跑步时，如何控制好呼吸节奏？

　　跑步，总体而言是一项中大强度的活动，很多跑者在跑步时并不是感觉肌肉有多累，而是感觉呼吸很喘，总感觉气换不过来。如果你无法驾驭呼吸，那么呼吸就会驾驭你的跑步，事实上，呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。
　　今天小编就来给大家好好讲解一下吧~
　　为什么跑步时上气不接下气？
　　跑步时呼吸当然会明显加深加快，但如果速度比较慢，你还是可以说话，至少还能比较困难地说话，如果喘得跟拉破的风箱似的说明你跑得相当快，已经完全进入无氧高强度运动状态。
　　这里的快，并非一定是指速度达到某个配速，也并非是指绝对速度快，而是指相比你个人能力而言。
　　事实上，很多初跑者反映跑步太累，体验差，主要原因就是速度过快，虽然初跑者觉得自己相比成熟跑者，跑得并不快，但呼吸不会说谎，喘得跟拉破的风箱似的其实就是一个重要信号，提示你跑得太快了，你需要把自己的速度降低降低再降低，
　　有时为了提高能力，还必须得呼吸急促
　　跑步时很喘，当然不是一种舒适的跑步体验，但有时为了提高能力，你还必须忍受，为了提升身体抗乳酸能力，刺激最大摄氧量，提高跑步经济性，跑者需要进行抗乳酸跑和间歇跑训练。
　　抗乳酸跑可以算作混氧训练，间歇跑则是高强度无氧训练，而抗乳酸跑和间歇跑对于跑者而言，绝对是最为痛苦的训练。由于此时速度很快，体内乳酸堆积非常明显，会导致体内二氧化碳大量产生，从而使得呼吸极喘，浑身酸胀。
　　当然凤凰涅槃，经历了这样的训练，你的跑步能力会突飞猛进，这也就是所谓的＂没有付出就没有收获＂的最好证明。
　　如何改善呼吸体验呢？
　　避免跑步时拼命喘气，首要的是降低速度，将跑步强度控制在有氧运动范围以内，这是根本，当然，学会正确的跑步呼吸技术也十分重要，错误的呼吸不仅直接导致通气量减少，无法应付跑步时身体对于氧气的需求，也增加了不必要的能耗。
　　1.口鼻并用呼吸
　　安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6-8L/min左右），而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100L/min，是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。
　　2.控制呼吸频率
　　很多跑者会好奇，跑步时是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！如果呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌会非常吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。
　　3.偏重深呼气
　　跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？往往跑友就会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。
　　当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。所以，呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气。
　　4.与跑步节奏配合
　　跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。
　　最后，呼吸技术是跑步的一项重要技术，在快速跑步时，合理的呼吸技术可以助力跑步，在慢速跑步时，则可以用呼吸驾驭跑步，此外，改善胸椎灵活性有时也能发挥神奇的作用。