这么吃，可以预防动脉粥样硬化

　　7月6日，欧洲心脏病学会旗下杂志Cardiovascular Research发表文章，回顾了各种食物预防动脉粥样硬化的证据。
　　文章指出，对于健康成年人来说，为降低动脉粥样硬化风险，要限盐，少吃动物来源的食物。
　　另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。
　　该文的主要作者、意大利内分泌学专家Gabriele Riccardi指出，就心血管风险而言，没有哪一种食物＂有毒＂，而是要看吃多少、怎么吃。
　　要防心血管病，要重视的是饮食结构，适量多吃健康的食物，而不是这也不能吃，那也不能吃。
　　目前，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南，都提供了当前的健康饮食证据。
　　肉类
　　在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。
　　作者建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份2两）。
　　白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份2两）。
　　白肉和植物来源蛋白可能比红肉更健康、更环保，可替代红肉。
　　作者指出，未来随着基因变异以及猪牛的养殖模式发生变化，红肉对心血管健康的影响可能也会改变。
　　鸡蛋
　　根据目前的证据，每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。
　　当然，这对于高脂血症或糖尿病病人来说可能不合适。
　　另外，对于吃以饱和脂肪酸含量高的食物为主的西式饮食的人来说，每周吃鸡蛋可能不应该超过3个。
　　奶制品
　　文章指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50 g）奶酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。
　　近期的证据并不支持普通人优先选择低脂奶制品。
　　不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险，而少量吃奶酪以及规律喝酸奶有保护作用。
　　鱼
　　当前证据表明，每周吃2~4份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。
　　豆类
　　每周最多吃4份（每份180 g）新鲜或冰冻的豆类，是降低动脉粥样硬化风险的证据最强的饮食方式之一。
　　坚果
　　根据剂量反应分析结果，建议每天吃一把坚果（大约30 g）。
　　蔬菜和水果
　　目前证据支持大量吃蔬菜和水果，即每天至少蔬菜和水果各吃8两。
　　在各种蔬菜中，多吃绿叶蔬菜和西红柿有助于降低冠心病风险。
　　100%的纯果汁有助于降低心血管风险，但罐头果汁显著增加心血管风险。
　　谷物
　　新的证据支持以全谷物和升糖指数低的谷物食品代替升糖指数最高的食物。
　　高升糖指数的细粮以及土豆等淀粉类食物，显著增加动脉粥样硬化风险，因此建议减少食用，每周不要超过2份。
　　作者指出，应更严格地限制这些食物的摄入，但现阶段不可行，因为在多数国家，这些食物是主食。
　　可以用低升糖指数的食物和全谷物来替代细粮。
　　当前证据表明，每天吃1~2份低升糖指数谷物食品和全谷物食品，来替代高升糖指数细粮，可降低心血管事件风险。
　　膳食脂肪
　　橄榄油、大豆油、葵花籽油、红花籽油、玉米油比黄油和其他动物脂肪或热带植物油更健康，日常饮食中应少用黄油等饱和脂肪酸，而要用不饱和脂肪酸代替。
　　在不饱和脂肪酸中，特级初榨橄榄油对于动脉粥样硬化的一级预防证据充足，而且其含有的微量营养素对于预防心脏代谢危险因素有益。
　　作者建议，平均每天非热带植物油的摄入量应控制在25~40 g。
　　盐
　　对于健康成年人，建议平均每天吃5 g以下盐。
　　在西方国家，吃进去的盐中大约80%隐藏在加工食物和罐头食物中，例如加工肉、面包和其他烘焙食物、罐头豆类或鱼。
　　饮料
　　少量喝咖啡、茶、酒，有助于降低动脉粥样硬化风险。
　　如果没有其他健康禁忌，每天最多喝3杯咖啡或茶；
　　喝酒的人，每天最多喝1~2杯红酒（男士2杯，女士1杯）或1罐啤酒。
　　可乐等软饮料会显著增加心血管风险，因此建议用水代替所有的软饮料，每天至少喝2 L水。
　　巧克力
　　目前的证据提示，每天最多吃10 g黑巧克力有助于预防动脉粥样硬化，这个量的巧克力带来的获益，超过其增加体重及相关有害作用的风险。
　　微量元素补充剂
　　当前的证据表明，不支持通过补充抗氧化的维生素来预防动脉粥样硬化。
　　叶酸预防心血管病尤其中风的证据，很大程度上来源于中国多中心研究，这可能与中国没有强化叶酸摄入有关。
　　作者表示，补充叶酸与中风之间尚无因果关联证据，而且有研究发现，大剂量补充叶酸可能会增加癌症发生风险，尤其是前列腺癌。
　　因此，叶酸是否可作为动脉粥样硬化心血管病的预防策略，还需积累更多的证据。
　　补充维生素D是否有动脉粥样硬化预防作用，目前存在争议。
　　目前的证据显示，补充复合维生素B、钙、硒对于动脉粥样硬化事件没有明确的预防作用。
　　来源：
　　[1]Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res, 6 Jul 2021
　　[2]中华预防医学会，中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会，中华医学会糖尿病学分会，等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.