂为养生第一法则。并不是说吃素不好，而是很多老年朋友在吃素的道路上饮食结构存在很多问题，容易出现蛋白质摄入不足，因此不建议老年朋友以前能吃肉的现在改成吃素的习惯。
　　中国营养学会提出正常成年人每天蛋白质摄入在0.8~1.0克/千克体重，60岁以上的老人建议每天摄入量在1.0~1.5克/千克体重。
　　如果老人长期蛋白质摄入不足，机体的各项生理功能都会受到影响。当蛋白质摄入处于不足状态时，容易导致干瘦型蛋白营养不良，出现的典型症状就是体重减轻、皮下脂肪减少，还有可能出现头发变干变黄容易掉落和断裂，皮肤变得粗糙松弛，肌肉衰减、免疫力低下且极易感到疲劳。  当蛋白质摄入不足长期不足时，机体中的结构蛋白质被人体拆分作为能量补充，此时可能导致水肿型营养不良，严重的情况下会有可能导致生命危险出现。
　　老年人究竟要怎么补蛋白质才健康呢？
　　碳水化合物、脂肪与蛋白质是人体不可缺少的三大营养素，它们各自在人体中发挥重要作用。其中碳水化合物最容易被转化为能量直接被人体利用，因此是三大能量来源中每日占能比最多的，占每日供能的50%~65%；脂肪占20%~30%，而蛋白质仅占10%~15%。也就是说，在一天能量摄入的三大能量来源中，显然蛋白质的摄取需求是最小的，但这并不代表蛋白质不重要，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。如人体的肌肉、骨骼、毛发、大脑、内脏、血液等组织都是由蛋白质组成
　　怎样选择蛋白质食物
　　膳食蛋白质符合老年人的需要时，可维持正常代谢，增强免疫力，抗感染，可延缓老人衰老。另外，老年人患癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。其实现在大家摄取蛋白质的途径有多种，比如说保证饮食的多样化，主食为粗粮，适当摄取动物性食物等一系列的问题。
　　1、饮食多样化
　　《中国居民膳食指南（2016）》中将食物分为五大类，第一类谷薯类（谷类、薯类、杂豆类）、第二类蔬菜和水果类、第三类动物性食物类（畜、禽、鱼、奶和蛋类）、第四类大豆类和坚果类、第五类纯能量食物类（动物油、食用糖、酒类）。
　　其中食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质的质量。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高，利于人体消化吸收。
　　在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，大豆蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故两者混合食用可取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质（牛奶、鸡蛋、鱼肉、禽肉、畜肉），可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。因此希望老年人在饮食方面尽量不偏食，每天保证各类食物都要摄取。
　　2、每天饮用牛奶或牛奶制品
　　牛奶中蛋白质主要有酪蛋白（79.6%）、乳清蛋白（11.5%）和乳球蛋白（3.3%），这些蛋白质消化吸收率高达87%~89%，属优质蛋白质。而牛奶中乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高，可以预防骨质疏松的发生。建议老年人多喝低脂牛奶，每日300克牛奶及奶制品。
　　3、食用大豆及大豆制品
　　大豆的蛋白质含量高达35%-40%，大豆蛋白质赖氨酸含量较多，氨基酸模式较好，具有较高的营养价值，也属于优质蛋白质。而且大豆中富含生物活性物大豆异黄酮和大豆皂苷等，不仅可以抑制体内脂质过氧化，减少骨丢失等，还可以预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。在老年的膳食中，大豆及其大豆制品很容易获取，品种多（如豆浆、豆腐干、豆酱、豆腐等），选择性大，同时也益于人体消化吸收，是增加蛋白质摄入很好的选择。
　　4、吃足量的肉
　　鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物含有消化吸收率高的优质蛋白质以及多种微量元素。虽说吃的是瘦肉，但一份（50克）瘦猪牛羊肉中含有4克脂肪，老年朋友应适当摄入动物性食物，避免脂肪和胆固醇摄入过多，以预防心血管疾病的发生。
　　5、如果膳食蛋白质摄入不足，应合理增加蛋白质营养补充剂。