老年以后，由于各系统器官逐渐老化，消化功能减退，味觉、食欲都不能与年轻人相比，因此，普遍存在饮食误区： 告别这些误区！ 保持老年人的营养平衡，维护身体健康更是尤为重要。 怎样做到平衡、合理膳食？看看中国营养学会制定的适合咱中国人的＂金标准＂，中国居民平衡膳食宝塔，共分五层，每一层代表了不同种食物，保证每天12种以上，每周25种以上，就完全达到饮食多样化的原则了。 饮食管理还有哪些小技巧呢? 一起看图说话吧！ 从主食说起，每天摄入谷薯类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g，这就建议我们吃点粗粮，里面矿物质和膳食纤维含量更高些，而且膳食纤维可以促进肠道蠕动，调节肠道菌群，对老年人来说益处更大呢！ 蔬菜、水果是平衡膳食的主要组成部分，餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，不同蔬菜还可以搭配食用，如炒土豆丝可配青红椒，还可搭配莴笋和胡萝卜丝等。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，可每种吃得少些，种类多一些，如半根香蕉加半个苹果等，水果中含有的果糖、果酸、果胶等物质比蔬菜丰富，不应用蔬菜代替水果。 吃不同种类的奶类和豆类食物，推荐的食用量为每日300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。奶类富含钙，是良好的钙来源食物，鲜奶、酸奶、老年人奶粉等。大豆富含优质蛋白质，还含有植物化学物质，对人体健康有益。经常吃豆制品，每天15g为宜。适量吃坚果，坚果虽好，也不要多吃哦，每天10~15g足够。 除了上述的，还有一些不得不说的优质蛋白质来源的食物，这些食物是老年人摄取的误区，很多老年人对这类食物敬而远之，其实优质蛋白质含量丰富的食物对老年人来说或许意义更大，有效保证免疫力、减少贫血及肌肉衰减的发生。 每天摄入总量争取达到120~150g，还要不同种类的动物性食物，其中鱼40 50g，畜禽肉40 50g，蛋类40 50g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品，这样就可以达到膳食宝塔的推荐摄入量了。 不同食物来源的优质蛋白质食物营养素特点 据老年人的膳食生理特点还要注意一些饮食小技巧：食物细、软、烂，将食物切小切碎，延长烹调时间肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可制成肉丸坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式。 最后，运动对老年人也是很重要呢! 积极进行户外活动，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。 最有效的办法有氧结合抗阻力运动。 有氧运动：快走、慢跑、太极拳、游泳等； 抗阻运动：举哑铃、俯卧撑、下蹲起立、举矿泉水瓶等。 中国老年人膳食指南2022推荐，从降低营养不良风险和降低死亡风险的角度考虑，一般老年人的BMI控制在20~26.9kg/m2。 合理膳食与健康老龄化，健康寿命密切相关，合理选择食物，预防营养缺乏，主动健康，快乐老年生活！