孕期能不能运动？

　　怀孕以后，准妈妈们除了关心怎么吃，就是动啦！这里的动是指身体活动、运动，有不少准妈妈们怀孕以后不敢动，担心影响宝宝的发育。
　　那怀孕期间到底能不能动？答案是：当然能！只要没有医学禁忌，准妈妈在怀孕期间进行常规活动和运动都是安全的。孕期运动的好处有什么？
　　国内外的研究证实，孕期适当运动好处多多，不仅对妈好，对宝也好。
　　对于准妈妈而言：有助于改善胃肠道功能，促进新陈代谢，改善便秘；可以提高准妈妈体力，降低剖腹产率，增加自然分娩的比例；可以缩短分娩时间；降低孕期妊娠糖尿病等并发症的风险；可以增强准妈妈的心肺功能；缓解孕中晚期的背腰痛等症状；还可以防止准妈妈体重过度增长而发生肥胖。
　　对于宝宝而言：
　　孕期运动不仅可以促进胎儿健康发育，控制新生儿出生体重，减少巨大儿出生率，对预防儿童肥胖也具有积极作用，而且能降低新生儿并发症。另外有研究表明，孕期运动对提高子代认知能力、学习记忆能力有帮助。哪些人孕期不适合运动？
　　孕妈如有以下三种情况不适合运动，或者在医生指导下做适度的有氧运动。有基础疾病
　　如心脏病、限制性肺疾病、妊娠期高血压，没有能理想控制的 1 型糖尿病，没有能理想控制的癫痫和甲亢等。孕前健康状况不佳
　　如重度吸烟，严重贫血，身体畸形而使运动受限；身材过瘦，即体质指数（BMI）< 12（正常BMI为18.5-23.9 kg/m2）。
　　孕期出现异常情况
　　如胎膜早破、先兆早产或有前次早产史、多胎妊娠、前置胎盘、持续性阴道流血、宫颈机能不全（即子宫颈内口闭锁不全、子宫颈口松弛症）等。孕期运动应该注意什么？
　　要穿运动专用服装和舒适的鞋子。因其有吸汗散热的功能，可以避免不吸汗材质给孕妈皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也有利于身体的活动及伸展。
　　运动前，务必做好热身准备，运动结束后做放松活动。准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，做好热身运动有助于避免抽筋。如果没有做好热身运动，很容易造成运动过程中肌肉、关节拉伤。
　　运动时，准妈妈的心率应控制在最大心率的50-70%，否则血流量较高，血管可能负荷不了。最大心率用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以每分钟95-133为宜。
　　准妈妈还应避免跳跃和震荡性的运动，避免因滑倒或碰撞到物体，使胎儿产生撞击造成宫缩或破羊水，甚至发生早产。此外避免在天气炎热和闷热时运动，预防中暑。运动比较适宜的温度为26-27℃。
　　运动结束后，可做5-10分钟的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活动。
　　此外，准妈妈应学会识别运动时的危险信号，如出现下腹疼痛，阴道出血、流液，心悸、气促、头痛、胸痛，疲劳、眩晕、视物模糊，胎动减少或增多，小腿疼痛或肿胀等情况应立即停止运动去就医。孕期应该如何科学的运动？
　　孕期运动类型分有氧运动和抗阻运动。有氧运动有散步、慢跑、游泳、瑜伽等。抗阻运动如举重，可增加肌肉力量，使核心肌群力量增强可使孕妇自然分娩更容易。
　　孕早期（1-12 周），由于胚胎的发育还不完善，孕囊着床不稳定，要避免剧烈运动或劳动，以免造成流产。可适当散散步，做孕妇操等来锻炼身体。
　　孕中晚期（12周后）每天应进行30分钟中等强度的运动。孕期运动的原则
　　坚持有规律运动，美国妇产科学会（ACOG）推荐每天不少于 30 分钟，一周七天。如果实在坚持不了，至少每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。
　　在运动过程中注意身体变化，运动量以不感到疲劳为宜，若有不适（如不能呼吸、不能完整舒服地说完一句话等），要减少运动量。
　　运动前、运动过程中及结束后要及时补充水分。户外运动注意天气和运动环境，最好有人陪同。
　　总而言之，准妈妈应在医生和专业人士指导下进行孕期运动，根据自己的身体状况和孕前的运动习惯选择运动类型，量力而行，循序渐进，避免发生危险，如有不适及时就医。
　　授权声明 | 原创不易，未经授权，请勿转载
　　撰文 | 马博士健康团 张帆博士
　　指导 | 马冠生博士
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家