40岁后改善肌肉流失，会带来3点益处！运动时养成3个习惯很重要

　　40岁以后，有运动习惯的人工作更努力，没有运动习惯的人往往对运动本身不太感兴趣。尤其对于没有运动习惯的人来说，如果没有大的机会，他们可能会厌烦。但无论多少岁开始锻炼都能带来很大的好处。从今以后，我们将逐渐养成运动习惯，以实现＂我想永远年轻＂的梦想。
　　其实，运动带来的远远不止＂永远年轻＂的梦想，更多的是身体健康，拥有一个幸福的晚年生活。毕竟，我们的身体会因为年龄的增长，而不断退化的。在退化的过程中，我们会面临骨质和肌肉的流失，尤其是40岁之后，这种骨质和肌肉的流失会加速。
　　为什么40岁后更容易肌肉流失加速？
　　我们都知道，人体的机能会随着年龄的增长而下降。德国胚胎学家威廉-鲁主张身体机能中发生的现象为＂使用得当，身体机能发育，不使用时萎缩，过度使用时损坏＂。换一句话的意思就是我们的身体用得合适，身体会进一步发育完善；假如没有使用，身体各项机能就会萎缩，而如果过度使用，身体的机能会损坏。
　　其实，这同样也适用于功能逐渐下降的肌肉。随着生活和工作的压力增加，我们往往一坐就是一整天，身体移动的机会减少，再加上年龄增长的变化，肌肉逐渐减少，基础代谢率也相应降低。说一个很简单的例子，如果大家和自己年轻时吃同样的饮食，我们的体重会越来越多，这意味着我们的基础代谢率也会因为肌肉质量的损失而下降。
　　肌肉质量随着年龄的增长而减少，40岁后每年减少 5-7%。即使是久坐不动的20多岁和30多岁的人，每年也会失去大约1%的肌肉。在此基础上，我们考虑与卡路里的关系。比如一个每天摄入1200大卡热量的女性，如果她的新陈代谢下降1%，她体内就会有12大卡难以被消耗掉。如果以365天计算这个，大致计算出来是4380大卡。
　　然而1kg脂肪相当于约7200大卡，因此即使肌肉质量减少1%，一年也会增加约0.6kg。40多岁和50多岁的人失去5%至7%的肌肉质量，一年后将增加约3至4.2kg。从这个计算中可以看出，随着年龄的增长，定期锻炼以保持和增加肌肉质量很重要。
　　40多岁肌肉训练可获3个益处
　　在上述文字中，我已经详细解释了随着年龄的增长，肌肉量流失加速的原因。因此，我想很多人都在遭受体重增加的困扰。如果我们想保持目前的体型，并在可能的情况下拥有更紧致的体型，一定要从40岁后开始锻炼。
　　运动的好处多不胜数，但就外观而言，它不仅可以保持您的体型，还可以通过改善姿势让我们看起来更年轻。它还有望降低与生活方式有关的疾病的风险。此外，多项研究报告指出，运动可令人身心焕然一新。可以说，运动对体型、身体健康和心理健康都有积极的影响。
　　1、完美体型
　　众所周知，减肥的最佳方式之一便是运动。我们在40岁之后，身体会逐渐衰弱，机能也开始下降，再加上代谢率的下降，肥胖便会应运而生。如果我们一开始便养成良好的运动习惯，那么我们很容易弥补代谢率下降的缺损，从而保持原有的完美体型。
　　2、身体健康
　　随着生活水平的提高，慢性疾病及退化都会一点一滴渗入我们的生活。即使当即感受不到危害，随着时间的推移，也会对健康产生危害。而运动不仅可以有效燃烧脂肪，而且还能帮助我们远离慢性疾病及退化，从而对身体健康带来益处。
　　3、心理健康
　　在现实生活之中，我们都会面临着繁重的压力。一旦压力增加，对我们的心理健康会造成巨大的困扰。而应对压力的最佳机制之一是锻炼。当我们进行锻炼时，会增加大脑中感觉良好的化学物质。日积月累，我们身上的压力会随着运动的逐步深入，而慢慢减少。没有压力，我们自然会心理健康。
　　运动时养成3个习惯很重要
　　开始锻炼相对容易解决。每个人都有自己的运动动机，例如当他们敏锐地意识到缺乏运动时，当他们想要过健康的生活时，或者当他们想要开始节食时。我想有很多人刚刚开始，但一段时间后就很难继续。一般来说，我们在运动时养成四个习惯才是一劳永逸的事情。
　　1、用数字创造＂看得见的效果＂
　　每个人都有自己开始锻炼的动机，但只有当他们继续看到效果时，才会拥有继续坚持下去的动力。如果我们想减肥，最好每天早上记录自己的体重并绘制图表，或者如果我们正在步行，一定要携带计步器并记下自己每天的步数。
　　此外，就像小时候上学的时候，父母经常给予我们奖励一样，我们同样高兴无比。同理，我们无论做什么事情，都希望能够通过一些可见的东西来检查我是否在锻炼，例如记录表上绘制的体重图表。只有这样，我们才能一如既往地坚持下去。
　　2、稳步积累，简单运动
　　如果大家决定锻炼，不要以莽撞的形式开始，比如为一个从来没有锻炼习惯的人尝试一场全程马拉松，过程中我们肯定感到沮丧。因此，我认为应该从感兴趣的地方开始运动，例如在家里走动，在房间里可以做伸展运动，以及简单的平衡球训练。还有一种运动方式叫做HIIT，它在短时间内重复高强度运动和间歇（休息），所以建议大家根据自己的体能水平来尝试挑战。
　　此外，如果大家没有成为一个完美主义者，并且自己没有足够的时间锻炼，你可以休息一下。如果大家责备自己＂我没有三天就放弃了＂和＂我昨天不能锻炼＂，就会陷入消极的螺旋中。让我们长时间保持一点运动，想想运动的总量。
　　3、为自己准备一份奖励
　　如果大家在决定锻炼时购买新的运动服或运动鞋，会让你觉得＂我买了这么多，所以来试试吧。＂另外，如果大家计划好自己的运动习惯，决定一个周期，比如你能不能坚持一周，并为自己准备一个奖励，你会受到很大的激励。所以，为奖励而锻炼也是开始锻炼的有效方式。如果奖励是运动品，你肯定会想继续运动。
　　40岁进行肌肉训练，首先推荐＂自重深蹲＂
　　我们想让想要开始锻炼的人练习的第一件事是根据自己的体重进行深蹲。它可以加强支撑身体所需的下肢肌肉，并刺激维持姿势所需的腹部周围肌肉。
　　我们在实际运动时，注意髋关节深深弯曲，像马桶一样蹲下。由于自重深蹲训练是以自己的体重为负荷，因此我们只需要自己的身体即可。这完全可以在家里轻松完成，而不占用空间的运动。另外，如果我们的膝盖受伤了，就不能深深地弯曲，但可以选择浅地弯曲它。但是，在弯曲膝盖时要注意不要让膝盖向前重复下蹲运动，这会导致膝盖受伤。
　　当我们进行肌肉训练时，肌肉纤维会暂时受损并进行修复过程，以再生更强壮和更粗的肌肉，但可以想象这一系列过程，肯定会比我们年轻时需要更长的时间。如果我们的肌肉疼痛持续很长时间，或者我们感到疲倦并且不休息一段时间就无法继续活动，一定不要过度运动并得到足够的休息。