宅家吃饭饥一顿饱一顿？营养师支招5步吃饭黄金法则

　　是否有朋友和小编有同样的想法：每天宅在家，不能出门运动，体能消耗少，干脆一天三顿只吃一顿，还可以顺便减肥。
　　营养师说，这种想法可要不得，宅在家，更要好好吃饭，把身体健康调到最佳状态。
　　好好吃饭的意义
　　好好吃饭最重要的意义是让每个人的身体拥有最核心的三种作战能力：
　　1、准应战能力—应对应激状态
　　当长时间处于紧张，焦虑，压力等不良情绪时，我们的身体会做出一系列反应，比如：血糖会升高、血中游离脂肪酸会增多，蛋白质消耗会增加，钙镁离子流失增加。也就是说，为缓解心理的反应，身体会不自觉进入＂准战时＂状态。
　　这时，饭菜中的各类营养素充足，就相当于粮草充足，应对战争也会信心百倍。应对疫情中的＂垃圾情绪＂。
　　2、局部防御能力—应对呼吸系统疾病
　　这次新冠病毒侵袭的是人体的肺部，而肺部一旦感染，呼吸会受到影响，人体会竭尽所能保证正常的呼吸，但势必会加大代谢消耗，蛋白质也被过度分解，维生素等被大量需要，以增强代谢活动。
　　最要紧的是，我们人体如果蛋白储备不充足，就容易进入自耗阶段。这样一来，身体抵抗病毒的能力将不堪一击。所以，在战役打响之前，做充足的营养准备是最明智的做法。
　　3、核心战斗力——提高免疫力
　　目前，还没有针对新冠病毒的特效药物，所以，如果想要获得一种对付它的能力，只有靠自身的免疫力，医生所做的也只是辅助我们身体尽快产生抗体。
　　提高免疫力，那就更离不开好好吃饭了，但凡和免疫系统相关的营养素，如VA、VC、VE、锌、铁、硒等。它们都藏在我们吃的各类食物中，因此均衡营养尤其重要。
　　好好吃饭之＂5步黄金法则＂
　　中国营养学会根据国人膳食摄入情况，编制了符合中国国情的膳食指南，可以说是好好吃饭的最好范本。在此基础上，中华医学会肠外肠内营养分会又根据疫情特殊时期，给出了饮食建议。
　　1、主食搭配杂粮
　　无论是以面食为主的地区，还是以大米为主的地区，现在普遍存在主食过度精白的问题。这会造成严重的膳食纤维损失，和约60-80%的B族维生素、矿物质损失。
　　适当增加杂粮，比如红豆、绿豆、玉米、燕麦等，提前浸泡和主食同煮，会利于弥补缺失的营养素。
　　2、肉蛋奶豆加量
　　畜禽肉、海鲜、蛋类和奶制品是良好的优质蛋白来源，最好做到每餐中都能吃到1-2种。
　　那每餐吃多少呢呢？每餐吃到自己的一个拳头大小即可。
　　比如早餐来杯牛奶+鸡蛋；中午烧个板栗鸡，再炒个西兰花虾仁；晚上呢，肉沫豆腐+清蒸鲈鱼。
　　3、新鲜蔬果不重样
　　新鲜蔬果是微生物和矿物质的优质来源，种类丰富更利于全面获得。当然，如果非要排个优先级，优选绿叶菜。
　　没办法做到每天都能吃到新鲜蔬菜的话，要尽量挑选深色蔬菜，比如南瓜、紫甘蓝、芹菜等，更利于钾、镁、叶酸、钙等营养素的补充。
　　对于水果，优选VC和胡萝卜素丰富的，比如猕猴桃、草莓、木瓜、橙子等。每天至少保证家里每个人一斤菜半斤水果，如果能在这个基础上再加量就更好了。
　　4、盐糖控量坚果适量
　　尽量不吃腌制食物和加工食物，用盐以清淡为主，做到每人每天6g即可。添加糖控制在25g以下，基本上减少吃各种糕点、饼干、奶茶等，就可以轻松做到。坚果可以适当吃一些，但是注意控量，每人每天手抓一把果仁的量即可。
　　5、少油好油尤关键
　　尽量减少脂肪摄入，尤其是饱和脂肪。这在加工的食品，比如糕点、加工肉制品、薯片、饼干等中比较常见，宅家期间只要吃好三顿饭，不过吃太多零嘴，就能避免摄入过多饱和脂肪！
　　与此同时，我们需要更加关注炒菜用油。特殊时期，一瓶营养均衡的好油，更利于减少我们体内炎症反应，保证体内各类脂肪酸充足，同时食用油中丰富的VE，也更利于提高免疫力。用量以三口之家为例，一天用油不超过100g为宜。