半夜醒后难入睡怎么办？无论如何，这3件事情不要做

　　幸福的人都是相似的，不幸的人各有各的不幸。睡眠也是这样，有人睡不着，有人睡着了容易醒。
　　我曾经在多个场合说过：＂半夜醒＂这件事本身其实不值得你担心，因为从睡眠的生理过程看，当睡眠周期交替到浅睡眠或快速眼动睡眠的时候，每个人都容易醒，谁都躲不掉。
　　真正的问题是：为什么有人醒了翻个身能接着睡，而你却再也睡不着？
　　如果你看过《睡眠公式》这本书，你就会明白：醒后睡不着，是因为有＂睡眠阻力＂。
　　睡眠阻力有很多，我把它们总结成了6个字：境，行，身，心，药，睡。
　　境：睡眠环境不好。
　　行：错误的睡眠行为。
　　身：有潜在的身体疾病。
　　心：精神心理问题。
　　药：影响睡眠的药物。
　　睡：某些特殊的睡眠障碍，比如严重打鼾和睡眠呼吸暂停。
　　也就是说，如果你醒后难以入睡，你首先需要知道，到底是哪种睡眠阻力在影响着你。
　　但是，不管是什么原因，有3件事情可以说是无论如何都不建议做的。
　　第1件
　　不要看时间
　　不知道你中招了没有。很多人醒后会很自然地去看下时间，想知道现在是几点。而研究发现，密切关注时间这件事会让失眠患者在接下来更难入睡。
　　比如，你明天早上需要7点起床，后半夜醒了，一看时间：4点。＂7-4=3，糟糕，还剩下3个小时了，赶紧睡，赶紧睡。＂你这一着急，一用力，一定会更加睡不着。
　　所以，我常常建议：晚上醒后不要看时间，只要天没亮，闹钟没响，接着睡就是了。
　　第2件
　　不要开大灯，不要摸手机
　　如果你醒后需要喝口水，或者需要上厕所，我建议你开个小夜灯，不要打开头顶的大灯。因为明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，让你接下来更不好睡。
　　同理，手机也不要摸了。为了能更好地做到这一点，我建议你睡前就把手机放远一点。
　　第3件
　　不要硬躺
　　如果醒后的确是很难再入睡，越躺越烦躁，建议干脆起床。起床去做点别的，等有更多困意了再重新睡。
　　大晚上的起来干嘛呢？第一原则是不扰民，其实是选择能让放松下来的活动，比如阅读，家里有按摩椅的可以去按个摩，还可以准备下明天穿的衣服，等等。
　　注意，整个过程不要看时间，最好也不要开太明亮的灯。为了照明需求，我会建议你准备一个橙色光线的小夜灯，亮度相当于点一根蜡烛那样。
　　为什么不建议硬躺呢？理由有2个：
　　如果你越躺越烦躁，硬躺并不会起到休息的作用，只会更加让你难以睡着。
　　选择硬躺，会让＂床和焦虑＂，＂床和清醒＂之间的连接变强，而床和睡觉之间的连接就会变弱。往后这张床容易变得更加不好睡。
　　如果你有下面这些经历，你就会瞬间明白我所说的。比如：在沙发上能睡，在座椅上打瞌睡，一躺床就睡不着；出差在外面的酒店能睡，在飞机上能睡，在自家床上睡不着。
　　你可能会问：难道今晚就这样废了吗？
　　对，今晚的睡眠时间的确不够，明天的状态也不会很好。然而，这世上谁能保证，一年365天每天都是好状态呢？
　　另外，今晚是今晚，明天是明天。今晚睡不好，会让你累积更多的＂睡眠压力＂，那么你在今后的夜晚，能睡好的概率就会更大。
　　话说回来，如果你做到这些之后，还是反复或持续出现半夜醒，醒后睡不着，且影响白天工作生活状态的话，那就要系统地寻找原因了。找出影响你的＂睡眠阻力＂，解决它。
　　工作要努力，睡觉要佛系。
　　不要试图去控制你无法控制的事情。
　　参考文献：
　　Krakow, B., Krakow, J., Ulibarri, V. A., & Krakow, J. (2012). Nocturnal time monitoring behavior (＂clock-watching＂) in patients presenting to a sleep medical center with insomnia and posttraumatic stress symptoms. The Journal of Nervous and Mental Disease, 200(9), 821–825.