每天多动15分钟可以多活3年！哈佛大学教3种运动维持身体习惯

　　心脏是我们生命的重要开关，所以让心脏健康是维持长寿的一个根本，只要让心脏健康，不只能延长寿命，也能让身体变得更健康。不过要成为运、不需要每天辛勤的运动，只要每天进行15分钟的锻炼，就可以让心脏变得健康。
　　2011年，国家卫生研究院一项研究发现，与那些没有运动的人相比，那些每天仅运动15分钟（或每周90分钟）的人，死亡风险降低14％，寿命延长了3年。
　　他们统计了41万6000名成年人，追踪了8年，分为不活动、到高度活动等5种活动程度算出他们的预期寿命，结果发现每增加15分鐘的运动，死亡风险就可以降低了4％。研究团队表示，「对于久坐的人，关键是这样：做运动总比没有好。」
　　而哈佛大学针对这个研究，提出了一些观察，他们发现对北美、欧洲人来说，这项结果也是有效的，但中国、日本、台湾的身体活动通常不如西方人，他们的锻炼强度也比较小。「人们应该努力做到建议的运动程度，每周训练5天、每天训练30分钟，但是如果不能马上达到目标，慢慢建立起运动习惯。」
　　「随着不运动的人开始运动，他们很可能会发现自己变得更加健康，达到锻炼目标变得更加容易。」研究人员说。
　　哈佛大学教3种运动维持身体习惯
　　哈佛大学附属百翰妇女医院的心臟病专家兼老年医学专家Daniel Forman说，「运动可以降低影响心臟和动脉健康的有害发炎，提高人体抵抗氧化的能力，氧化剂会破坏细胞并改变人体机能，增加我们的疾病性。抗氧化是一个很重要的工作。」
　　Forman建议，「选择您喜欢做的活动，因为您更有可能去做。如果需要动力，可以去体育馆参加团体活动。而跳舞提供了极好的好处，像太极拳也很好地融合了有氧，力量，拉伸和平衡。」
　　有氧运动
　　Forman建议用「步行」等低强度运动来做进行有氧讯动。
　　为了安全起见，建议带着手机或朋友散步。
　　走路时您应该能够舒适地说话。如果无法说话，或者唿吸困难，请立即寻求帮助。
　　为了最大程度地改善心脏，步行要尽可能快。速度越快越好，但是缓慢，适度的步行仍然有很多好处。
　　以放松的速度进行短时间的运动（5至10分钟）
　　力量训练
　　如果短时间步行后变得精疲力竭，则腿部肌肉无力可能是您的问题。力量训练可能正是需要的。
　　将一到两罐水绑在膝盖、或是脚踝旁。坐在椅子上或躺在床上时，慢慢抬起腿，慢慢放下，最多可以重复10次。
　　力量的持续时间通常比最大力量更有价值，建议也可以训练让每隻手臂将一瓶洗衣粉提起10次。
　　伸展运动
　　许多人不认为伸展运动是锻炼，但对于年纪比较长的人来说，伸展运动可带来多种好处。伸展运动可以改善流向关节和肌肉的血液，稳定关节、增加运动范围、改善平衡，并可以改善唿吸；充分的深唿吸可改善心脏和心血管系统的功能，以及正在伸展或锻炼的肌肉。
　　建议仰卧伸展。这个姿势使您的心臟更有力地收缩以喷射血液，让心臟比站立时的伸展更坚强。
　　仰卧，膝盖伸直，在吸气的同时将一隻腿抬高到轻度伸展的地步，并保持伸展直到完成深唿吸为止；然后放低腿并正常唿吸，另一隻腿重复相同的步骤。参考资料
　　Exercise: 15 minutes a day ups lifespan by 3 years