辟谣水果果糖不高，健康营养要多吃？营养师3点要注意

　　水果虽然营养丰富，但是果糖含量也很高，研究表明，如果吃得过多，也会带来危害。
　　水果含有丰富的纤维、营养物质、矿物质。它能够减少循环系统的压力还有胆固醇，还能保持健康的体重等等。
　　虽然如此，过量的高糖水果与其他淀粉食物一起，可能会加重糖尿病患者的病情。所以我们也要每天吃适量的水果，合理饮食。
　　那么过量吃水果到底有什么危害，我们又该怎么正确吃水果呢？
　　一、过量的果糖对身体的影响
　　如果过多地食用了水果，那么果糖就会过高，会有如下的危害：
　　1）肝脏健康
　　丰富的果糖在肝脏转变为脂肪。脂肪在肝脏中聚集，会导致非酒精性脂肪肝（NAFLD）。而非酒精性脂肪肝是最广为人知的肝病，影响着全世界25%的人口和9-32%的印度人。
　　据观察，大量使用果糖是导致非酒精性脂肪肝的主要因素之一。49名确认患有非酒精性脂肪肝的患者的饮食史显示，受影响的人群燃烧的膳食果糖比预期的多几倍。除了脂肪生成外，太多的果糖还与肝脏恶化、肝细胞的氧化损伤有关。
　　2）大脑的健康
　　最新的证据表明，即使停止食用果糖，也会加剧神经炎症、大脑线粒体来影响大脑的健康。
　　2021年的一份审计报告指出，长期使用果糖可能对大脑工作造成危险，并可能促使许多神经系统问题的发展。
　　同时加利福尼亚大学的研究人员发现，果糖会损害许多大脑，并会促使一系列的感染，比如糖尿病，心血管疾病，阿尔茨海默病，多动症等。
　　3）心脏、体重和糖尿病
　　高果糖的同样会引发胰岛素障碍、肥胖和糖尿病。瘦素（控制体重的化学物质）会受到丰富的果糖影响，使脂肪聚集、胰岛素障碍。
　　2016年的一项生物集中研究显示，两个月的果糖补充，会导致脂肪物质在肝脏聚集，并阻碍胰岛素工作。另外，最近的一份报告显示，7天的高果糖饮食会促使极低密度脂蛋白（VLDL）脂肪油的聚集，并扩大了心血管疾病的危险。
　　除了导致肥胖和糖尿病外，果糖还能加速血液中尿酸盐的含量，从而引发痛风，高血脂。
　　4）胃部健康
　　高果糖还可能会导致肠易激综合症（IBS）。IBS是一种与胃有关的疾病，会出现胃痛、肿胀、烧心等。
　　而很多人，对果糖的不适当处理和摄取导致了肠道轰鸣和打嗝。
　　2013年的一项干预研究表明，大约有68名已知有IBS表现的患者在吞食低果糖饮食后开始了正常的生活。
　　以上我们了解了，过量食用过多水果对于身体的危害，那么吃多少水果才是过量的呢？
　　二、果糖吃多少是过量的？
　　研究表明，有不到10%的美国人每天吃一定量的水果。而在印度，每天正常摄入的水果远低于正常摄入量。
　　同时我们得知，食用天然水果的果糖摄入量，远低于其它加工食品。尽管如此，有些水果的果糖含量还是比较高的，我们需要选择低果糖的水果，特别是糖尿病人群。
　　那么我们该如何选择低糖的水果呢？
　　三、低GI的食品
　　我们可以通过GI值，来识别水果果糖的高低。
　　GI>70含糖量极高，糖尿病人应远离。中等GI值在56和69的范围内。低GI值小于55。
　　1 高中度GI食品
　　高和中度GI食品有 西瓜、枣、菠萝、过熟香蕉、葡萄、石榴、木瓜等。
　　2 低GI食品
　　低GI食品有樱桃、苹果、柚子、鳄梨、橙子、李子、草莓、蓝莓、梨子、番石榴等。
　　总结：
　　媛媛老师提醒您
　　1 水果虽然营养丰富，但有些果糖含量过高，食用还是要适可而止。
　　2 糖尿病人远离高GI食品，选择低、中GI食品。
　　3 过高的果糖含量，会对人体有害。
　　你喜欢吃哪些水果呢？你觉得每天吃多少水果合适呢？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。 作者：媛的小口袋
　　高级健康管理师/药师，热爱英语、写作